Jeżeli jesteś na bakier z kształtowaniem wydolności tlenowej i beztlenowej, niestety – nie obejdzie się bez 6-10 tygodniowej adaptacji w postaci wysiłku aerobowego o rosnącym stopniu trudności i czasie trwania sesji. Z badań wiemy, iż podobny trening może mieć niekorzystny wpływ na osiągi podczas sesji siłowej.
Zasada #1 - Różne rodzaje pracy w treningu siłowym
Jeżeli dotąd trening wykonywany był w zakresie 3-6 powtórzeń, wypróbuj zakres 10-20. Będzie to bardzo dobra odskocznia w postaci nowego bodźca oraz wyzwanie dla układu nerwowego i mięśni. W wielu badaniach okazało się, że dla hipertrofii mogą być przydatne niższe obciążenia robocze, za to w seriach bliskich załamania mięśniowego. Wcale nie jest powiedziane, że musisz zarzucić kompletnie dotychczasowy plan treningowy. Jeżeli każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu – raz może być to zakres niski, kojarzony z poprawą wyników siłowych, drugi raz hipertroficzny. Jest to szczególnie polecane dla osób, które nie zmieniały planu treningowego.
W przypadku FBW (ang. full body workout) może to wyglądać następująco:
(Jest to zmodyfikowany plan Rega Parka)
Sesja nr 1 (np. poniedziałek):
- Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii × 5 powtórzeń
- Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5 serii × 5 powtórzeń
- Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5 serii × 5 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2 serie × 10 powtórzeń
- Przedramię (np. uginania) 2 serie × 10 powtórzeń
- Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2 serie × 15-20 powtórzeń
Sesja nr 2 (np. wtorek):
- Przysiady ze sztangą z tyłu 4× 15
- Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 3× 15
- Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 3× 10-12
- Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2× 15
- Przedramię (np. uginania) 2× 20
- Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2× 50
Sesja 3 (np. piątek):
- Przysiady przednie ze sztangą 3× 10
- Wiosłowanie sztangą 5× 10
- Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×1 0
- Martwy ciąg 3× 10
- Przedramię (np. uginania) 3× 30
- Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 3× 15-20
Komentarz:
Jeśli masz problem z wykonaniem zamierzonej liczby powtórzeń, np. na drążku – możesz skorzystać z metody klastra, serii łączonych – to znaczy, wykonujesz np. 8 powtórzeń, odpoczywasz kilka sekund, wykonujesz 2-3 powtórzenia, kontynuujesz pracę z przerwami tak, aby osiągnąć dany cel objętościowy w ćwiczeniu (np. 6+4+3+2 = 15 powtórzeń)
W przypadku treningu według systemu dzielonego - góra/dół (ang. upper/lower), może to wyglądać następująco:
SESJA GÓRA / A (np. poniedziałek):
- rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
- podciąganie na drążku średnim uchwytem neutralnym 5 serii x 5 powtórzeń
- wyciskanie sztangielkami głową w górę 5 x 8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 8 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielkami siedząc, na barki 3 x 8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 6-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 6-8 powtórzeń
- wznosy ramion – przodem + bokiem + w opadzie ze sztangielkami 1 x po 10-12 powtórzeń
- schładzanie
SESJA DÓŁ / A (np. wtorek):
- rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
- przysiady ze sztangą, klasyczne, tylne, pełne 5 x 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 5 x 8 powtórzeń
- uginanie nóg leżąc 3 x 10-15 powtórzeń LUB martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8
- wspięcia na palce stojąc lub siedząc 1-2 x 100 powtórzeń,
- brzuch np. krótkie spięcia brzucha leżąc lub scyzoryki leżąc 1 x 50 powtórzeń
- schładzanie
SESJA GÓRA / B (np. czwartek):
- rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
- podciąganie na drążku 3 x 12-15 powtórzeń,
- inverted rows – odwrotne wiosłowanie np. w zwisie w bramie 3 x 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-15 powtórzeń
- wyciskanie sztangą siedząc (barki) 3 x 12-15 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką w opadzie / półsztangą jednorącz 3 x 12-15 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami, siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
- wyciskanie francuskie, sztanga łamana 3 x 12-15 powtórzeń
- podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (stojąc) 3 x 6-8 powtórzeń
SESJA DÓŁ / B (np. piątek):
- rozgrzewka w miejscu, lekkie rozciąganie dynamiczne 5 minut
- przysiady przednie ze sztangą 3-5 x 4-6 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 x 12-15 powtórzeń
- wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 20-30 powtórzeń
- uginanie nóg leżąc 3-5 x 6-8 powtórzeń
- łydki 1 ćwiczenie x 100 powtórzeń
- brzuch 1-2 ćwiczenia, 50 powtórzeń
Komentarz:
Jest to bardzo ciężki trening, który wygląda dość niewinnie. Niech Cię to nie zwiedzie. Podobna rozpiska wypruje z Ciebie ostatnie pokłady energii. Wszystkie treningi zostały zróżnicowane pod względem liczby powtórzeń. W sesji zawierającej 12-15 powtórzeń, przerwa może wynosić 2-3 minuty, w sesji w zakresie 4-8 – od 1 do 3 minut. Objętość należy dobrać indywidualnie w zależności od stopnia wytrenowania.
Jeżeli ten trening jest za lekki, sprawdź czy:
- wykonujesz ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu (przysiad do samego dołu, nie żadne „kąty 90 stopni” – tylna część uda ma się stykać z łydką; drążek od pełnego wyprostu łokci, po wyjście brodą ponad prężnik; wyciskanie leżąc – od dotknięcia klatki, do prawie pełnego wyprostu w łokciach itd.),
- wykonujesz fazę negatywną ruchu powoli, czyli przez 2-3 sekundy, ma to szczególne znaczenie w zakresie 4-8 powtórzeń,
- trzymasz się założonych przerw wypoczynkowych między seriami,
- stosujesz ciężar roboczy pozwalający na wykonanie serii z zapasem 1-2 powtórzeń, jeśli używasz za małych obciążeń, niewiele osiągniesz,
- ćwiczysz siłowo, nie używając ruchów ciałem – to znaczy wykonujesz podciąganie bez pracy nogami, wyciskanie leżąc bez odrywania pośladków od ławki, uginania bez „zarzucania” ciężaru; wiosłowanie, bez silnej pracy tułowiem.
