Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

Z pewnością jesteś zasypywany reklamami najprzeróżniejszych preparatów, a firmy obiecują złote góry, masę, siłę, definicję, pompę – kwestia wygląda podobnie jak z reklamą piwa – miała być zabawa, kobiety i radość – a pozostaje ból głowy i rozczarowanie. Jak wybrać produkty godne uwagi? Na szczęście istnieją tysiące badań naukowych poświęcone odżywkom i suplementom diety. Każdy może bardzo szybko znaleźć surowe dane lub poszukać gotowych opracowań na temat suplementacji. Oto szybki przegląd tego, co najlepsze na rynku.

Przeczytaj koniecznie:

Testosteron – król dopingu!

Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY

Hit nr 1: „kreatyna”

Do dzisiaj nie wymyślono żadnego lepszego (warto podkreślić legalnego), wspomagania wysiłku fizycznego. Oczywiście, może się zdarzyć, że należysz do grona pechowców niewrażliwych na kreatynę – wtedy pozostają Ci do wypróbowania inne preparaty. Dostarczanie kreatyny jest możliwe np. z mięsem. Niestety w mięsie jest jej tak mało, iż nie dasz rady w ten sposób zwiększyć zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Dostarczanie kilku gramów kreatyny dziennie, zwiększa zasoby we krwi i w mięśniach. Część z niej jest zamieniana w fosfokreatynę (proces katalizowany przez kinazę kreatynową). Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Największe zyski odnoszą osoby mające niski poziom kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie), znikome efekty odniosą natomiast osoby, które wyjściowo mają wysoki poziom kreatyny (150-160 mmol/kg)  [1].  Energią w treningu siłowym jest:

  • fosfokreatyna -> kreatyna,
  • ADP -> ATP,
  • glikogen  -> glukoza zgromadzona w mięśniach jako szybko dostępne źródło energii)

Glikogen zapewnia energię w niewydajnym procesie glikolizy beztlenowej. Fosfokreatyna
zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad fosfokreatyny zapewnia 70% energii w postaci ATP.  Już po 6 sekundach ćwiczeń, głównym źródłem energii stają  się węglowodany (glikogen). Fosfokreatyna jest błyskawicznie odnawiana. Już po 30 sekundach odpoczynku wraca połowa jej zasobów, podczas gdy mleczany są usuwane z mięśni bardzo powoli – połowa znika dopiero po 10 minutach. Ze względu na swoją charakterystykę, kreatyna najlepiej nadaje się do krótkiej, intensywnej pracy beztlenowej takiej jak: biegi wahadłowe, interwały, wchodzenie po linie, skoki, sprinty, podrzuty, rwania i inne boje siłowe. Dominującym źródłem do produkcji ATP staje się tam właśnie fosfokreatyna.

Jaka jest najlepsza forma kreatyny?

Wg wielu badań, monohydrat pozostaje jedną z najlepszych form kreatyny, o
wiele słabiej wypada np. CEE (etylowy ester kreatyny) czy też kre-alkalyn, szybciej
się rozpadają, mniej dociera do mięśni [2]. Temat był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/4105/kontrowersje-nowe-formy-kreatyny

Na co zwrócić uwagę?

  • najlepiej zakupić sproszkowany monohydrat, kierując się składem – nie polecam monohydratu z tauryną czy witaminą B6-  to wypełniacze, które obniżają wartość produktu
  • nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, ona zostanie zmarnowana, więcej nie znaczy lepiej,
  • dla większości populacji możliwe jest dostarczanie 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia) następnie 0.03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania),
  • drugi wariant: stała dawka 3-5 g dziennie przez 2-3 miesiące,
  • wg badań najlepsza pora na podawanie kreatyny to okres po zakończeniu sesji siłowej,
  • nie wszystkie osoby są wrażliwe na działanie kreatyny,
  • nie we wszystkich rodzajach pracy kreatyna jest ergogenikiem,
  • kreatyna bardziej tworzy środowisko do budowy, niż buduje mięśnie, potraktuj ją jako katalizator,
  • kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia, nie ma doniesień o jej szkodliwości poza dawkami rzędu 50 g które mogą powodować przeczyszczenie...