Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

Król plaży: suplementy i odżywki bez ściemy

Maciej Sulikowski

Z pewnością jesteś zasypywany reklamami najprzeróżniejszych preparatów, a firmy obiecują złote góry, masę, siłę, definicję, pompę – kwestia wygląda podobnie jak z reklamą piwa – miała być zabawa, kobiety i radość – a pozostaje ból głowy i rozczarowanie. Jak wybrać produkty godne uwagi? Na szczęście istnieją tysiące badań naukowych poświęcone odżywkom i suplementom diety. Każdy może bardzo szybko znaleźć surowe dane lub poszukać gotowych opracowań na temat suplementacji. Oto szybki przegląd tego, co najlepsze na rynku.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Król plaży: Trening SIŁOWY + INTERWAŁOWY

Hit nr 1: „kreatyna”

Do dzisiaj nie wymyślono żadnego lepszego (warto podkreślić legalnego), wspomagania wysiłku fizycznego. Oczywiście, może się zdarzyć, że należysz do grona pechowców niewrażliwych na kreatynę – wtedy pozostają Ci do wypróbowania inne preparaty. Dostarczanie kreatyny jest możliwe np. z mięsem. Niestety w mięsie jest jej tak mało, iż nie dasz rady w ten sposób zwiększyć zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Dostarczanie kilku gramów kreatyny dziennie, zwiększa zasoby we krwi i w mięśniach. Część z niej jest zamieniana w fosfokreatynę (proces katalizowany przez kinazę kreatynową). Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Największe zyski odnoszą osoby mające niski poziom kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie), znikome efekty odniosą natomiast osoby, które wyjściowo mają wysoki poziom kreatyny (150-160 mmol/kg)  [1].  Energią w treningu siłowym jest:

  • fosfokreatyna -> kreatyna,
  • ADP -> ATP,
  • glikogen  -> glukoza zgromadzona w mięśniach jako szybko dostępne źródło energii)

Glikogen zapewnia energię w niewydajnym procesie glikolizy beztlenowej. Fosfokreatyna
zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad fosfokreatyny zapewnia 70% energii w postaci ATP.  Już po 6 sekundach ćwiczeń, głównym źródłem energii stają  się węglowodany (glikogen). Fosfokreatyna jest błyskawicznie odnawiana. Już po 30 sekundach odpoczynku wraca połowa jej zasobów, podczas gdy mleczany są usuwane z mięśni bardzo powoli – połowa znika dopiero po 10 minutach. Ze względu na swoją charakterystykę, kreatyna najlepiej nadaje się do krótkiej, intensywnej pracy beztlenowej takiej jak: biegi wahadłowe, interwały, wchodzenie po linie, skoki, sprinty, podrzuty, rwania i inne boje siłowe. Dominującym źródłem do produkcji ATP staje się tam właśnie fosfokreatyna.

Jaka jest najlepsza forma kreatyny?

Wg wielu badań, monohydrat pozostaje jedną z najlepszych form kreatyny, o
wiele słabiej wypada np. CEE (etylowy ester kreatyny) czy też kre-alkalyn, szybciej
się rozpadają, mniej dociera do mięśni [2]. Temat był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/4105/kontrowersje-nowe-formy-kreatyny

Na co zwrócić uwagę?

  • najlepiej zakupić sproszkowany monohydrat, kierując się składem – nie polecam monohydratu z tauryną czy witaminą B6-  to wypełniacze, które obniżają wartość produktu
  • nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, ona zostanie zmarnowana, więcej nie znaczy lepiej,
  • dla większości populacji możliwe jest dostarczanie 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia) następnie 0.03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania),
  • drugi wariant: stała dawka 3-5 g dziennie przez 2-3 miesiące,
  • wg badań najlepsza pora na podawanie kreatyny to okres po zakończeniu sesji siłowej,
  • nie wszystkie osoby są wrażliwe na działanie kreatyny,
  • nie we wszystkich rodzajach pracy kreatyna jest ergogenikiem,
  • kreatyna bardziej tworzy środowisko do budowy, niż buduje mięśnie, potraktuj ją jako katalizator,
  • kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia, nie ma doniesień o jej szkodliwości poza dawkami rzędu 50 g które mogą powodować przeczyszczenie...


1 / 2 Następna strona