Król plaży: SUPLEMENTY I ODŻYWKI

HIT #1 - Kreatyna

Do dzisiaj nie wymyślono żadnego lepszego (warto podkreślić legalnego), wspomagania wysiłku fizycznego. Oczywiście, może się zdarzyć, że należysz do grona pechowców niewrażliwych na kreatynę – wtedy pozostają Ci do wypróbowania inne preparaty. Dostarczanie kreatyny jest możliwe np. z mięsem. Niestety w mięsie jest jej tak mało, iż nie dasz rady w ten sposób zwiększyć zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Dostarczanie kilku gramów kreatyny dziennie, zwiększa zasoby we krwi i w mięśniach. Część z niej jest zamieniana w fosfokreatynę (proces katalizowany przez kinazę kreatynową). Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Największe zyski odnoszą osoby mające niski poziom kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie), znikome efekty odniosą natomiast osoby, które wyjściowo mają wysoki poziom kreatyny (150-160 mmol/kg) [1].

Energią w treningu siłowym jest:

• fosfokreatyna -> kreatyna,
• ADP -> ATP,
• glikogen -> glukoza zgromadzona w mięśniach jako szybko dostępne źródło energii)

Glikogen zapewnia energię w niewydajnym procesie glikolizy beztlenowej. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad fosfokreatyny zapewnia 70% energii w postaci ATP. Już po 6 sekundach ćwiczeń, głównym źródłem energii stają się węglowodany (glikogen). Fosfokreatyna jest błyskawicznie odnawiana. Już po 30 sekundach odpoczynku wraca połowa jej zasobów, podczas gdy mleczany są usuwane z mięśni bardzo powoli – połowa znika dopiero po 10 minutach. Ze względu na swoją charakterystykę, kreatyna najlepiej nadaje się do krótkiej, intensywnej pracy beztlenowej takiej jak: biegi wahadłowe, interwały, wchodzenie po linie, skoki, sprinty, podrzuty, rwania i inne boje siłowe. Dominującym źródłem do produkcji ATP staje się tam właśnie fosfokreatyna.

Jaka jest najlepsza forma kreatyny?

Według wielu badań, monohydrat pozostaje jedną z najlepszych form kreatyny, o wiele słabiej wypada np. CEE (etylowy ester kreatyny) czy też kre-alkalyn, szybciej się rozpadają, mniej dociera do mięśni [2].

Temat był rozwijany tutaj:
http://potreningu.pl/articles/4105/kontrowersje-nowe-formy-kreatyny

Na co zwrócić uwagę?

• najlepiej zakupić sproszkowany monohydrat, kierując się składem – nie polecam monohydratu z tauryną czy witaminą B6 - to wypełniacze, które obniżają wartość produktu
• nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, ona zostanie zmarnowana, więcej nie znaczy lepiej,
• dla większości populacji możliwe jest dostarczanie 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia) następnie 0.03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania),
• drugi wariant: stała dawka 3-5 g dziennie przez 2-3 miesiące,
• według badań najlepsza pora na podawanie kreatyny to okres po zakończeniu sesji siłowej,
• nie wszystkie osoby są wrażliwe na działanie kreatyny,
• nie we wszystkich rodzajach pracy kreatyna jest ergogenikiem,
• kreatyna bardziej tworzy środowisko do budowy, niż buduje mięśnie, potraktuj ją jako katalizator,
• kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia, nie ma doniesień o jej szkodliwości poza dawkami rzędu 50 g które mogą powodować przeczyszczenie...

HIT #2 - Białko serwatkowe (WPC)

Nie daj się nabrać na tanie białka niewiadomego pochodzenia. Kilka lat temu jedna z „firm” produkująca nieznanego rodzaju surowiec w piwnicy, rozpętała przeciwko mnie kampanię oszczerstw, gdyż udowodniłem, że produkt, który sprzedają nie może być oryginalny. Na co zwrócić uwagę? Najtańsze białko WPC możesz znaleźć w cenie ok. 34 zł za 750 g, czyli 42,5 zł za kilogram (w sklepie internetowym, białko pod marką własną). Jeżeli produkt jest podejrzanie tani, firma jest nieznana, brakuje certyfikatów, badań, elementarnych informacji - możesz spodziewać się kłopotów. W swoim czasie tysiące osób w Polsce zostało oszukanych poprzez niemających skrupułów sprzedawców oferujących serwatkę białkową (odpad mleczarski), jako produkt dla sportowców. Poza tym, jeśli kupisz produkt najtańszego sortu, jego częste spożywanie będzie katorgą, a powinno być przyjemnością. Smak i rozpuszczalność w największej mierze zależą od procesu produkcyjnego, użytych surowców, technologii – a to nie może być tanie. Białka z wyższej półki mogą być 2-3 krotnie droższe od swoich odpowiedników przeznaczonych dla najmniej wybrednych. Firmy amerykańskie czasem również okazywały się kpić z klientów, gdyż faktyczna zawartość białka w produkcie wynosiła od 10 g (DYMATIZE) do prawie 40 g mniej (SPORTS ONE) w porównaniu do deklarowanej.

Na co zwrócić uwagę?

• białko w proszku nie zastępuje diety, stanowi do niej drobny dodatek,
• ile dostarczyć białka? Tyle, ile nie możesz zjeść w postaci kurczaka, ryb, indyka, wołowiny, wieprzowiny, twarogu,
• bez odpowiedniej podaży węglowodanów i wartościowych tłuszczy nawet konsumowanie wielu „szejków” dziennie nie przyniesie rezultatów,
• najlepsza pora na białko – zaraz po treningu siłowym, ale ... masz na to czas, dużo czasu, mitologiczne okno anaboliczne? Nie warto zaprzątać nim sobie głowy,
• możesz zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany, według badania z 2015 roku [3] poziom glukozy we krwi u osób, które jadły białko (grillowania pierś z kurczaka bez skóry) i warzywa (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku) w porównaniu do sytuacji, gdy jedli najpierw węglowodany; zaś po 60 minutach poziom insuliny w serum był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, a nie węglowodany.

HIT #3 - Czysta kofeina

Według badań, kofeina ma zróżnicowany wpływ na wydolność człowieka. Niestety, spożywanie kawy czy herbaty nie jest adekwatne do dostarczania czystej kofeiny z suplementów diety. 3 do 5 miligramów czystej kofeiny na kilogram masy ciała 1-1.5 h przed treningiem, powinny załatwić sprawę. Nie należy pić „energy drinków”. Nie dość, że nie działają na wydolność, to jeszcze są szkodliwe dla zdrowia – to praktycznie sam cukier! Otłuszczasz w ten sposób sylwetkę oraz obciążasz trzustkę. Dążyć należy do jak najmniejszego wyrzutu insuliny w ustroju. Nadmiar kofeiny jest szkodliwy dla wyników sportowych, więc należy stosować kofeinę w szczególnie ciężkie dni, nie rutynowo.