Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w przypadku tego rodzaju treningu
- próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny,
- stosowanie niepełnego zakresu ruchu,
- używanie zbyt małego ciężaru roboczego,
- stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa,
- zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami,
- zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych.
Próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny
Czyli „mam problem z podciąganiem na drążku – zamiast niego dam maszynę, podciąganie ze wspomaganiem”. Zapomnij o maszynach – one służą do tracenia czasu! Zamiast drążka początkowo wykonuj inverted rows (odwrotne wiosłowanie) – z czasem na tyle wzmocnisz mięśnie, iż podciąganie będzie dla Ciebie łatwe. Zastosuj najsilniejszy chwyt na drążku – czyli dość wąski chwyt neutralny, dla niektórych osób niezłym rozwiązaniem może być podciąganie podchwytem.
Film YOUTUBE - Instruktorka Agnieszka – niegdyś nie wykonywała ani jednego podciągnięcia na drążku, po pewnym czasie treningu pod moim nadzorem jest w stanie wykonywać po 10-12 podciągnięć w kolejnych seriach.
Wykazano, iż wyciskanie nogami na suwnicy daje wielokrotnie mniejsze efekty w porównaniu do przysiadów ze sztangą, nawet mimo stosowania 2,6 raza mniejszego ciężaru w przysiadach (366 kg na suwnicy okazało się kiepskie w stosunku do 140 kg w przysiadach ze sztangą). Największe i najszybsze efektu treningu przynoszą boje na ciężarach niczym nie obudowanych (stąd nazwa: „wolne ciężary”) czyli sztanga, hantle, kettlebells. Równie przydatne mogą być gumy oporowe, linki TRX, woreczki z piaskiem, kółka gimnastyczne. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem w wersji na wolnym ciężarze – szlifuj technikę, nawet z samym gryfem. To lepsze niż maszyny.
Niepełny zakres ruchu
Nie ma lepszego sposobu na brak efektów w treningu oporowym. Jeżeli wykonujesz przysiady – rób je przynajmniej w głębokości trójbojowej (tył uda znajduje się niżej niż kolano).
Przykład odpowiedniego zakresu ruchu w przysiadzie (ważąca 66 kg zawodniczka i przysiad 200 kg):
Jeśli pozwala na to Twoja mobilność oraz nie musisz za bardzo pochylać się - rób siady pełnozakresowe, aż tył uda zetknie się z łydką (przysiady olimpijskie). Przy czym gryf jest ułożony wysoko na barkach.
- Wykonujesz podciąganie na drążku
Od pełnego wyprostu ramion do wysokiego wyjścia ponad prężnik.
- Wyciskasz sztangę leżąc
Ruch od dotknięcia klatki piersiowej po prawie wyprostowane łokcie (zgodnie z zasadą utrzymania stałego napięcia - nie jest konieczne blokowanie łokci).
- Wiosłowanie sztangą
Od pełnego wyprostu w łokciach aż po dotknięcie brzucha lub klatki piersiowej (w wariancie wiosłowania sztangą). W wariancie wiosłowania sztangielką wystarczy, gdy ciężar powędruje na skraj ciała (okolice biodra).
Używanie zbyt małego ciężaru roboczego
To kolejny błąd nagminnie popełniany przez kobiety „bojące się” ich zdaniem zbyt dużych, „męskich” obciążeń. Kilogramy istnieją tylko w Twojej głowie. Wiele razy kobiety wiosłujące jednorącz ciężarem 10 kg w ciągu 2 treningów przekonywałem do używania obciążenia 25-30 kilogramów (w seriach!). Masę razy zdarzało się, że pani, która nigdy nie próbowała – nagle mogła wykonywać martwy ciąg z ciężarem 40-50 kg. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć faktycznie duży problem to wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku. Jednakże bez trudu możesz zniwelować trudności w tych ćwiczeniach stosując, np. gumy (zabierają one część obciążenia). Możesz też skorzystać z pomocy partnera. Pierwsze treningi na drążku możesz wykonywać tylko fazę negatywną ruchu – z czasem dojdziesz do pierwszego, samodzielnego podciągnięcia na drążku. Zwiększaj konsekwentnie obciążenie robocze w kolejnych tygodniach treningu, np. dodając 2-2,5 kg raz w tygodniu, do ostatniej serii danego ćwiczenia.
Stosowanie zbyt szybkiego lub zbyt wolnego tempa
Dla większości ćwiczeń wystarczy 1-2 sekundowa faza negatywna ruchu. Dla mniejszych partii i ćwiczeń jednostawowych – np. uginania ramion ze sztangą, stojąc – możesz spowolnić fazę negatywną do 3 sekund. Nie naśladuj zawodowców, to niekoniecznie ma uzasadnienie. Wg badań nie ma istotnego znaczenia czy zastosujesz bardzo wolne powtórzenia w fazie ekscentrycznej czy nieco szybsze.
Zbyt długie przerwy wypoczynkowe między seriami
Dla większości kobiet granicą określoną czerwoną linią powinna być godzina treningu. W tym czasie zdołasz przećwiczyć całe ciało w modelu FBW lub przynajmniej jego połowę, objętościowo (np. góra-dół). Jeżeli trening zajmuje Ci więcej czasu – coś robisz źle. Podpowiem – facebook, twitter, robienie sobie fotek na „super ciężkim treningu” jest fajne, ale tracisz w ten sposób czas. Telefon zostaw w domu, im ma więcej bajerów, tym więcej czasu stracisz na sesji. Jeśli nie czujesz pulsowania krwi, dyskomfortu, zmęczenia, nie leje się z Ciebie pot – po prostu nie osiągasz intensywności właściwej do osiągania postępów.
- Duże partie, ciężkie ćwiczenia - 120-180 sekund między seriami
- Małe partie, izolacje - 45-60 sekund między seriami
Zbyt duży nacisk na lubiane partie mięśniowe, unikanie innych
Trenuj szczególnie te nielubiane partie mięśniowe. Zapewnisz w ten sposób zrównoważony rozwój sylwetki, wzmocnisz słabe strony. W niektórych przypadkach słabiej rozwijające się grupy wymagają priorytetu, większej objętości, metod szokowych lub innego podejścia.
Podobnego rodzaju trening zapewnia rozwój siły oraz masy mięśni. Czytaj: poprawisz w ten sposób całe ciało, ujędrnisz je i stonizujesz. Staniesz się bardziej seksowna. Jeżeli chcesz, masz na to jeszcze siłę - dodaj 1-2 ćwiczenia izolowane na pośladki, uda czy łydki. Przysiady i martwy ciąg gwarantują, iż osiągniesz rozwój ud oraz pośladków godny pozazdroszczenia.
To druga część artykułu. Trzecią część przeczytasz tutaj:
