Trawienie bez fajerwerków. Jak poradzić sobie z wzdęciami

W poprzedniej części artykułu omówiłem pokrótce przyczyny uciążliwej dla wielu osób przypadłości, jaką są wzdęcia, zwracając szczególną uwagę na czynniki żywieniowe. Obiecałem także, że przedstawię kilka prostych sposobów na poradzenie sobie z tym problemem. Swoje rozważania chciałbym jednak zacząć od podkreślenia jak ważną kwestią jest sposób w jaki spożywamy pokarmy.

Wiele osób (dotyczy to przede wszystkim mężczyzn) spożywa pokarmy szybko, połykając duże kęsy, zapijając je wodą lub sokiem i pochłaniając przy okazji spore ilości powietrza. Takie podejście gwarantuje wręcz nasilenie objawów z wielu powodów.

Po pierwsze niestaranne gryzienie powoduje, że pokarm nie jest dokładnie rozdrobniony i nie jest zmieszany ze śliną (w której obecne są również enzymy trawienne), przez co trawiony jest gorzej i więcej nierozłożonych przez nasze enzymy składników dostaje się do końcowych odcinków przewodu pokarmowego, gdzie rozkładane są przez bakterie czemu towarzyszy produkcja gazów. Po drugie – połykanie dużych ilości powietrza można nazwać „generowaniem wzdęć”. Owo powietrze niestety w świetle przewodu pokarmowego „zalega”, czemu towarzyszy uczucie pełności. Tak więc proponuję jeść raczej powoli, przeżuwając pokarm i starając się nie połykać dużych ilości powietrza np. poprzez łapczywe popijanie posiłków – zwłaszcza gazowanymi napojami.

Oczywiście nie tylko to jak jemy, ale również to co jemy ma wpływ na komfort trawienia. Choć wrażliwość na spożycie określonego rodzaju pokarmów jest dość  indywidualna, to jednak istnieją pewne produkty żywnościowe, czy nawet całe ich grupy, które są uważane za szczególnie wzdymające. Na pierwszym miejscu plasują się warzywa strączkowe, takie jak fasola czy groch zawierające oligosacharydy z rodziny rafinozy, które ulegają fermentacji w jelitach czemu towarzyszy produkcja gazów. Podobnie działa zawarta w nich stachioza. Warto wspomnieć że w/w cukry  zawarte są także w warzywach cebulowych, stąd też często miłośnicy cebuli, po odstawieniu tego warzywa w ciągu 2 – 3 dni obserwują niemal całkowite ustąpienie nieprzyjemnych objawów.  Źródłem problemów mogą być także kapusta, rzodkiewka, brokuły, kalarepa, brukselka, kalafior i kiszona kapusta, jednak w mniejszym stopniu niż warzywa strączkowe i cebula..

Na drugim miejscu jeśli chodzi o potencjał wzdymający plasuje się nabiał, zwłaszcza mleko i  sery typu ricotta obfitujące w laktozę – cukier, który często stanowi źródło wzdęć i innych problemów trawiennych. Niestety znaczna część naszej populacji nie trawi zbyt dobrze cukru mlecznego, co jest szczególnie widoczne w wypadku spożywania większych ilości nabiału (zazwyczaj przy jednej szklance mleka dziennie problemy nie występują). Amatorzy nabiału, borykający się z dyskomfortem trawiennym, powinni na okres około 3 – 5 dni wyłączyć wszelkie produkty pochodzenia mlecznego – w tym odzywki serwatkowe i kazeinowe. Jeżeli nieprzyjemne objawy ulegną osłabieniu – to mamy naszego winowajcę. Ponieważ nabiał zajmuje ważne miejsce w diecie, proponuję zacząć jego wprowadzanie od fermentowanych produktów mlecznych takich jak kefiry i jogurty, w których laktoza uległa już wstępnemu rozłożeniu przez pożyteczne drobnoustroje. Odżywki proteinowe należy kupować dobrej jakości o wysokiej koncentracji białka i korzystnie – z dodatkiem enzymów trawiennych.

Oprócz warzyw strączkowych i przetworów mlecznych są jeszcze inne grupy produktów spożywczych, które mogą wywoływać wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Wiele osób doświadcza problemów po spożyciu wybranych owoców, przede wszystkim suszonych (np. rodzynek). Winę za ten stan rzeczy ponosi przede wszystkim fruktoza oraz niektóre frakcje błonnika. Fruktoza nasila przebieg procesów fermentacyjnych w jelitach, którym towarzyszy nadprodukcja gazów. Osoby wrażliwe niekoniecznie muszą wyłączać owoce zupełnie z diety, warto jednak by ograniczyły konsumpcje tych, które są najbardziej wzdymające, a należą do nich choćby: śliwki, morele, jabłka, winogrona i rodzynki. Zdecydowanie bardziej neutralne są jagody, cytrusy, banany.

Często źródłem problemów trawiennych jest wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, zwłaszcza chleba o przedłużonej trwałości (razowe pieczywo pakowane o długim terminie przydatności do spożycia wybitnie sprzyja wzdęciom i biegunkom). Jeśli w ostatnim czasie zmieniłeś lub zmieniłaś nawyki żywieniowe na „zdrowe”, rezygnując z bagietki i bułek na korzyść „razowca” , a przy okazji obserwujesz nasilenie problemów takich jak wzdęcia i gazy – to przyczyną może być właśnie owa korekta menu. Odpowiedzialne za ten stan rzeczy jest nie tylko włókno pokarmowe, ale również inne substancje antyodżywcze, a dodatkowo dodatki do żywności, które mają za zadanie zapobiec wysychaniu chleba. Zmniejszenie ilości razowego pieczywa czy też zastąpienie jego części ryżem czy ziemniakami zazwyczaj rozwiązuje problem.

Ujęcie gazowanych napojów w tym zestawieniu to w zasadzie formalność. Mało kto nie zdaje sobie sprawy z tego, że picie gazowanych napojów, zwłaszcza jeśli zawierają dodatek syropu fruktozowo-glukozowego lub cukru stołowego, stanowi wręcz „proszenie się” o kłopoty. W/w napoje same w sobie są źródłem „gazu”, a dodatkowo dostarczają cukrów, które sprzyjają procesom fermentacyjnym w jelitach. Podobnie działać będą wszelkiego rodzaju źródła cukrów prostych, jak choćby słodycze i wyroby cukiernicze. Jeśli borykasz się z problemem wzdęć, korektę jadłospisu polecam zacząć właśnie od eliminacji tej grupy produktów spożywczych.

Nieraz zdarza się tak, że przyczyna problemów ze wzdęciami jest nietypowa i trudna do wytypowania na podstawie nawet zaawansowanego wywiadu żywieniowego czy kompleksowych badań. Swego czasu miałem okazje współpracować z kobietą, która borykała się z idiopatyczną, przewlekłą biegunką oraz towarzyszącymi jej wzdęciami. Miała przeprowadzonych wiele badań, lekarz wprowadził lekkostrawną dietę, do mnie ta osoba trawiła „z polecenia” i przyznam, że początkowo nie miałem zupełnie pomysłu na to co jeszcze jako dietetyk mógłbym zaproponować.

Moją uwagę zwrócił fakt permanentnego żucia gumy przez tę kobietę, której zaleciłem odstawić ten „smakołyk” i… problem zniknął. Gumy do żucia są źródłem sorbitolu – związku, który w wypadku osób wrażliwych już w stosunkowo niewielkich ilościach może powodować wiele przykrych następstw ze strony przewodu pokarmowego. Jego eliminacja stanowić może nieraz – jak w wypadku mojej klientki – panaceum na uciążliwe dolegliwości. Sorbitol i inne poliole wchodzą w skład niektórych cukierków, syropów, a także suplementów i batonów sportowych.

Choć artykuł wydaje się długi i obszerny, to nadal mam wrażenie, że nie wyczerpałem tematu dotyczącego wpływu czynników żywieniowych na występowanie wzdęć i naturalnych metod zapobiegania. Mam jednak nadzieję, że informacje zebrane w tej mini-serii artykułów pomogą wielu osobom pozbyć się lub ustrzec omawianych tutaj problemów.