Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, to coś, czego nie obserwuje się na co dzień w klubach fitness i na siłowniach. Część osób zupełnie pomija ten element treningu, inni są gotowi do dźwigania ciężarów już po trzech skłonach i kilku wymachach rąk, są i tacy, którzy zanim przystąpią do treningu z obciążeniem spędzają dobre kilkadziesiąt minut na bieżni. Żaden z powyższych scenariuszy nie prezentuje prawidłowej wersji rozgrzewki. Jak powinna ona zatem wyglądać?

Przeczytaj koniecznie:

Czy stres jest naprawdę taki zły jak się nam wydaje?

Czy rozgrzewka jest konieczna?

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna obejmować trzy etapy

Pierwszym z nich jest wysiłek aerobowy, którego celem jest podniesie temperatury całego ciała. Może być to zarówno marsz, trucht, czy też jazda na rowerze. Ten etap rozgrzewki nie powinien trwać zbyt długo. Nie chodzi przecież o to, by biegać 30 minut na bieżni przed treningiem właściwym. Takie postępowanie przyczyni się jedynie do obniżenia zdolności wysiłkowych. Zbyt długi wysiłek aerobowy wpływa na uszczuplenie zapasów glikogenu. Bieganie bezpośrednio przed treningiem siłowym nasila katabolizm mięśniowy.

To jak długo powinien trwać ten element rozgrzewki jest stosunkowo indywidualne. Od pięciu do dziesięciu minut marszu lub truchtu powinno w zupełności wystarczyć. To jak długiej rozgrzewki ogólnej potrzebujemy zależy również od pory dnia, w której ćwiczymy.

Ta część rozgrzewki nie jest bezpośrednio powiązana z treningiem, jaki będziemy wykonywali danego dnia. Jej zadaniem jest ogólne podniesienie temperatury ciała, rozgrzanie mięśni i pobudzenie układu oddechowego oraz krążenia.

Kolejna część rozgrzewki to przygotowanie stawów i mięśni, przede wszystkim tych, które będą pracowały danego dnia treningowego. Rozgrzewając stawy powinniśmy unikać wszelkiego rodzaju krążeń. Krążenia powodują bowiem hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Może to dotyczyć wszystkich stawów, a więc kolanowego skokowego, łokciowego, nadgarstków oraz barków. Ich wykonywanie może przyczyniać się do wystąpienia kontuzji, bowiem w wyniku wyciągnięcia więzadeł stawy tracą na stabilności. Dużo lepiej sprawdzą się wszelkiego rodzaju uginania, prostowania i wymachy.

Podczas tej części rozgrzewki możemy wykonywać wykroki, przysiady, a także pompki  z obciążeniem własnego ciała. Sprawdzą się również szrugsy oraz wznosy na palce, wymachy rąk, prostowanie i uginanie nóg.

Trzeci i ostatni element rozgrzewki, również bardzo ważny, to serie rozgrzewkowe. Nie zaczynaj od razu ćwiczeń od obciążeń roboczych. Wykonaj kilka serii z mniejszym obciążeniem, zaczynając od samej sztangi. W tej części skupiamy się już oczywiście jedynie na partiach, które zamierzamy ćwiczyć danego dnia.

Podsumowując, prawidłowe przygotowanie mięśni i stawów przed wykonywaniem ćwiczeń z obciążeniem to klucz do lepszych rezultatów oraz większego bezpieczeństwa.

Nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki zanim przystąpisz do treningu właściwego.