Ile białka w posiłku?

Wiele osób nadal wierzy w magiczne ograniczenia organizmu, np. polegające na nie przyswajaniu dużych ilości protein w porcji. Niestety, istnieje bardzo mało badań, które podtrzymują podobne teorie. Zanim przejdę do konkretów, należy się zastanowić czy białka np. roślinne i zwierzęce są sobie równe? Otóż okazuje się, iż nie!

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Ile leucyny jest w porcji odżywki?

Przede wszystkim, największe znaczenie ma kwestia: ile leucyny jest w porcji odżywki? Badania sugerują, iż optymalne jest dostarczanie 1,7 do 3,5 g leucyny w porcji białka [Jordan M. Joy i wsp.; 2].  Przykładowo białko WPC Protein Plus ma w porcji 33 g ok. 2,77 g leucyny, zaś Whey Gold Standard w 29,4 g produktu ok. 2,5 g leucyny. Przykładowo proteina ryżowa ma 3,8 g leucyny w porcji 48 g, zaś izolat białka serwatkowego (WPI) ma aż 5,5 g leucyny w porcji 48 g! W białkach roślinnych z reguły jest 6-8% leucyny, w zwierzęcych 8-11%. Wniosek jest prosty: w przypadku białka o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki. Sens podobnego rodzaju zabiegów pozostawiam każdemu do rozważenia. To samo dotyczy aminogramu białek roślinnych dostarczanych zamiast mięsa.

Czy rodzaj proteiny ma znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej?

Tak, w badaniach dowiedziono, iż znaczenie ma też rodzaj protein, np. bardzo słabe są białka sojowe, średnią wartość posiada rzadko spotykany izolat proteiny ryżowej (RPI, ang. rice protein isolate), zaś najlepsze są białka serwatkowe. W cytowanym badaniu odpowiedź anaboliczną zapewniało już 36 g izolatu proteiny serwatkowej, dla proteiny ryżowej konieczne było dostarczenie aż 48 g produktu! [2]

W kolejnym z badań Hartmann’a JW. i wsp [3] 56 zdrowych, młodych mężczyzn trenowało 5x w tygodniu, przez 12 tygodni (trening dzielony). Podzielono ich na trzy grupy. Pili 1 h po wysiłku: mleko z minimalną zawartością tłuszczu (18 mężczyzn), proteinę sojową (19 mężczyzn) lub maltodekstryny (węglowodany) – 19 mężczyzn (wartość energetyczna węglowodanów była taka sama jak mleka i soi).

Grupa mleka: 500 ml mleka, 735 kJ, 17,5 g protein, 25,7 g węglowodanów, 0,4 g tłuszczu, 18 mężczyzn,

Soja (GeniSoy, Tulsa) – taka sama ilość energii i azotu, podobne proporcje białka/węglowodanów i tłuszczy jak w grupie mleka,

Grupa kontrolna (węglowodany): 500 ml napoju, 9% maltodekstryny – taka sama zawartość energii jak soja i mleko,

Mężczyźni prowadzili trening siłowy i konsumowali wspomniane napoje, godzinę po zakończeniu pracy.

Wyniki?

  • w efekcie prowadzenia treningu oporowego włókna typu II (siłowe) zwiększyły się we wszystkich grupach, jednakże o wiele lepsze efekty odnotowano w grupie mleka, w porównaniu do soi i grupy kontrolnej (węglowodany),
  • włókna typu I (wytrzymałościowe) wzrosły tylko w grupie mleka i soi, jednakże znów okazało się, iż białka mleka są znacznie lepsze od sojowych,
  • metodą DXA mierzono poziom tkanki tłuszczowej i masy ciała bez uwzględnienia kości – kolejny raz ogółem mleko przyniosło znacznie lepsze rezultaty w porównaniu do soi! [3]

waga uczestników wzrosła o 2,3± 1,1% w grupie kontrolnej (węglowodany), 3,1 ± 1,7% w grupie soi oraz 3,9 ± 1,2% w grupie mleka [3].

Czy granica 30 g protein ma jakieś uzasadnienie naukowe?

Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI). A co dopiero mówić np. o 120 kg wyczynowcach, kulturystach czy trenujących 8-10 x tygodniowo ciężarowcach. Tam spożywanie 50-60 g białka w porcji jest normą! [2] Mało tego, najnowsze badania [1,4] mówią o tym, iż należy dostarczać zdecydowanie więcej protein w jednym posiłku, niż się to powszechnie uważa! Przykładowo dawka 1,5 g proteiny na kg masy ciała w jednym posiłku była bardziej anaboliczna niż porcje białka rozłożone po równo w ciągu dnia. Należy wziąć poprawkę, iż byli to pacjenci w podeszłym wieku, źle odżywieni.

Wnioski końcowe:

  • stosuj białka zwierzęce, nie roślinne,
  • unikaj białka sojowego,
  • możesz dostarczać o wiele więcej białka w jednej porcji, szczególnie jeśli trenujesz siłowo,
  • możesz dostarczać o wiele więcej białka w jednej porcji, jeśli jesteś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, nadmiar protein chroni mięśnie,
  • dla zawodnika 100 kg dopuszczalne jest dostarczanie nawet 50-60 g protein w porcji. Granica 30 g białka jest mitem wymyślonym i bezmyślnie powielanym w internecie!
  • białko mleka (w składzie: w większości kazeina, w małej części białko serwatkowe) jest znakomite dla sportowców, jest równie dobre, a nawet przewyższa w tym względzie samą kazeinę lub białka serwatkowe [5]. Obserwacje takie zawiera badanie: http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/373.long