Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. II

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe informacje dotyczące regeneracji potreningowej. Zgodnie z obietnicą, druga część tekstu. Tu poświęcę sporo miejsca nadużywanym przez sportowców aerobom oraz interwałom.

Przeczytaj koniecznie:

Składniki pokarmowe o charakterze regulatorowym

Nowe badania potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

W szeregu badań stwierdzono, iż bieganie ma o wiele większy wpływ na inne aktywności np. trening siłowy w porównaniu do np. jazdy na rowerze.

W eksperymencie z 2014 roku [2] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych.   Także, czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o  61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.

Podsumowanie: jeżeli nie musisz, nie biegaj, jak już koniecznie chcesz coś robić obok siłowni -  wybierz aeroby w postaci jazdy na rowerze. Bieganie może negatywnie wpływać na regenerację po wysiłku oraz przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Oczywiście, to zbyt ogólne stwierdzenia. W badaniach u początkujących sportowców aeroby nie miały większego wpływu na przyrosty masy i siły, niemal niezależnie od przyjętej kolejności treningów. Nie należy ćwiczyć aerobowo przed siłownią, aeroby po treningu oporowym również nie są zalecane.  Ile ma być tych aerobów? 3 sesje po 15-20 minut umiarkowanego biegu nie powinny zaszkodzić twoim przyrostom, jazdy na rowerze może być nieco więcej (3 x po 25-30 minut).

Sztuczka nr 8: „ogranicz interwały”

Obowiązuje ta sama zasada co w przypadku aerobów, nadmierne, ciężkie interwały również zakłócają regenerację po treningu siłowym. Nie należy tego robić. W badaniach naukowych korzystne okazały się głównie krótkie, znikome objętościowo interwały (np. w badaniach na zapaśnikach trening obejmował ledwie 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty). Nadmiar interwałów zadziała podobnie jak zbyt częsty trening siłowy - odnotujesz spadek siły, mocy i wydolności na siłowni.

Sztuczka nr 9: „zapomnij o objętościowych treningach dzielonych”

Tak wiem, iż wspaniale jest wykonywać 30 serii na klatkę piersiową, ale … czy odnosisz w ten sposób realne zyski? Czy poprawił się wygląd mięśni piersiowych, mają lepszą definicję, są bardziej pełne, podcięte? Odnotowałeś zwyżkę siły? Nie? To po co katujesz mięśnie objętością godną Mr. Olympia? Ma to szczególne znaczenie, gdy nie stosujesz farmakologii. Znam ludzi, którzy namiętnie trenują klatkę i bicepsa nawet po kilka razy w tygodniu. Nie odnoszą zbyt dużych rezultatów. Warto zapoznać się z filozofią Doriana Yatesa oraz poczytać co stwierdził na ten temat Słodkiewicz (temat był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/3706/masa-nie-idzie-sila-stoi--czyli-co-hamuje-postep--czesc-i/page/1).