Mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie wtedy, gdy trenujesz. Za brak efektów wytężonej pracy z ciężarami w największej mierze odpowiada właśnie przetrenowanie. Wbrew opiniom głoszonym przez „ekspertów z youtube” – przetrenowanie jest realne i wcale nie tak trudne do uzyskania (w dobie treningów crossfit i mody na interwały to całkiem możliwe). Powiem więcej – z plateau zmaga się większość mężczyzn i kobiet chodzących na siłownię. Jakie są sposoby na przyspieszenie regeneracji?
Przede wszystkim przestań słuchać opowieści o „treningach Arnolda 3x dziennie i tysiącach przysiadów wykonywanych codziennie”. Tamci ludzie przez długie lata brali sterydy anaboliczno-androgenne. Wtedy regeneracja i trening są w zupełnie innym wymiarze, „na innej planecie”. Niejeden zawodowiec przedwcześnie zakończył życie z powodu nadużywania farmakologii, inni żyją – ale prawie wylądowali na wózku i musieli przejść masę poważnych operacji (np. najsłynniejszy ekstremalny kulturysta wszechczasów Ronnie Coleman, kulturysta, trójboista i strongman Svend Karlsen). Przez liczne kontuzje z kulturystyki musiał wycofać się Dorian Yates, zaś przez nadużywanie różnorakiej farmakologii odszedł w wieku 22 lat idol wielu młodych ludzi znany jako ZYZZ (Aziz Sergeyevich Shavershian).
Sztuczka #1: Więcej śpij, mniej trenuj
W jednym z badań Skein M. i wsp [1] 11 amatorskich rugbistów grało mecze po 8 h snu lub bezsennej nocy. Losowo dobrano grupy. Testy wykonywano rano, od razu po meczu, 2 h po meczu, następnego ranka (16 h po meczu). U graczy pozbawionych snu stwierdzono wyraźny spadek wyników w ćwiczeniu znanym jako skoki ze zmianą kierunku ruchu (ang. CMJ, countermovement jump). Ćwiczenie zaczyna się z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma. Co najgorsze, efekt był odnotowywany jeszcze na wiele godzin po zakończeniu gry. U zawodników pozbawionych snu odnotowano także poważny spadek w funkcjach poznawczych m.in. w teście nazywania kolorów (wyrazy były pisane innym kolorem, niezgodnym z opisem np. słowo zielony jest pisane na niebiesko). Stwierdzono także, iż zawodnicy pozbawieni snu o wiele gorzej się regenerowali, a ich organizmy zostały poważnie dotknięte przez ograniczenie wypoczynku (większy stan zapalny – CRP – białko c-reaktywne oraz większe uszkodzenia mięśni – kinaza kreatynowa).
Sztuczka #2: Wyrzuć w kąt elektronikę
Godziny spędzane w bezruchu przed telewizorem, komputerem, tabletem, smartfonem czy konsolą wcale nie pomagają twoim mięśniom. Zamiast siedzieć bezczynnie wywołaj przepływ krwi przez ciało – idź na spacer. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób, które wcale nie mają tak dużo ruchu na co dzień. Siłownia nie zastąpi ci codziennej aktywności fizycznej. Odrzucenie w pewnym stopniu elektroniki jest też niezbędne dla właściwego snu. W badaniach Anne-Marie Chang i wsp. [3] stwierdzono, iż sprzęt elektroniczny (emitujący światło) wpływa na dobowe rytmy, poziom melatoniny – utrudnia wysypianie się, skraca fazę REM. Nie trzeba dodawać, iż sprawdzanie tysięcy powiadomień w mediach społecznościowych i odpowiadanie na SMS-y nie jest korzystne dla koncentracji oraz regeneracji potreningowej.
Sztuczka #3: Zapomnij o stymulantach, beta-mimetykach, efedrynie, fenterminie...
Tak, ja też wpadłem w tą samą pułapkę, o 17:00 brałem np. xtreme stacka, horse power, no-xplode, kofeinę lub inną przedtreningówkę. Niejednokrotnie stosowałem także efedrynę z kofeiną. Efekty? Świetny trening, zrujnowana noc! Często okazywało się, że w żaden sposób nie mogę zasnąć i to do późnych godzin. Kiedyś nielegalna dosypka do „spalacza” venom hyperdrive 3.0 (sibutramina) pozbawiła mnie snu na kilkanaście godzin [4]. Rozwiązanie? Ogranicz „dopalacze” lub stosuj je tylko rano. Na przykład efedryna posiada 6 godzinny okres półtrwania, zaś 1,3,7-trimethylxanthina lepiej znana jako kofeina może krążyć nawet do 9 h! Średni okres półtrwania kofeiny w osoczu zdrowych osób wynosi około 5 godzin. Jednak okres półtrwania może wynosić między 1,5 a 9,5 godziny, podczas gdy całkowity klirens osocza kofeiny szacuje się 0,078 l / h / kg (Brachtel i Richter, 1992, Busto et al., 1989). Tak szeroki zakres w osoczu średniego okresu półtrwania kofeiny wynika z genetycznej indywidualności, cech fizjologicznych, środowiskowych – stosowania innych leków, ziół, substancji wpływających na metabolizm kofeiny [5].
Sztuczka #4: Zapomnij o alkoholu
Alkohol to doskonała substancja rujnująca wyniki sportowe.
Pisałem o tym obszernie tutaj:
W jednym z badań Murphy AP z 2013 roku [2] zawodnicy rugby spożyli 1 g etanolu na kg masy ciała lub placebo do 4 h po zakończeniu treningu. Zawodnik 90 kg spożył 90 g etanolu, czyli odpowiednik 5 piw mających 4,5% etanolu lub ~ 270 ml wódki (40%).
Efekty
- skok ze zmianą kierunku ruchu spadek o ponad 10%± 8,36% w grupie pijącej alkohol i tylko o 2,35% ± 8,14% w grupie placebo!
- grupa pijąca alkohol o wiele gorzej wypadła w teście poznawczym,
- grupa pijąca alkohol miała znacznie wyższy poziom kortyzolu (blokuje on testosteron oraz niszczy mięśnie szkieletowe!)
- nie odnotowano negatywnego wpływu alkoholu na CRP czy kinazę kreatynową,
Wnioski
Alkohol nie jest przyjacielem sportowca. Z innych badań wiemy, iż wywołuje chwilowe skoki poziomu testosteronu, jednakże „blokując” lub niszcząc receptory androgenowe.
8 mężczyzn w wieku 21-34 lata wykonało 6 serii przysiadów ze sztangą (na suwnicy smith’a), z ciężarem rzędu 10 RM (czyli byli w stanie wykonać 10 przysiadów na danym obciążeniu). 10 minut po zakończeniu ostatniej serii podano im: placebo (zero alkoholu), alkohol: 1,09 g etanolu na kilogram masy ciała (mężczyzna ważący 100 kg otrzymał 109 g alkoholu – czyli nieco więcej niż 250 ml 40% wódki), obie próby wykonano w odstępie tygodnia.
Grupa, która spożywała alkohol miała wyższy poziom testosteronu całkowitego, wolnego niż placebo:
- spożywający alkohol: testosteron całkowity: 22,5 ± 12,5 nmol/L; wolny: 40,5 ± 7,6 pmol/L.
- grupa placebo: całkowity: 13,9 ± 6,8 nmol/L wolny: 22,7 ± 10,0 pmol/L
Jednak jak pisałem, zwyżka poziomu testosteronu po alkoholu wcale nie jest dobra, gdyż krąży on nie mogąc działać w tkankach docelowych, poprzez receptory androgenowe.
Badanie:
Sztuczka #5: Białko
Nie sposób przecenić odpowiedniej podaży białka w diecie kulturysty. W ciągu 1,5 godziny po treningu zjedz odpowiedni posiłek, dostarczając do najmniej 0,4 g protein na kilogram masy ciała (40 g dla mężczyzny ważącego 100 kg). Powinno być to pełnowartościowe białko zwierzęce, np. WPC (koncentrat białka serwatkowego). Może być to kurczak, indyk, królik, wołowina, ryby. Gorąco należy odradzić stosowanie białka pszenicznego, sojowego, ryżowego czy konopnego.
Temat rozwijałem tutaj:
Sztuczka #6: Węglowodany
Jeżeli twoja dieta jest bogata w węglowodany, po treningu dostarcz nawet 0,6-0,8 g na kilogram masy ciała (60-80 g dla mężczyzny ważącego 100 kg). Ma to kluczowe znaczenie dla zainicjowania regeneracji glikogenu i mięśni.
Drugą część artykułu przeczytasz tutaj: Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? Część II
