Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. II

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. II

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe informacje dotyczące regeneracji potreningowej. Zgodnie z obietnicą, druga część tekstu. Tu poświęcę sporo miejsca nadużywanym przez sportowców aerobom oraz interwałom.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Sztuczka nr 7: „ogranicz aeroby”

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. I

W poprzednim tekście pisałem, iż spacery są wskazane dla przyspieszenia regeneracji, a przecież jest to aktywność aerobowa. W haśle: „ogranicz aeroby” chodzi o intensywne bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na bieżni elektronicznej, maszynach eliptycznych (orbitrekach). Podkreślam słowo intensywne – chodzi o duży wydatek energetyczny, w krótkim czasie, dużą ilość mleczanów, wysokie tętno. Mniej kosztowna energetycznie praca z reguły ma minimalny wpływ na system hormonalny i regenerację po treningu oporowym. Nie mówię też o małej, lecz o nadmiernej objętości. Z samej swojej natury bieganie jest najgorszym wyborem dla osób mających problemy z regeneracją, wzrostem ilości kortyzolu, spadkiem poziomem testosteronu i hormonu wzrostu. Taka aktywność może zniweczyć twoją pracę na siłowni. Ba, powiem więcej, z badań np. Schumanna M. i wsp. z 2015 roku wynika, iż trening siłowy nie przynosi większych korzyści rekreacyjnie trenującym biegaczom, jeśli jest wykonywany zaraz po bieganiu [3]. Dodatkowo grupa trenująca tylko biegi o wiele bardziej poprawiła czas w biegu na 1000 m. Dodać należy, iż w cytowanym eksperymencie trening siłowy był 2x w tygodniu, zaś bieganie 4-6 x w tygodniu (stałym tempem oraz interwałowo). W takich warunkach dodanie treningu oporowego jest drogą do spadku osiągów (przetrenowanie).

Trening aerobowy wykonywany przed siłowym mocno obniża ilość hormonu wzrostu, co wykazano w badaniu z 2016 r. Eklund D i wsp. [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020708 - panie miały znacznie więcej hormonu wzrostu po sesji siłowej i następnie aerobowej, w porównaniu do sytuacji odwrotnej.

Z innych badań płynie ten sam wniosek: najgorsze są aeroby wykonywane PRZED treningiem siłowym, mogą zaburzać regenerację na wiele godzin po zakończeniu treningu siłowego.

W badaniu Schumanna M i wsp. z 2013 roku [5] jedna z grup [S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.

Druga grupa [E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).  Na domiar złego sesja aerobowa przed siłową oznaczała większy spadek siły, mocy oraz wysokości skoku ze zmianą kierunku ruchu. W grupie E+S moc spadła aż o 26%, w grupie treningu siłowego o 18%.



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

1 / 3 Następna strona