Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. II

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe informacje dotyczące regeneracji potreningowej. Zgodnie z obietnicą, druga część tekstu. Tu poświęcę sporo miejsca nadużywanym przez sportowców aerobom oraz interwałom.

Przeczytaj koniecznie:

Składniki pokarmowe o charakterze regulatorowym

Sztuczka nr 7: „ogranicz aeroby”

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. I

W poprzednim tekście pisałem, iż spacery są wskazane dla przyspieszenia regeneracji, a przecież jest to aktywność aerobowa. W haśle: „ogranicz aeroby” chodzi o intensywne bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na bieżni elektronicznej, maszynach eliptycznych (orbitrekach). Podkreślam słowo intensywne – chodzi o duży wydatek energetyczny, w krótkim czasie, dużą ilość mleczanów, wysokie tętno. Mniej kosztowna energetycznie praca z reguły ma minimalny wpływ na system hormonalny i regenerację po treningu oporowym. Nie mówię też o małej, lecz o nadmiernej objętości. Z samej swojej natury bieganie jest najgorszym wyborem dla osób mających problemy z regeneracją, wzrostem ilości kortyzolu, spadkiem poziomem testosteronu i hormonu wzrostu. Taka aktywność może zniweczyć twoją pracę na siłowni. Ba, powiem więcej, z badań np. Schumanna M. i wsp. z 2015 roku wynika, iż trening siłowy nie przynosi większych korzyści rekreacyjnie trenującym biegaczom, jeśli jest wykonywany zaraz po bieganiu [3]. Dodatkowo grupa trenująca tylko biegi o wiele bardziej poprawiła czas w biegu na 1000 m. Dodać należy, iż w cytowanym eksperymencie trening siłowy był 2x w tygodniu, zaś bieganie 4-6 x w tygodniu (stałym tempem oraz interwałowo). W takich warunkach dodanie treningu oporowego jest drogą do spadku osiągów (przetrenowanie).

Trening aerobowy wykonywany przed siłowym mocno obniża ilość hormonu wzrostu, co wykazano w badaniu z 2016 r. Eklund D i wsp. [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020708 - panie miały znacznie więcej hormonu wzrostu po sesji siłowej i następnie aerobowej, w porównaniu do sytuacji odwrotnej.

Z innych badań płynie ten sam wniosek: najgorsze są aeroby wykonywane PRZED treningiem siłowym, mogą zaburzać regenerację na wiele godzin po zakończeniu treningu siłowego.

W badaniu Schumanna M i wsp. z 2013 roku [5] jedna z grup [S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.

Druga grupa [E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).  Na domiar złego sesja aerobowa przed siłową oznaczała większy spadek siły, mocy oraz wysokości skoku ze zmianą kierunku ruchu. W grupie E+S moc spadła aż o 26%, w grupie treningu siłowego o 18%.