Trening siłowy, dieta ketogenna i rekompozycja sylwetki

O tym, że wysokotłuszczowa i skrajnie niskowęglowodanowa dieta ketogenna może być stosowana jako skuteczne narzędzie w redukcji tkanki tłuszczowej wiadomo już od dawna. Wątpliwości budził od lat jednak fakt, czy ten sposób odżywiania nadaje się również dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, zwłaszcza tych preferujących treningi o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności jak trening siłowy. Tutaj zdania są podzielone, przy czym nie brakuje głosów mówiących, iż taka opcja jest zdecydowanie niekorzystna. Z drugiej strony pojawiają się też opinie odmienne, które wskazują, na szereg korzyści wynikających z wykonywania treningów w stanie ketozy. Jak jest naprawdę?

Przeczytaj koniecznie:

Spadek mocy na diecie low-carb

Co na to nauka?

Pomimo, iż w ostatnim czasie dietom ketogennym poświęcono relatywnie sporo uwagi w rozmaitych badaniach, to godnych uwagi eksperymentów przeprowadzono stosunkowo niewiele, zwłaszcza jeśli chodzi o ich przydatność w odniesieniu do wysiłków o charakterze beztlenowym. Znaczna część badań z zastosowaniem diet ketogennych trwała zbyt krótko, aby mogła nastąpić adaptacja metaboliczna organizmu zawodnika do innego niż glukoza źródła energii. Stąd wnioski z krótkoterminowych badań są takie, że zmniejszenie spożycia węglowodanów w diecie, skutkujące obniżeniem poziomu glikogenu wyraźnie zmniejsza zdolności wysiłkowe, szczególnie w przypadku wysiłków o wysokiej intensywności.

Skąd te wątpliwości?

Dieta ketogenna, charakteryzująca się wysokim udziałem tłuszczu i skrajnie niskim - węglowodanów bywa często przedstawiana jako niezbyt fortunny sposób odżywiania dla osób wykonujących treningi siłowe. Tłumaczone jest to tym, że w trakcie trwania wysiłku o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności dominują przemiany beztlenowe, gdzie spalana jest... glukoza. Dodatkowo jeszcze do niedawna brakowało badań porównujących efekty stosowania diet ketogennych z dietami z przewagą węglowodanów na efekty wykonywania treningu siłowego. Z racji wspomnianych aspektów teoretycznych oraz z powodu braku danych eksperymentalnych entuzjazm względem diet ketogennych wśród specjalistów zakresu fizjologii wysiłku oraz wśród samych sportowców był raczej niewielki. Nowe światło na powyższe zagadnienie rzuca poniższe badanie:

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40

Opis badania

W cytowanym eksperymencie wzięło udział 26 mężczyzn. Czas interwencji wynosił 11 tyg, w tym okresie uczestnicy realizowali założenia następujących rozwiązań żywieniowych:

  • diety ketogennej (20%B, 75%T i 5%W)
  • lub tradycyjnej, zachodniej diety (20%B, 25%T i 55%W).
  • Co ważne wszyscy uczestnicy trenowali siłowo 3 razy w tygodniu.

Co się okazało?

Efekty zastosowanych interwencji były co najmniej intrygujące. W obu grupach zanotowano rekompozycję sylwetki przy czym szczególnie spektakularne zmiany dotyczyły diety ketogennej. Oto dokładne wyniki:

  • w grupie diety ketogennej odnotowano wyraźny przyrost beztłuszczowej masy ciała (4,3 kg),
  • w grupie diety zachodniej postęp był o połowę mniejszy (2,2 kg),
  • co ciekawe w grupie diety ketogennej zanotowano też znaczący ubytek tkanki tłuszczowej (-2,2 kg),
  • w diecie zachodniej również on nastąpił, ale był mniejszy (-1,5 kg).

To badanie pokazało, że dieta KD może przyczyniać się do poprawy kompozycji sylwetki przy uwzględnieniu treningów siłowych. Jest to pod pewnymi względami badanie precedensowe.