Czy spożywasz odpowiednią ilość żelaza?

Żelazo należy do niezbędnych składników naszej diety. Bez odpowiedniego spożycia tego makroelementu z pożywienia (lub - w razie potrzeby - z suplementów i leków), nie byłoby możliwe prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a skrajne niedobory mogłyby skończyć się stanem zagrażającym życiu. Jak się okazuje, problem z żelazem polega na tym, że niektóre osoby spożywają go zbyt mało, a inne – zdecydowanie zbyt wiele. Tymczasem nie tylko niedobory, ale i nadmiary tego pierwiastka są szkodliwe dla zdrowia.

Przeczytaj koniecznie:

Kto powinien uważać na nadmiar żelaza?

Biologiczna rola żelaza

Żelazo pełni w naszym organizmie bardzo ważne funkcje, m.in. wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, warunkując tym samym właściwe dotlenienie wszystkich tkanek i narządów. Ponadto pierwiastek ten stanowi integralny element wielu enzymów, odpowiedzialnych m.in. za:

  • metabolizm kwasów tłuszczowych,
  • biosyntezę hormonów tkankowych,
  • przemiany niektórych aminokwasów (tryptofanu),
  • transport elektronów.

Żelazo a stan zapalny

Biologiczna rola żelaza jest o wiele większa. Ostatnio sporo uwagi poświęca się powiązaniu tego pierwiastka z nasileniem przebiegu procesów zapalnych. Jest to niezwykle intrygujący obszar wiedzy dotyczący żelaza i ogólnie pojętego zdrowia, wiąże bowiem z jednej strony nadmiar żelaza ze wzrostem aktywności czynników prozapalnych w ustroju, a z drugiej tłumaczy dlaczego w przypadku nasilonego stanu zapalnego trudno wyrównać niedobory wspomnianego pierwiastka.

Ile żelaza potrzebuję?

Zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od kilku czynników, z których kluczowe to: płeć, aktywność fizyczna i stan fizjologiczny. Rekomendowane dzienne spożycie tego pierwiastka dla mężczyzn wynosi 10mg, a dla porównania w przypadku kobiet zaleca się dawkę wynoszącą aż 18mg. Uprawianie sportu może zwiększać potrzeby ustrojowe, przy czym dotyczy to raczej osób trenujących z wysoką częstotliwością - głównie dyscyplin wytrzymałościowych. Ekstremalny wysiłek fizyczny może spowodować wzrost potrzeb ustrojowych nawet o kilkadziesiąt procent. Podobnie też zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się w czasie ciąży i laktacji.

Źródła żelaza i różne formy tego pierwiastka

Żelazo obecne jest w wielu różnych produktach żywnościowych, zarówno tych pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Warto wiedzieć jednak, że składnik ten może występować w różnych formach, różniących się wchłanialnością. Najlepiej wchłanialne jest żelazo w postaci hemowej, występujące w mięsie w postaci hemoglobiny i mioglobiny. Żelazo w formie niehemowej występujące w produktach roślinnych wchłania się o wiele słabiej. Tym niemniej jednak nie jest to żelazo o zerowej wchłanialności jak sugerują niektóre, niefachowe źródła. Rekomendowane dzienne spożycie żelaza zostało ustalone na określonych poziomach, z uwzględnieniem, iż głównym źródłem tego pierwiastka w naszej diecie są pokarmy pochodzenia roślinnego...

Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza

Biodostępność żelaza zawartego w żywności uzależniona jest od obecności rozmaitych związków towarzyszących.  I tak oto wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego obniżają  przede wszystkim substancje takie jak:

  • fityniany (obecne w produktach zbożowych, orzechach, nasionach),
  • szczawiany (zawarte m.in. w szczawiu i w szpinaku),
  • wapń (obecny w nabiale, wodach wysokozmineralizowanych),
  • wysokie pH.      

Dla odmiany, czynnikiem poprawiającym efektywność poboru żelaza ze światła jelita jest witamina C.

Złożony problem deficytu żelaza

Niedobory żelaza nie są co prawda tak częste jak np. niedobory witaminy C, tym niemniej jednak nieraz się zdarzają i w miażdżącej większości dotyczą kobiet w wieku rozrodczym. Deficyt tego makroelementu zdiagnozować można dopiero po uważnej analizie wyników badań krwi (tutaj zaleca się oznaczenie nie tylko poziomu żelaza, ale też przynajmniej ferrytyny). Do objawów deficytu tego pierwiastka należą:

  • zmiany w obrębie błon śluzowych,
  • zmniejszona sprawność intelektualna i psychiczna,
  • zaniki brodawek na języku,
  • zaburzenia temperatury ciała,
  • biegunka,
  • zmniejszona wydolność organizmu,
  • słaba jakość snu.

Powyższe symptomy trudno uznać za dobitnie swoiste, mogą bowiem występować w rozmaitych innych problemach zdrowotnych. Klinicznym skutkiem braków żelaza jest anemia.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza jest ciągle niedocenianym, a w istocie rzeczy dość groźnym stanem, który dotyka głównie mężczyzn, zwłaszcza tych spożywających duże ilości czerwonego mięsa i innych pokarmów zasobnych w ten pierwiastek. Problem ten staje się niestety coraz bardziej powszechny. Nadmiar żelaza niesie za sobą wiele negatywnych następstw, z których szczególnie warte wymienienia są:

  • zaburzenie wchłaniania innych pierwiastków, takich jak cynk i miedź;
  • obniżenie odporności organizmu na infekcje,
  • uszkodzenie tkanek i narządów związane z odkładaniem się wspomnianego pierwiastka w ich strukturach,
  • większe ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia.

Suplementacja żelazem

Suplementacja żelazem może okazać się zasadna przede wszystkim w przypadku aktywnych fizycznie kobiet w wieku rozrodczym, które na co dzień nie dostarczają odpowiedniej dawki tego pierwiastka z pożywieniem. Również ciąża i okres laktacji to okresy, w których warto rozważyć dodatkową suplementację. W innych sytuacjach poleca się zachować pewną wstrzemięźliwość w przyjmowaniu suplementów, będących źródłem wspomnianego pierwiastka. W szczególności wystrzegać się ich powinni mężczyźni lubujący się w czerwonym mięsie i spożywający spore ilości żelaza z dietą. Warto dodać, że w przypadku panów sytuacja, gdzie z samego tylko pożywienia, dostarczana jest dawka żelaza przekraczająca przynajmniej dwukrotnie wymogi ustrojowe wcale nie należy do rzadkości.

Nie masz braków, nie jesteś w grupie ryzyka – nie suplementuj!

Podsumowanie

Żelazo jest niezbędnym składnikiem naszej diety i należy dbać o to by jego spożycie było zbliżone do potrzeb ustrojowych. Zarówno niedobory jak i nadmiary tego makroelementu nie są wskazane i niekiedy niosą za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Deficyt żelaza dotyczy przede wszystkim kobiet w wieku rozrodczym. Panowie dla odmiany często spożywają tego pierwiastka zbyt dużo. Mając na uwadze powyższe uwarunkowania warto wyciągnąć odpowiednie wnioski, korygując codzienne menu.