Jak poprawić jakość snu?

Dlaczego sen jest ważny? Mówi się, że sen to najlepszy kosmetyk. Jego deficyt sprawia, że czujemy się i wyglądamy na zmęczonych, apatycznych. Skóra staje się inna - bardziej blada czy nawet szara, sprawia wrażenie mniej jędrnej, oczy robią się podkrążone, a cała nasza postawa ciała i umysłu zdaje się funkcjonować na mniejszych obrotach.

Często też padają słowa, że sen to strata czasu. Tempo życia jakie prowadzimy, presja pod jaką pracujemy, stres który nas otacza z każdej strony sprawiają, że wielu z nas wydłuża okresy aktywności kosztem snu. To duży błąd, bo skutki tego są takie, że nasza wydajność jest dużo mniejsza i wykonujemy coraz mniej pracy, zajmuje nam to więcej czasu niż gdybyśmy byli w pełni zregenerowani.

Sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia, jest równie ważny jak powietrze, którym oddychamy, jedzenie i płyny, które spożywamy. Podczas snu regeneruje się cały organizm a szczególnie ośrodkowy układ nerwowy

Jakie są skutki braku snu?

  • pogorszenie się kondycji fizycznej i psychicznej,
  • gorsza pamięć i koncentracja, opóźniony czas reakcji,
  • mniejsza gotowość do podejmowania aktywności,
  • obniżona odporność na choroby,
  • większe ryzyko doprowadzenia do wypadku.

Wpływ snu na efekty treningowe

Dla osób aktywnych fizycznie sen ma szczególne znaczenie, może on wpływać na przebieg treningu, a także na jego efekty. Gdy jesteśmy zmęczeni następuje problem komunikacji umysłu z naszym ciałem - mamy słabszą koordynację, trudniej nam się skupić na odczuwaniu napięcia podczas wykonywania ćwiczeń i ogólnie jesteśmy słabsi - wielu pewnie zauważyło, że trening po nieprzespanej nocy nie jest zbyt udany. Mniejsze obciążenie, gorsza wydolność, znużenie i brak motywacji - tak można opisać trening, kiedy organizm nie otrzymuje odpowiedniej dawki snu.

Wśród osób redukujących problem braku snu może się objawić brakiem efektów. Nie pomaga dieta, nie pomaga trening - wrażenie jest wręcz odwrotne. Waga rośnie, ciało jest mniej sprężyste, nawet wody podskórnej może być więcej. I nie pomogą w tej sytuacji kolejne cięcia kalorii czy intensywniejszy trening. Jeżeli nie dosypiasz i widzisz, że trening i dieta, które wcześniej działały teraz przestały, spróbuj zapewnić sobie większą dawkę snu, minimum 7 godzin na dobę. Z pewnością wówczas organizm będzie lepiej współpracować.

Jak poprawić jakość snu

Żeby poprawić jakość snu musimy przede wszystkim kłaść się spać. Banalne rozwiązanie? Dla niektórych trudne. Moment pójścia do łóżka zwykle odkładamy, bo przecież jeszcze jest tyle do zrobienia. Aby się bardziej zdyscyplinować warto ustalić sobie godzinę o której kładziemy się spać i się tego trzymać.

Aby nic nas nie rozpraszało dobrze jest wyłączyć wszelkie elektroniczne bodźce - telewizor, radio, komputer. W telefonie nastawiamy budzik i odkładamy na bok - nie pod poduszkę, ale najlepiej trochę dalej. Dla wyciszenia organizmu, żeby szybciej zasnąć można poczytać książkę przy mniejszym świetle lub po prostu porozmawiać z partnerem, zrobić relaksującą kąpiel.

Każdy ma swoje zwyczaje, ale zwykle gorzej się śpi kiedy kładziemy się do łóżka przejedzeni. Jeżeli obserwujesz u siebie pobudzenie po jedzeniu, zaplanuj ostatni posiłek nieco wcześniej, np. 2 godziny przed planowanym snem. Jeżeli z kolei dobrze tolerujesz sen po jedzeniu to nie musisz się przejmować. Mówi się, że jakość snu z pełnym żołądkiem jest gorsza, ale z drugiej strony, kto zjada kolację zawierającą węglowodany doskonale wie, że śpi jak przysłowiowe dziecko - jest to zatem kwestia osobnicza i musisz poznać swój organizm pod tym względem.

Suplementacja

Chcąc jeszcze bardziej poprawić jakość snu możemy skorzystać z dodatkowej suplementacji. Dzisiaj w aptekach czy sklepach dla sportowców mamy środki na wszystkie problemy jakie sobie wymyślimy i warto podchodzić do tego z dystansem. W kontekście snu z kolei wiele osób chwali sobie działanie takich środków jak:

ZMA - połączenie chelatów magnezu, cynku i witaminy B6. Są to substancje niezbędne do ochrony organizmy przed skutkami przeciążeń, związanych z większym wysiłkiem fizycznym i psychicznym. Pomaga w regeneracji organizmu, uspokaja, poprawia jakość snu. Polecane proporcje to ok. 200 - 500 mg magnezu, 10-30 mg cynku oraz min. 1 mg witaminy B6.

l-teanina - jej zadaniem jest zwiększenie poziomu neuroprzekaźników o charakterze tłumiącym. Polecana jest szczególnie osobom narażonym na silny stres oraz miłośnikom kofeiny i innych pobudzających preparatów, gdzie układ nerwowy jest dodatkowo stymulowany przez przyjmowane środki. Polecane dawki to 200 do 400 mg na ok. godzinę przed planowanym snem.

melatonina - zwana "hormonem snu", regeneruje tkanki i narządy, ułatwia zasypianie, wycisza organizm. Wspomaga regenerację zwłaszcza u osób, które prowadzą nieregularny tryb życia, np. pracę zmianową, gdzie raz są aktywni w dzień, raz w nocy. Melatoninę można stosować w dawce 1 do 5 mg przed snem.

tryptofan - aminokwas, który bierze udział w produkcji melatoniny oraz serotoniny w naszym organizmie. Dzięki temu może znacząco wpłynąć na utrzymanie dobrego nastroju, poprawę jakości snu

Dla lubiących ciekawostki i eksperymenty

Czy skórka banana może pomóc w lepszej regeneracji? Okazuję się, że tak. Ma wiele właściwości zdrowotnych - poprawia samopoczucie, zmniejsza ryzyko zaćmy, ma działanie przeciwzmarszczkowe i wpływa na jakość snu. Skórki od banana zwykle wyrzucamy a okazuje się, że są one bogate w tryptofan i magnez.

Jak "suplementować"?

Wystarczy przed snem zjeść kawałek oczyszczonej skórki lub zrobić tzw. herbatę bananową.

Przepis:

  • zagotować wodę w garnku
  • umyć banana, odciąć końcówkę i wrzucić do wrzątku na ok. 10 minut
  • po upływie czasu, odcedzić banana i przelać wodę do kubka
  • dla smaku można dodać cynamonu

Taką herbatę pić można na godzinę przed snem.