Arginina – kompendium wiedzy

O argininie od pewnego czasu mówi i pisze się wiele. Wszystko to za sprawą tego, że odkryto, iż aminokwas ten jest prekursorem tlenku azotu – specyficznego indywiduum chemicznego, pełniącego w ustroju ważne funkcje i mogącego w pewnym stopniu wpływać m.in. na parametry wysiłkowe. Znaczna część informacji na temat argininy, które pojawiają się w zasobach internetowych, ma jednak charakter zdawkowy lub też inspirowana jest przez „motywacje marketingowe”. Tymczasem na aminokwas ten warto spojrzeć od fachowej strony, wskazując zarówno na jego realne zalety, jak i pewne wady, które może posiadać.

Czym jest arginina?

Arginina (a dokładnie l-arginina) to związek chemiczny zaliczany do aminokwasów względnie niezbędnych, występujący naturalnie w pożywieniu, który warunkowo może być syntetyzowany w pewnych ilościach w ustroju. Arginina znana jest powszechnie jako prekursor tlenku azotu (NO) - czynnika chemicznego uczestniczącego w przekazywaniu sygnałów chemicznych i regulującego funkcję śródbłonka.  Powstaje z niej też „zakazana” od niedawna agmatyna, jak i również popularna w sporcie kreatyna. Źródłem argininy są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także pokarmy roślinne dostarczające białka.

Zastosowanie argininy w sporcie

W obiegowym ujęciu arginina znana jest przede wszystkim z tego, że jej stosowanie przed wysiłkiem pozwala odczuwalnie nasilić zjawisko tzw. pompy mięśniowej. Efekt ten z jednej strony dla wielu ćwiczących jest źródłem satysfakcji (i miernikiem dobrze wykonanego treningu), a z drugiej – zgodnie z niektórymi teoriami – przekłada się na lepsze ukrwienie i odżywienie tkanki mięśniowej. Argininę przyjmuje się także przed snem w celu nasilenia produkcji hormonu wzrostu, choć w tej kwestii brakuje jednoznacznych dowodów. Pewne znaczenie ma też fakt, że wspomniany aminokwas uczestniczy w cyklu mocznikowym, biorąc udział w neutralizacji toksycznego amoniaku, którego zwiększone ilości powstają przy wysokim spożyciu protein.

Arginina w suplementach

Arginina obecna jest głównie w środkach poprawiających komfort treningu i zwiększających możliwości wysiłkowe, a także w preparatach przeznaczonych do stosowania przed snem. Aminokwas ten najczęściej występuje pod postacią alfaketoglutaranu argininy (AAKG) i chlorowodorku argininy (arginina HCL), a niekiedy również: jabłczanu i estru argininy. Brakuje przekonujących danych dotyczących tego, która z form jest najefektywniejsza. Zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 1 do 6g wspomnianych substancji w porcji.

Arginina a tlenek azotu

Tlenek azotu (NO), to aktywny biologicznie związek chemiczny wpływający szczególnie mocno na  funkcje układu krążenia. Głównym efektem jego działania jest relaksacja mięśni gładkich w obrębie naczyń krwionośnych (co m.in. obniża ciśnienie tętnicze krwi). Dodatkowo NO przyczynia się do zmniejszenia agregacji płytek krwi (przez co działa antyzakrzepowo), jak również zwiększa miejscowo przepływ krwi, reguluje proces neowaskularyzacji (czyli tworzenia nowych naczyń krwionośnych), pełni rolę neuromodulatora w OUN (m.in. wpływa na proces zapamiętywania). Z punktu widzenia wspomagania wydolności fizycznej znaczenie ma to, iż tlenek azotu nasila wychwyt glukozy, stymuluje proces biogenezy mitochondriów, a także zwiększa pojemność tlenową i obniża koszt energetyczny wysiłku.

Synteza tlenku azotu

Tlenek azotu powstaje z argininy w procesie jej utleniania. Reakcja katalizowana przez enzym zwany w skrócie „NOS”. Stąd też istnieje taka praktyka, która polega na przyjmowaniu wspomnianego aminokwasu by produkcję NO zwiększyć. Problem z argininą jest taki, że efektywność suplementacji jest stosunkowo niska. Tylko pewna część z przyjętej dawki tego związku zostaje wykorzystana przez organizm do syntezy NO. Problem kiepskiej biodostępności próbuje się ominąć wprowadzając bądź to nowoczesne formy argininy (np. alfaketoglutaran argininy czyli AAKG), bądź też suplementując aminokwasy, które w organizmie są w nią zamieniane (jak cytrulina czy ornityna), bądź dodając substancje wspomagające produkcję tlenku azotu (nieorganiczne azotany, l-norwalinę, agmatynę).

Arginina a zdolności wysiłkowe

Spotkać się można z opinią mówiącą, iż arginina ma jedynie działanie doraźne, ustępujące po maksymalnie kilku godzinach od spożycia i wiążące się z efektem tzw. „pompy mięśniowej”, polegającej na zwiększonym ukrwieniu trenowanych mięśni, manifestującym się m.in. optycznym zwiększeniem ich objętości. Faktycznie, gdyby koncentrować się jedynie na tym, to arginina ma działanie chwilowe. Warto jednak wiedzieć, że wg niektórych źródeł przy systematycznej suplementacji aminokwas ten potencjalnie wpływać także może na wzrost siły, a być może i masy mięśniowej.

Ciekawe badanie

Przykładem potwierdzającym, iż arginina może mieć praktyczne zastosowanie we wspomaganiu zdolności wysiłkowych i we wspieraniu rozwoju tkanki mięśniowej jest eksperyment przeprowadzony na dwudziestu osobach dorosłych, w którym poddane one zostały pięciotygodniowemu szkoleniu z uwzględnieniem treningu siłowego. Jedna połowa z uczestników otrzymała po 1g argininy i 1g ornityny na dobę, druga połowa po jednym gramie witaminy C i wapnia (placebo). We wspomnianym badaniu okazało się m.in., że zastosowanie wspomnianych aminokwasów wspomaga przyrost masy mięśniowej i siły mięśni. Grupa otrzymująca argininę i ornitynę zanotowała w tej materii lepsze efekty niż grupa przyjmująca witaminę C i placebo. Wadą wspomnianego badania jest jednak to, iż istnieją przesłanki by uważać, że suplementacja dużymi dawkami antyoksydantów (takich jak witamina C) de facto może znosić niektóre korzyści z wysiłku fizycznego. Tak więc nie wiadomo do końca czy lepsze efekty grupy przyjmującej wymienione aminokwasy nie były przynajmniej po części wynikiem tego, że wyniki grupy porównawczej  były osłabione przez przyjmowanie witaminy C. Ponadto studium jest dość wiekowe, co także trudno uznać za zaletę…

Skrót z powyżej przytoczonej publikacji dostępny jest pod poniższym linkiem:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770269

Arginina a hormon wzrostu

Oprócz wpływu na produkcję tlenku azotu, arginina może także oddziaływać na sekrecję hormonu wzrostu (GH). Co istotne, są dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, że tak właśnie się dzieje. Problem polega na tym, że po pierwsze nie wiadomo, czy wpływ wspomnianego aminokwasu na wydzielanie GH jest na tyle silny, że może się to przekładać na rozwój formy sportowej, a po drugie – nie we wszystkich badaniach wpływ ten był pozytywny. O ile w niektórych eksperymentach przyjmowanie argininy nasilało produkcję hormonu wzrostu, o tyle w innych osłabiało (gdy substancja ta była przyjmowana przed wysiłkiem). Trudno więc wyciągnąć jednoznaczne wnioski, choć przyznać trzeba, że większość publikacji wskazuje raczej na pozytywną korelację. Tym niemniej jednak zawsze warto mieć na uwadze wyniki badań takich jak to, do którego link znajduje się poniżej:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225560

Z drugiej strony istnieją też wzmianki, takie jak ta poniżej, gdzie wpływ argininy (i ornityny) na produkcję GH był zdecydowanie pozytywny:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300016

Tutaj warto dodać, iż suplementacja środkami podnoszącymi poziom hormonu wzrostu może przyczyniać się do zwiększenia produkcji prolaktyny…

Czym jest prolaktyna?

Prolaktyna (PRL) jest hormonem produkowanym i uwalnianym przez przysadkę mózgową, wiązanym głównie z wykształceniem się kobiecych piersi i laktacją. Warto jednak wiedzieć, że jej biologiczna rola jest o wiele bardziej rozległa. Prolaktyna m.in. wpływa na aktywność ciałka żółtego podczas ciąży i pobudza produkcję progesteronu. Hormon ten wytwarzany jest zarówno w kobiecym, jak i w męskim organizmie. Główny problem z prolaktyną polega na tym, że jej nadmiar doprowadza do wielu zaburzeń, głównie w obrębie aktywności innych hormonów. Hiperprolaktynemia wywołuje spadek nastroju (prolaktyna działa bowiem antagonistycznie do dopaminy), zaburzenia miesiączkowania, spadek płodności, a także może powodować trądzik, dysfunkcje seksualne, zaburzenia mineralizacji kości i wiele innych nieprawidłowości.

Arginina a prolaktyna

Możliwy wpływ argininy na uwalnianie prolaktyny został wstępnie przeanalizowany w badaniach naukowych. Niestety zanotowano w tej materii niepokojącą zależność. W jednym z badań wzrost poziomu PRL wywołany argininą wynosił aż 75%. Biorąc pod uwagę właściwości prolaktyny – nie jest to związek napawający optymizmem. Póki co za mało jest danych by ocenić jakie dawki argininy takiego ryzyka z sobą nie niosą i jak długo po podaniu utrzymuje się podwyższony poziom prolaktyny. Prawdopodobnie powyższy skutek nie jest szczególnie znaczący u większej części populacji, ale w przypadku osób z zaburzeniami hormonalnymi należałoby zachować ostrożność. Podobnie potencjalnie ryzykowne wydaje się też łączenie argininy z innymi suplementami mogącymi potencjalnie wpływać na wydzielanie prolaktyny, takimi jak kwas D-asparaginowy. U niektórych osób taka kombinacja może nie być szczególnie fortunna. Chociaż założenie to ma charakter spekulacji, to warto wziąć je pod uwagę jako możliwe.

Więcej na ten temat w poniższych publikacjach:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739497

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249182

Kilka słów na zakończenie

Arginina wydaje się być substancją o ciekawym potencjale. Niestety literatury, weryfikującej przydatność jej stosowania w celu poprawy formy sportowej, jest bardzo niewiele. W przeglądzie literatury zatytułowanym „The Ergogenic Potential of Arginine” autorzy przyznają, że potencjalny wpływ argininy na zdolności wysiłkowe czy skład i masę ciała jest jak najbardziej możliwy, póki co brakuje jednak wystarczających dowodów na to by uznać go za fakt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/

Pozostaje więc póki co liczyć jedynie na taką ewentualność i cieszyć się z doraźnych efektów przyjmowania środków opartych na argininie. Na szczęście związek ten jest stosunkowo bezpieczny dla zdrowia, o czym świadczy choćby ten raport:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27934649