Ciecierzyca to roślina strączkowa nazywana również grochem włoskim. W Polsce wciąż mniej znana i popularna niż fasola czy groch. Ciecierzyca cieszy się największą popularnością w krajach basenu Morza Śródziemnego i Bliskiego Wschodu. U nas kojarzona jest głównie z popularną pastą – hummusem. Tymczasem ciecierzyca to bogate źródło roślinnego białka i wielu cennych składników mineralnych. Idealnie łączy się ze smakami kuchni świata. Warto więc bliżej ją poznać i włączyć do swojego menu.
Ciecierzyca jako źródło białka
Ciecierzycę z pewnością dobrze znają wegetarianie, gdyż zastępuje im świetnie zwierzęce źródła białka w diecie. Mimo tego, iż nazywana jest grochem włoskim, w smaku nie przypomina grochu, który znamy. Ciecierzyca jest bardziej delikatna i kremowa, ma lekko orzechowy posmak. Co ciekawe, ciecierzyca była powszechnie stosowana w kuchni staropolskiej.
Ciecierzycę cechuje wysoka zawartość białka. W 100g suchego produktu znajduje się aż 19g białka. Białko to ma specyficzny skład aminokwasów, przypominający pełnowartościowe białko znajdujące się w mięsie.
Co najbardziej istotne, wśród aminokwasów składających się na białko ciecierzycy, znajduje się arginina, leucyna oraz lizyna. Leucyna jest aminokwasem egzogennym (musimy dostarczać go z pożywieniem), bierze ona udział w procesie metabolizmu białek i w pracy mięśni. Lizyna wpływa natomiast między innymi na naszą odporność.
Czyni to ciecierzycę pożądanym źródłem białka w diecie osób, które nie spożywają mięsa oraz ryb. Jeśli dodatkowo ciecierzycę połączymy w posiłku z kaszą i/lub nasionami, takimi jak słonecznik czy pestki dyni, otrzymamy posiłek z dobrym źródłem wartościowego białka.
Zjadając szklankę ugotowanej ciecierzycy dostarczamy około 200kcal, w tym prawie 11g białka, 3,5g tłuszczów oraz 25 g węglowodanów.
Cenne składniki ciecierzycy
Ciecierzyca zawiera znaczne ilości fosforu, witaminy B9, potasu, cynku, magnezu oraz żelaza.
W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy znajdziemy:
- Wapń – 49 mg
- Żelazo - 2,89 mg
- Magnez - 48 mg
- Fosfor - 168 mg
- Potas - 291 mg
- Sód – 7 mg
- Cynk - 1,53 mg
- Witamina C – 1,3 mg
- Tiamina – 0,116 mg
- Ryboflawina – 0,063 mg
- Niacyna - 0,526 mg
- Witamina B6 - 0,139 mg
- Kwas foliowy - 172 μg
- Witamina A – 27 IU
- Witamina K - 4,0 μg
W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy znajduje się również sporo błonnika, bo prawie 8g. Szklanka ugotowanej ciecierzycy to ponad 13 gram błonnika.
Właściwości ciecierzycy
Dzięki wysokiej zawartości błonnika ciecierzyca wpływa na wysoki poziom sytości po posiłku, reguluje trawienie, zapobiega zaparciom i sprzyja odchudzaniu. Zmniejsza również ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Ponadto pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi.
Dzięki wysokiej zawartości magnezu oraz potasu pozytywnie wpływa na pracę serca.
Spożywanie ciecierzycy wspomaga funkcjonowanie śledziony, trzustki oraz żołądka.
Pozytywnie wpływa również na wygląd skóry, włosów i paznokci.
UWAGA!
Ciecierzyca może powodować wzdęcia. Z tego powodu wiele osób unika spożywania roślin strączkowych. Powodem wzdęć mogą być zawarte w ciecierzycy oligosacharydy gazotwórcze – stachioza, werbaskoza, rafinoza. Człowiek nie trawi wymienionych oligosacharydów, są one rozkładane przez bakterie jelita grubego. Proces ten wyzwala duże ilości gazów, metanu, dwutlenku węgla i wodoru. Pewne ilości oligosacharydów gazotwórczych są jednak wskazane w naszej diecie, gdyż wpływają na rozluźnianie mas kałowych. Za optymalną ilość regulującą trawienie określa się do 200g ugotowanych nasion strączkowych, zawierających do 3 g gazotwórczych oligosacharydów. Ważne jest również odpowiednie przygotowanie nasion, gdyż prawidłowa obróbka kulinarna pozwala na usunięcie znacznych ilości fermentujących cukrów.
Jak gotować ciecierzycę?
W sklepach bez problemu dostaniemy już ugotowaną ciecierzycę zapakowaną w puszki. Jeśli jednak po ciecierzycę zamierzamy sięgać częściej niż dwa razy w roku, warto pofatygować się i samemu ją ugotować. Wyjdzie nam to zdrowiej, smaczniej i taniej.
Zaczynamy od wymoczenia ziaren. Suchą ciecierzycę zalewamy sporą ilością wody i zostawiamy do wymoczenia na 8-12 godzin.
Następnie ciecierzycę należy odsączyć. Wodę z moczenia wylewamy, ciecierzycę zalewamy świeżą wodą i gotujemy na małym ogniu 60-90 minut. Wodę należy posolić lub dodać do niej bulionu. Ciecierzyca po ugotowaniu będzie delikatnie chrupiąca, nie powinna być miękka i rozpadająca się.
Tak przygotowana ciecierzyca nadaje się do zjedzenia lub dalszej obróbki.
Świetnie sprawdzi się jako składnik sałatek, baza do przygotowania hummusu lub falafel. Możemy na jej bazie przygotować również zupy, kotleciki lub słodkie wypieki. Ciecierzyca idealnie komponuje się z awokado, pomidorami, cytryną, mięsem, kaszą, ryżem, rukolą i wieloma warzywami.
