Czy owoce mogą zastąpić warzywa?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Nie wszyscy przepadają jednak za warzywami, owoce natomiast posiadają zdecydowanie większe grono entuzjastów, co związane jest głownie z ich przyjemniejszymi walorami smakowymi. W związku z tym pojawia się pytanie: czy warzywa mogą zostać zastąpione owocami w zdrowej diecie?

Kilka słów wstępu

Zarówno warzywa jak i owoce zawierają wiele cennych składników. Pokarmy te są źródłem witamin, makro- i mikroelementów oraz szeregu innych składników, które czynią z nich ważne elementy zdrowej diety. Dodatkowo warzywa i owoce w większości – jak na swoją wysoką wartość odżywczą są stosunkowo niskokaloryczne. Niestety w naszym kraju jada się stosunkowo niewiele warzyw. Dla statystycznego Polaka nierzadko „porcja” to plasterek ogórka i pomidora położony na kanapce i gotowa surówka zjedzona do obiadu. Niestety takie ilości trudno uznać za wystarczające.

Wartość odżywcza owoców i warzyw

Owoce i warzywa dostarczają przede wszystkim:

  • witaminy C (czyli znanego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy białek tkanki łącznej, takich jak kolagen),
  • witaminy K (uczestniczącej w procesach krzepnięcia krwi),
  • prowitaminy A (działającej antyoksydacyjnie i wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku),
  • folianów (regulujących pracę układu: krążenia, nerwowego, immunologicznego, a także wpływającego na metabolizm aminokwasów siarkowych),
  • witaminy B6 (zawierają jej sporo np. banany),
  • wielu pierwiastków, takich jak wapń, cynk, miedź, magnez, mangan,
  • antyoksydantów i związków o działaniu przeciwzapalnym i antyagregacyjnym, takich jak antocyjanidyny, flawonoidy,
  • steroli,
  • błonnika,
  • wody (owoce i warzywa znakomicie nawadniają organizm),
  • kwasów organicznych (wspomagających przyswajanie niektórych składników mineralnych).

Pięć porcji dziennie

Zgodnie z przyjętymi „zasadami zdrowego żywienia” najlepiej jest jadać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. W praktyce nie jest to ani zalecenie precyzyjne (i nie będzie tak długo póki nie zdefiniujemy jednej „porcji”), ani też ściśle obowiązujące. W domyśle chodzi po prostu o to by wspomniane pokarmy pojawiały się w każdej pozycji w menu. Oczywiście nie ma przymusu by jadać posiłki aż pięć razy dziennie, więc w przypadku kiedy się je ich cztery lub trzy – trzeba tak podzielić dzienną pulę warzyw i owoców by pojawiły się w każdym z serwowanych dań.  Tutaj warto dodać, iż z racji tego, że sugeruje się by jedna porcja stanowiła równoważnik około 120g części jadalnych warzyw lub owoców przy pięciu pozycjach w menu, przy mniejszej ich ilości dobowa podaż wspomnianych pokarmów powinna być podobna. Jak łatwo przeliczyć w praktyce jedna studwudziestogramowa porcja da jednego pomidora, jedno niewielkie jabłko lub małą miseczkę surówki. Bazując na tych przeliczeniach można szybko oszacować, że zaleca się by dobowe spożycie warzyw i owoców wynosiło około 600g.  Nie jest to jak widać ilość wygórowana, ale dla wielu osób niestety w codziennej rutynie bywa nieosiągalna…

Owoce zamiast warzyw?

Oczywiście ze spożywania warzyw lepiej jest nie rezygnować, ale – choćby czysto hipotetycznie – warto się zastanowić czy można je w diecie z powodzeniem zastąpić w pełni owocami? Cóż, pytanie wymaga głębszej refleksji. Z pewnością na potwierdzenie takiej możliwości świadczyć może fakt, iż obiegowy podział na warzywa i owoce jest dość umowny. Z botanicznego punktu widzenia pomidory, papryka, ogórki, bakłażany i wiele innych pokarmów, które uznajemy za warzywa, to tak naprawdę owoce (czyli organy powstałe z zalążni słupka, zawierające w swoim wnętrzu nasiona). Tak więc odnosząc się do botaniki w zasadzie zjadając jabłko zamiast pomidora jemy owoc zamiast… owocu. Mało tego, ograniczając konsumpcję warzyw do wspomnianych ogórków, bakłażanów, papryki, pomidorów, a także – kabaczków, cukinii, awokado – jemy de facto owoce. No i w tym momencie zainicjowany dylemat mógłby zostać uznany za bezsensowny, gdyby nie fakt, iż „owoce” mogą być też definiowane w inny sposób, trochę niezależnie od przyjętej w biologii taksonomii. Otóż z żywieniowego punktu widzenia owocami nazywa się części roślin o grubej warstwie miąższu i przyjemnym, zwykle słodkim lub ewentualnie kwaskowym smaku i zapachu. No i tak definiowane owoce różnią się od „warzyw” właściwościami sensorycznymi, ale i – wartością odżywczą.

Różnice pomiędzy owocami i warzywami

Owoce w przeciwieństwie do warzyw zawierają zazwyczaj większe ilości cukrów prostych, takich jak fruktoza i glukoza. Warzywa są najczęściej mniej kaloryczne niż owoce, choć są od tej zasady pewne wyjątki (ziemniaki, strączki, bataty – to warzywa, a ich kaloryczność jest względnie wysoka w porównaniu np. do malin czy truskawek, które są niskokalorycznymi owocami). Co więcej warzywa zawierają też nierzadko więcej błonnika niż owoce, choć i ta zasada nie jest absolutną regułą, a różnice, które występują nie są drastyczne. Istnieją też pewne rozbieżności w zawartości witamin, składników mineralnych oraz nieodżywczych substancji o potencjalnym działaniu prozdrowotnym w owocach i warzywach. Również i w tej materii jednak trudno jest uchwycić pewną regułę, bo tak samo można wspomnieć, że istnieją różnice w zawartości wspomnianych związków pomiędzy poszczególnymi warzywami czy też – pomiędzy poszczególnymi owocami.

Wyniki badań naukowych

Istnieje wiele dowodów naukowych wskazujących, iż wysokie spożycie warzyw i owoców jest korzystne dla zdrowia. Za przykład posłużyć może chociażby poniższy przegląd danych:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/

Zawarte w powyższej pracy wnioski nie są odosobnione.

Niestety trudno jest znaleźć publikacje naukowe oceniające konsekwencje zdrowotne wynikające z zastępowania warzyw owocami. Z dostępnej literatury można jednak wyciągnąć pewne interesujące wnioski. Otóż znamienny jest fakt, iż najczęściej zarówno w przypadku wysokiego spożycia warzyw, jak i wysokiego spożycia owoców notuje się pozytywne następstwa zdrowotne. Co prawda niektórzy autorzy zwracają uwagę na to, że wysokie spożycie warzyw może być bardziej znaczące dla zachowania dobrej kondycji psychofizycznej i dla prewencji chorób cywilizacyjnych, ale w większości opracowań opartych na wynikach badań pojawiają się wnioski jak w publikacji do której link znajduje się poniżej:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

Autorzy powyższej pracy uznali, że korzyści wynikające ze spożywania warzyw i owoców są podobne, a pokarmy te charakteryzują się podobną wartością odżywczą i zdrowotną.

Podsumowanie

Czy mając przytoczone powyżej dane na uwadze można zaryzykować twierdzenie mówiące, iż owoce są w stanie z powodzeniem zastąpić warzywa w zdrowej diecie? Z pewnością nie da się stwierdzić tego ze stuprocentową pewnością. Istnieją jednak przesłanki by uważać, że jest tak w istocie. Innymi słowy owoce mogą być równoważne warzywom pod pewnymi względami. Trzeba jednak mieć na uwadze, iż – jak zostało wspomniane - owoce w przeciwieństwie do warzyw zawierają zazwyczaj większe ilości cukrów prostych, takich jak fruktoza i glukoza. Warzywa najczęściej są mniej kaloryczne niż owoce (poza pewnymi wyjątkami). Z racji tego jabłkami, pomarańczami czy już zwłaszcza winogronami, bądź bananami nie można się objadać tak bezkarnie jak ogórkami czy sałatą (z drugiej strony kto chciałby się objadać sałatą?).

Powyższy aspekt nabiera szczególnego znaczenia w przypadku osób borykających się z chorobami takimi jak otyłość czy cukrzyca, choć i w tej materii wyniki badań naukowych dotyczących wpływu owoców na masę i skład ciała okazują się zaskakujące (o czym więcej niebawem, w kolejnym artykule). Owoce będą też słabym zamiennikiem dla warzyw w przypadku diet niskowęglowodanowych, co w dzisiejszych realiach także jest warte podkreślenia.

Wreszcie też, pytanie zawarte w tytule jest jakoby trochę „akademickie”. W codziennych realiach nic nie stoi na przeszkodzie by spożywać i owoce i warzywa. Tłumaczenia typu „nie przepadam za warzywami” są dość naiwne, w końcu przecież wybór pokarmów zaliczanych do tej grupy jest bardzo szeroki i każdy może znaleźć coś dla siebie. Dla ogólnie pojętego zdrowia ważna jest też różnorodność, o którą łatwiej wtedy, gdy spożywa się i owoce i warzywa niż wtedy, gdy zjada się jedynie owoce.