Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Poprawa wytrzymałości u osób początkujących

Poprawa wytrzymałości u osób początkujących

Agata Bugorska

To już oczywiste, że sport stał się częścią naszego życia i zbiera coraz więcej zwolenników. Na popularności zyskały biegi w terenie, taniec, treningi na siłowni i wiele innych. Wzrosła ilość imprez sportowych organizowanych w całym kraju, a z każdą kolejną wzrasta także liczba uczestników. Startujemy w maratonach, półmaratonach, biegach z przeszkodami (dla lubiących wyzwania), zawodach sylwetkowych, jeździmy na warsztaty taneczne, obozy sportowe.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

To bardzo dobry trend – wzrost aktywności społeczeństwa, świadomości potrzeby dbania o ruch, dietę, samopoczucie może przynieść wiele pozytywnych skutków związanych choćby z poprawą zdrowia lub przeciwdziałaniu dolegliwościom wynikającymi z prowadzenia niezdrowego trybu życia.

Wiele sportów za które się bierzemy wiąże się z rozwijaniem takiego parametru jak wytrzymałość. Można go określić jako stopień sprawności serca, naczyń krwionośnych oraz układu oddechowego do zaopatrywania pracujących mięśni w składniki odżywcze i tlen. Innymi słowami – jest to zdolność do prowadzenia dłuższego wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez obniżania jego skuteczności, utrzymując odporność na zmęczenie.

Jak poprawić wytrzymałość?

Wytrzymałość budujemy poprzez odpowiedni trening, który należy zaplanować tak, by stale, z sesji na sesję, zwiększała się jego intensywność, obciążenie lub wydłużał czas. Takie działanie prowadzi do adaptacji organizmu do przeciążeń jakim jest poddawany i zwiększenia wytrzymałości.

Metod jest naprawdę bardzo dużo. Poniżej zostały wymienione niektóre z nich. Ważne też by wytrzymałość kształtować zarówno pod kątem dyscypliny, która wymaga poprawy tego parametru, jak i innych, by rozwijać organizm globalnie. Na pewno lepsze efekty uzyskamy wzmacniając ciało i jego parametry pod różnym kątem niż skupiając się na ograniczonych czynnościach, metodach.

Bieganie

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności, którą może wykonywać każdy – nie wymaga dodatkowego sprzętu (choć oczywiście dobrze dobrane buty i wygodny strój będą wpływały na jakość biegu i nasze odczucia) ani specjalnego miejsca. Biegać można zarówno w terenie, jak i na siłowni na bieżni. O ile zdrowotnie patrząc to bieg w terenie jest znacznie lepszym wyborem (bieg przestrzenny jest mniej obciążający stawy niż bieg w miejscu, znaczenie ma również nawierzchnia), tak bieżnia da nam taką zaletę, że łatwiej będzie można monitorować prędkość i nachylenie.

To jak ma wyglądać trening jest uzależnione od wielu czynników m.in. od rodzaju aktywności jaki prowadziliśmy do tej pory, aktualnej wytrzymałości, celu jaki chcemy osiągnąć i innych. Dla przykładu (na bazie którego można ustalić trening pod siebie) – rozpoczynamy trening od średniej intensywności w czasie 15 – 20 minut. Tempo i poziom nachylenia bieżni takie, aby ten ustalony czas przebiec bez większego problemu, bez przystanków. U osób początkujących może to być nawet energiczny marsz. Z treningu na trening wydłużamy czas o 1 – 2 minuty i zwiększamy stopniowo tempo. Taka stymulacja usprawni pracę serca, poprawi kondycję.

Rower, maszyna eliptyczna itp.

W podobny sposób jesteśmy w stanie przeprowadzić program treningowy na każdej innej maszynie cardio. Najistotniejsze jest to, by mieć punkt odniesienia. Warto zatem wcześniej rozpisać sobie kilka tygodni treningów lub skorzystać z gotowych planów, dostępnych choćby w Internecie.

To najprostsze metody do poprawy wytrzymałości i na początek z pewnością wystarczające. Osoby zaawansowane zwykle korzystają z wielu innych metod, jak choćby z treningów interwałowych, wytrzymałościowych z obciążeniem itp. Ale wynika to głównie z tego, że potrzebują silniejszych bodźców. Osobom początkującym wystarczą najprostsze metody. Najważniejsza jest przede wszystkim sumienność – ciężko oczekiwać wzrostu wytrzymałości po jednej czy dwóch sesjach. Trening rozwijający wytrzymałość można zacząć od trzech sesji tygodniowo. Jak najbardziej można każdego dnia wykonać inny rodzaj aktywności, ale w każdym z nich monitorować prędkość, obciążenie, czas  i z sesji na sesję podwyższać sobie poprzeczkę. Progresją będzie również dodanie kolejnej sesji treningowej.

Jak oceniać jakość treningu?

Postawiliśmy sobie cel – poprawę wytrzymałości i chcemy go zrealizować. Jak zatem kontrolować czy wszystko idzie w dobrym kierunku? Dwie najprostsze metody to subiektywna ocena zmęczenia oraz pomiary pulsometrem. Pierwsza z nich polega na ustaleniu sobie skali zmęczenia od 0 do 10 i po zakończonym wysiłku ocenić stopień zmęczenia. 0 to brak zmęczenia, 10 skrajne zmęczenia. Taką analizę robimy na pierwszym treningu, a później np. co 2 – 4 tygodnie. Wyniki zapisujemy by móc je później porównać. Ważne by porównywane wyniki oparte były na wykonaniu tej samej aktywności, o tym samym stopniu intensywności i czasie trwania.

Bardziej obiektywną metodą jest pomiar tętna, a dokładniej powrót do tętna sprzed treningu. Pomocny tutaj będzie pulsometr – mierzymy tętno przed i po treningu, a także czas powrotu tętna do tego z początku aktywności. Wyniki zapisujemy i po kilku tygodniach powtarzamy. Wydolność wzrosła jeśli powrót tętna do wyjściowego nastąpi w krótszym czasie niż przy pierwszym pomiarze.

 



W artykule mówimy o: Trening