Cool down - sposób na poprawę regeneracji

Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym wiele czytamy o odpowiedniej technice treningowej ćwiczeń, wykorzystaniu poszczególnych ruchów tak, aby były one bezpieczne dla stawów i nie wyrządziły krzywdy naszej sylwetce. Czytamy również wszystko, co związane z przygotowaniem ciała do treningu, czyli wsparciu treningu odpowiednią rozgrzewką, połączoną z elementami stretchingu oraz serii wstępnych, rozgrzewkowych.

Jednak nadal mało pisze się, co należy wykonać po treningu siłowym, a większość osób myśli, że okres ten związany jest głównie z zastosowaniem odpowiedniej suplementacji. Czy to wszystko, co możemy wykonać, aby wspomóc nasz organizm? Czy kończąc trening powinniśmy iść do domu?

Czym jest cool down?

Cool down, inaczej schładzanie, jest to aktywność, która swoje umiejscowienie powinna mieć po treningu siłowym. Oznacza to, że nie jest to już element treningu, a bardziej jego zakończenie. Celem wykonania schładzania jest uspokojenie ciała, dotlenienie tkanek, przywrócenie odpowiedniego krążenia krwi, tak aby zjedzony posiłek po treningu był wykorzystany w pełni, nie przynosił przy tym dyskomfortu trawiennego. Jednak to nie wszystko. Strategia ta doskonale usprawnia procesy regeneracyjne, wspomaga przepływ krwi przez trenowane tkanki, co m.in. przyspiesza odprowadzanie zbędnych produktów metabolizmu, a pozwala na dostarczenie większych ilości substratów energetycznych, które efektywniej wspomogą procesy odnowy. Warto zaznaczyć, że wykonanie w sposób prawidłowy schładzania zadba o kondycję stawów i tkanek okołostawowych.

Jak powinno przebiegać schładzanie?

Cool down w wersji rozbudowanej przewiduje 4 etapy:

Etap I zakłada wykonanie lekkiej intensywności cardio. Wysiłek aerobowy ma na celu dostarczenie większej ilości tlenu do tkanek, które pracowały podczas treningu, przywrócenie krążenia krwi w centralnej części ciała, co powiązane jest z przepływem krwi przez narządy wewnętrzne, w tym układ pokarmowy. Wykonujemy około 10 minut tego typu aktywności. Można wykorzystać w tym celu orbitrek, bieżnie, rower czy ergometr. Utrzymujemy intensywność na takim poziomie, aby swobodnie rozmawiać, czyli w granicach tętna 130-140 uderzeń na minutę. W etapie tym dochodzi do wymiany substratów energetycznych, zostają odprowadzone składniki uboczne, a dostarczona "świeża krew" bogata w tlen, która będzie obfitowała w naprawcze substraty. Pamiętajmy by podczas wysiłku nie doprowadzać do uczucia sztywności mięśni, co ograniczy “dopalenie” resztek kwasu mlekowego.

Etap II to wykonanie stretchingu. Zazwyczaj zaleca się wykonywanie rozciągania w formie statycznej lub poprzez wykorzystanie metody PNF. Poizometryczna relaksacja mięśnia polega na wykorzystaniu efektu, który po napięciu izometrycznym mięśni pozwala na wydłużenie jego włókien. Terapeuci chętnie wykorzystują tego typu metodę, wypowiadając się o niej jako bardziej funkcjonalnej, niepowodującej mikrouszkodzeń mięśniowych i niefunkcjonalnych blizn w tkankach.

PIR (poizometryczna relaksacja mięśni) polega na wykonaniu ruchu kończyną do momentu, aż czujemy lekkie ograniczenie i napięcie w mięśniu jaki mamy zamiar rozciągać, w momencie tym zaczynamy mocno napinać mięsień poprzez chęć jego skurczu, jednak nie pozwalamy na ruch, blokując kończynę. Napinamy mięsień przez około 10 sekund, po czym wykonujemy wdech. Wraz z wydechem natomiast rozluźniamy kończynę i powinno udać się nam nieco pogłębić ruch. Postępujemy tak 2-3 krotnie, aż do momentu braku progresji, po czym musimy wykonać silne napięcie mięśni antagonistycznych do rozciąganego mięśnia. Np. jeżeli rozluźniamy mięsień dwugłowy uda, napinamy po wykonaniu relaksacji mięsień czworogłowy.

Stretching po treningu poprawia funkcje odżywcze tkanek, ich trofikę, przywraca długość napiętych struktur nie tylko mięśniowych, ale i ścięgnistych. Poprzez rozluźnienie mięśni odciąża stawy. Osoby zapracowane powinny skupić się minimum na rozciąganiu grup mięśniowych, które były poddane treningowi. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj stretching całego ciała.

W etapie tym doskonale sprawdza się również wykorzystanie rollera piankowego.

Etap III to ćwiczenia oddechowe, które mają na celu wspomóc rozluźnienie tkanek, jak i dodatkowo dotlenić nasze ciało. Można wykorzystać tutaj połączenie treningu oddechowego z funkcją aktywacji mięśni core, wykonując oddychanie torem żebrowym, leżąc na podłodze z ugiętymi nogami. Podczas wdechu mocno dociskamy mięśnie brzucha do kręgosłupa, starając się przyciskać przedmiot umieszczony pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (np. ręcznik) do podłogi. Jednocześnie mocno unosimy klatkę piersiową, prowadząc kończyny górne za głowę.

Etap IV to odpowiednie dostarczenie wody, elektrolitów i substancji odżywczych.

Etap ten wchodzi już bardziej w zakresy żywienia, dlatego nie będę się zbyt mocno rozpisywał na jego temat, a odsyłam do artykułu traktującym o idealnym szejku potreningowym http://potreningu.pl/articles/5166/idealny-szejk-potreningowy--radza-eksperci-potreningu-pl

Podsumowanie

Wykonanie cool down często jest pomijane. Wiele osób skarży się na bóle mięśniowe, które towarzyszą im przez kilka dni po wykonaniu ciężkiego treningu. Regularne wykorzystywanie schładzania powinno znacznie pomóc w tej materii, obniżając próg bolesności mięśni. Wszystko dzięki funkcji tzw. dopalania kwasu mlekowego. Cool down potrafi również wspomóc regenerację, zniwelować uczucie sztywności mięśni po treningu, jak i zmęczenie.

Najważniejsza jednak funkcja to wpływ na ograniczenie ryzyka kontuzji, poprzez usprawnienie funkcji tkanek po treningu siłowym. Odpowiednia długość i mobilność tkanek jest kluczem do pełni zdrowia naszego aparatu ruchu.