„Najpierw masa, potem rzeźba” – czyli największy mit grubasów

Jak świat długi i szeroki powiela się mit o masie, a potem o „robieniu rzeźby”. Problem z mieszaniem tych pojęć wynika z niezrozumienia mechanizmów fizjologii człowieka oraz budowy ciała. Z reguły przy zdjęciach obrazujących „masę” umieszcza się osoby z chorobliwą nadwagą lub wręcz otyłe. Tymczasem sportowiec nie może nosić zbyt dużo tkanki tłuszczowej, gdyż to po prostu balast (zbyt dużo to znaczy > 12-14% dla mężczyzn i ~ > 20-22% dla kobiet). Taki zabieg przypomina przyczepianie betonowych obciążeń do samochodu sportowego.

Masa do jakiej należy dążyć to masa sucha (ang. lean body mass, FFM – ang. fat free mass). Budowanie masy polega na rozbudowie włókien mięśniowych, a konkretnie na zwiększaniu ich rozmiaru (nie zwiększaniu ich ilości, czyli hiperplazji, gdyż na razie to teoria nie potwierdzona żadnymi badaniami). Przyrost rozmiaru włókien powiększa obwody ramion, ud, klatki piersiowej czy barków. Sylwetka nabiera odpowiedniego wyglądu. Dodatkowo waga ciała rośnie w pewnym stopniu przez składowanie wody (wewnątrz i zewnątrzkomórkowej) oraz glikogenu mięśniowego. Szczególnie widać to zjawisko u osób stosujących kreatynę i/lub środki dopingujące (np. aromatyzujące SAA). W procesie budowy masy mięśniowej należy dążyć do jak najmniejszego składowania tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Gdyż każdy dodatkowy kilogram tłuszczu niszczy estetykę sylwetki, sprawia że kulturysta nie wygląda jak zawodnik – bardziej przypomina osobę z problemami zdrowotnymi. I po zakończeniu etapu masowego konieczne będzie wielomiesięczne redukowanie, które z reguły kończy się większymi lub mniejszymi stratami w masie mięśniowej – czyli duża część pracy idzie na marne! Forma startowa dla współczesnego kulturysty oznacza zejście do niezdrowego poziomu tkanki tłuszczowej (nawet 6% i mniej). To też nie ma większego sensu, cały rok nie jesteś w stanie utrzymać podobnego odtłuszczenia, podobna „docinka” odbywa się bardzo często kosztem zdrowia – poprzez stosowanie farmakologii (np. hormony tarczycy, beta-mimetyki, nie-selektywne środki alfa i beta adrenergiczne, diuretyki, „ciężkie” odwadnianie, nie aromatyzujące SAA, stosowanie rhGH, GHRP czy GHRH). Te zabiegi mogą cię nawet zabić. Podobnie groźne dla życia może być zbytnie „zbijanie wagi’ stosowane w sportach walki (np. przegrzewanie ciała, stosowanie sauny, ograniczanie podaży płynów, stosowanie diuretyków, ziół, manipulacja podażą węglowodanów, sodu itd.).

Czy osoba z nadwagą lub otyła może iść w kierunku budowania masy mięśniowej?

Jak najbardziej, tylko zapłaci za to ogromną cenę! Każdy zbędny kilogram masy tłuszczu składowany podskórnie czy też w tułowiu (np. wokół narządów wewnętrznych) to niepokojące zjawisko. Oczywiście, mniej groźna jest tkanka podskórna w porównaniu do tłuszczu wisceralnego, o czym mówią liczne badania naukowe. Otłuszczenie jest symptomem poważnego procesu chorobowego, jaki ma miejsce w organizmie człowieka. Może wynikać ona z lenistwa (brak ruchu), przejadania się (otyłość prosta), zaburzeń i chorób metabolicznych (bardzo rzadko). Niezwykle rzadko otyłość  i nadwaga wynikają z uwarunkowań genetycznych, a jest to jeden z najczęściej używanych argumentów. Niestety, bezzasadnie.

Im więcej tkanki tłuszczowej, tym:

  • większa szansa na zaburzenia lipidogramu (mniej HDL, więcej LDL, podwyższony cholesterol oraz trójglicerydy) => choroby sercowo-naczyniowe,
  • mniejszy poziom testosteronu, co udowodniono w wielkim przeglądzie badań w roku 2014. WYJAŚNIENIE MECHANIZMU: u osób z nadwagą  więcej testosteronu ulega aromatyzacji - to pierwszy mechanizm. Ale ... dodatkowo estrogeny powodują podwyższenie stężenia SHBG, czyli globuliny wiążącej m.in. testosteron. Efekt? Więcej testosteronu krąży w postaci NIEAKTYWNEJ, związanej. % testosteronu wolnego spada [8]! Rozwinięcie tematu tutaj: http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij
  • więcej tłuszczu! – gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej ma wpływ m.in. na spadek ilości wydzielanej adiponektyny, a jest to białko, które reguluje glikemię oraz spalanie tłuszczu! „Uważa się, że to białko odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym ustroju. Poprzez stymulację spalania ektopowej tkanki tłuszczowej i zwiększenia wrażliwości tkanki mięśniowej i wątrobowej na działanie insuliny znacznie poprawia insulinowrażliwość. W wątrobie hamuje syntezę triglicerydów oraz glukoneogenezę, a zatem wyraźnie zaznaczona jest jej rola hipoglikemizująca i hipolipemizująca” [7],
  • zaburzone jest funkcjonowanie tarczycy, wydzielanie TSH, fT4, fT3 (co oznacza trudniejsze pozbywanie się tłuszczu, spowolniony metabolizm. „W innych badaniach wykazano, że u pacjentów ze zwiększoną zawartością podskórnej tkanki tłuszczowej występują statystycznie wyższe stężenia TSH, przy obniżonych wartościach fT4” [6],
  • łatwiej o choroby stawów, gdyż tkanka tłuszczowa indukuje wytwarzanie m.in. czynników prozapalnych, takich jak rezystyna oraz leptyna. „Wszystkie tkanki stawowe (synovium, chrząstka, szpik, tkanka tłuszczowa) prawdopodobnie w różnym stopniu współuczestniczą w sieci cytokinowej i odpowiedzi zapalno-destrukcyjnej. [...] Leptyna ułatwia także aktywację makrofagów, neutrofilów, komórek dendrytycznych, NK i Th1. Jej istotną ekspresję stwierdzono w chrząstce oraz w osteofitach w ChZS. Wykazano korelację między jej stężeniem w płynie stawowym a nasileniem zmian destrukcyjnych w stawie kolanowym” [5].
  • mniej testosteronu, czyli więcej tłuszczu w ciele - mniejsza lipoliza. "Testosteron zwiększa liczbę receptorów androgenowych na powierzchni adipocytów i tym sposobem dodatkowo nasila efekt lipolityczny" (czytaj: testosteron nasila spalanie tłuszczu),
  • większa konwersja testosteronu do estrogenów (retencja wody, odkładanie tłuszczu w kobiecych rejonach),
  • bardziej nasilony stan zapalny w organizmie, tłuszcz trzewny produkuje m.in. cytokiny prozapalne IL-6 (paradoksalnie IL-6 ma też działanie przeciwzapalne), TNF-alfa, kortyzol.  "Dodatkowo osoby otyłe lokalnie produkują więcej kortyzolu (w tkance trzewnej).  U osób otyłych obserwuje się podwyższoną ekspresję 11b-HSD 1 i chociaż stężenia kortyzolu we krwi nie zawsze są podwyższone w porównaniu z osobami szczupłymi, to lokalne wytwarzanie hormonu jest zwiększone" [1],
  • gorsza wydolność organizmu (wyobraź sobie trening z dodatkowym, 20 kg plecakiem),
  • więcej angiotensyny II, hormonu ekode i aldosteronu. "Wkrótce okazało się, że źródłem angiotensyny II mogą być nie tylko nerki, naczynia krwionośne lub serce, lecz również takie tkanki, jak trzewna tkanka tłuszczowa", "identyfikacja trzewnej tkanki tłuszczowej jako potencjalnego źródła angiotensyny II i EKODE — nowego hormonu, pobudzającego sekrecję aldosteronu"  zatrzymywanie sodu => nadciśnienie tętnicze, a dodatkowo wzmożone ryzyko zakrzepicy tętniczej [3,4]!
  • większa insulinooporność (droga do cukrzycy typu II oraz zespołu metabolicznego),
  • potencjalnie większa szansa na powikłania sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze),
  • gorsza redukcja tłuszczu, gdyż insulina nasila syntezę kwasów tłuszczowych. Nasila wytwarzanie trójglicerydów, czyli estryfikację kwasów tłuszczowych do trójglicerydów. Hamuje też lipolizę, czyli rozpad tłuszczów. Efektem jej działania jest magazynowanie tłuszczów w tkankach!

Wnioski: osoba mająca problem z nadwagą przy wyborze kierunku masowego będzie dostarczać większej ilości kalorii. Procesy hormonalne toczące się w organizmie uniemożliwiają mu odpowiedniego wykorzystania nadmiarowego materiału energetycznego. Hiperinsulinemia sprawi, że większość z dostarczanych kalorii trafi do tkanki tłuszczowej, nie do mięśni! Co robić? Najpierw należy maksymalnie zredukować tkankę tłuszczową, dopiero wtedy iść w kierunku rozbudowy masy mięśniowej. To nie znaczy, że trening siłowy powinien być zarzucony. Jak najbardziej może być elementem przemyślanego schematu redukcyjnego.

Całokształt działań ukierunkowanych na redukcję to:

  • dieta z ujemnym bilansem,
  • trening aerobowy np. początkowo 3-4x po po 20-30 minut,
  • trening interwałowy (po zyskaniu odpowiedniej wydolności),
  • trening siłowy (np. push pull, góra-dół, FBW),
  • codzienna aktywność – marsze, chodzenie po schodach, jazda na rowerze itd.

A czy możliwa jest rekompozycja?

Jednoczesne nabieranie mięśni i pozbywanie się tkanki tłuszczowej – wg badań tak, jest możliwe, ale ... dotyczy to osób dopiero rozpoczynających treningi, bardzo słabo wytrenowanych. Drugi wariant dotyczy osób stosujących wspomagania farmakologiczne (np. wykazywano takie przemiany przy stosowaniu testosteronu, zarówno u osób młodych, jak i w podeszłym wieku). Poza tym wspomniane przyrosty są nieproporcjonalnie małe. Nie zawsze rzeczy możliwe są opłacalne. To tak jakbyś pytał czy wymiana płyty głównej w 10-letnim notebooku jest możliwa – tak... Ale w cenie naprawy możesz mieć już połowę nowego komputera.

Podsumowując: jeśli masz problem z tkanką tłuszczową – przede wszystkim winy poszukaj w kuchni (jesz niewłaściwe produkty, w niewłaściwych ilościach; z reguły problem tkwi w podaży węglowodanów i w mniejszym stopniu tłuszczy). Rozpocznij dietę redukcyjną. Następnie wdróż trening aerobowy czy interwałowy. Z czasem twoja sylwetka zacznie wyglądać jak u kulturysty, nie jak u osoby z problemami metabolicznymi. Podobne przemiany mogą zająć wiele miesięcy, ale warto podjąć wyzwanie.

 

Źródła: Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych.” http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/viewFile/25618/20441 2. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=157652 [Art] Redukcja dla 'laików' [leniuchów]. 3. „Układ renina–angiotensyna–aldosteron (RAA) — nowe aspekty patogenetyczne i lecznicze Część I. Prorenina–renina i jej receptory, konwertaza 2 angiotensyny-1–10, angiotensyna-1–7 i jej receptor, trzewna tkanka tłuszczowa jako źródło syntezy ogniw układu RAA” http://czasopisma.viamedica.pl/nt/article/download/12491/10327 4. „Angiotensyna II: czynnik ryzyka zakrzepicy tętniczej” http://ojs.kardiologiapolska.pl/kp/article/download/KP.2013.0072/7230 5. Rola czynników zapalnych i tkanki tłuszczowej w patogenezie reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów. Część I: Reumatoidalna tkanka tłuszczowa http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.psjd-88fa19cc-81dc-489a-8a5a-ff656a0adfe7/c/6_Sudol_J_Ultrason_Nr_53.pdf 6. „Niedoczynność tarczycy, a otyłość” https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/28738/23507 7. „Adipocytokiny – białka o wielokierunkowym działaniu” http://www.diagnostykalaboratoryjna.eu/journal/DL_3_2010._str_331-338.pdf 8. M. Mędraś "Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej"