Czy warto sięgać po tofu?

Dieta wegetariańska oraz wegańska zyskują coraz większą popularność. W poszukiwaniu substytutu mięsa oraz nabiału i jaj - pokarmów bogatych w białko, wegetarianie i weganie sięgają bardzo często po tofu. Robią z niego tofucznice (zamiast jajecznicy), gulasze, grillują niczym mięso i dodają do sałatek, pieką tofuczniki (serniki). Tofu ma jednak tyle samo przeciwników, co zwolenników. W dzisiejszym artykule przyjrzę się historii tofu i właściwościom tego produktu.

Czym jest tofu?

Tofu pochodzi z Chin. W tradycyjnej kuchni Dalekiego Wschodu obecne jest od bardzo dawna. Tofu występuje w dwóch odmianach tzw. tofu bawełniane oraz tofu kremowe. Najczęściej w sklepach spotkać możemy to pierwsze. Tofu bawełniane to produkt nieco podobny do twarogu, otrzymywane jest w procesie koagulacji mleka sojowego. Następnie prasowane jest w formach, a nadmiar wody odcieka w formie serwatki.

Produkcja tofu kremowego zbliżona jest z kolei do produkcji jogurtu.

Tofu może być spożywane zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Wartości odżywcze i zdrowotne tofu

Tofu naturalne dostarcza około 112 kcal w 100g produktu.

Znajdziemy w nim 12g białka, 6g tłuszczów, 3 g węglowodanów.

Jeden plaster tofu naturalnego (około 25g) to jedynie 28 kcal.

Dla porównania, twaróg naturalny chudy dostarcza około 100-110 kcal, w tym 25g białka, 0,5g tłuszczów, 2g węglowodanów.

Plaster takiego twarogu (30g) to 34 kcal.

Twaróg tłusty to około 150kcal/100g. W tym 16g białka, 8 g tłuszczów, 3,5g węglowodanów.

Tofu jest produktem mniej zasobnym w białko niż twaróg chudy. Wartość odżywcza tofu zbliżona jest do wartości odżywczej twarogu tłustego. Tofu jest nieco mniej kaloryczne i zawiera nieco mniej białka.

W tofu znajduje się białko sojowe, bogate w aminokwasy egzogenne. Większość tłuszczów znajdujących się w tofu to roślinne tłuszcze nienasycone, w tym kwas linolowy oraz lecytyna.

Tofu to również źródło wapnia (146mg/100g), żelaza (1,7mg/100g), a także fosforu, potasu, witamin z grupy B, choliny oraz witaminy E.

Tofu to produkt białkowy cenny dla wegetarian.

Jest niskokaloryczne i lekkostrawne.

Zwolennicy tofu przekonują o jego dobroczynnym wpływie na choroby cywilizacyjne, pozytywnym wpływie na pracę mózgu, działaniu wspomagającym pracę układu hormonalnego i chroniącym przed nowotworami. Zwracają uwagę na wysoką zawartość wapnia, niską kaloryczność, brak cholesterolu, niski indeks glikemiczny oraz brak laktozy.

Kontrowersyjna soja

Tofu produkowane jest z soi, która budzi wiele kontrowersji. Soja jest bowiem bogata w rozmaite substancje antyżywieniowe. Nasiona soi zawierają zarówno kwas fitynowy i tioglikozydy. Może to wpływać na upośledzenie trawienia i wchłaniania substancji odżywczych. Soja bogata jest w izoflawony, wysoka ich obecność w diecie może wpływać na obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn.

Jeśli jednak przyjrzymy się diecie Azjatów, zobaczymy, iż stosunkowo często sięgają oni po produkty sojowe i cieszą się zdrowiem. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż praktykują oni metody długiego moczenia oraz fermentowania nasion soi. Zabiegi te dezaktywują część antyodżywczych substancji.

Podsumowując, tofu może być ciekawym dodatkiem do diety ze względu na wysoką zawartość protein, witamin i minerałów. Ze względu jednak na substancje antyodżywcze umieszczanie tofu jako stałego elementu diety, nie będzie dla większości osób optymalnym.