Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Wapń - najważniejsze źródła w diecie

Wapń - najważniejsze źródła w diecie

Łukasz Domeracki

Wapń jest jednym z tych składników mineralnych, o które wyjątkowo ciężko w diecie. Często nawet u osób dbających o swoje odżywianie. Szczególnie w czasach, kiedy straszeni jesteśmy grupami poszczególnych produktów, jak np. nabiał i eliminujemy je niesłusznie z diety.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Ten bardzo istotny składnik mineralny, stanowi główny budulec naszych kości i zębów, a jego zapotrzebowanie wynosi około 1000 mg. Należy mieć jednak na uwadze, że zwiększa się ono dość znacznie u osób aktywnych fizycznie oraz w przypadku znacznego spożycia fosforu w diecie. Istotny jest bowiem stosunek tych minerałów względem siebie. Zalecenia mówią o proporcji 1:1, co w dietach wysokowęglowodanowych stanowi spore wyzwanie. Skupmy się więc na tym, jakie produkty są głównymi źródłami wapnia i w jakim stopniu warto zwrócić na nie uwagę.

Nabiał

To właśnie demonizowany nabiał jest jednym z głównych źródeł wapnia w diecie. Problem bez wątpienia występuje u osób z nietolerancją laktozy czy różnego rodzaju chorobami autoimmunologicznymi. Osoby borykające się z tego typu problemami zdecydowanie powinny skupić się na dostarczaniu go z innych źródeł.

Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na takie produkty nabiałowe jak:

  • mozzarella
  • parmezan
  • mleczne napoje fermentowane.

Zarówno mozzarella, jak i parmezan są jednymi z lepszych dostępnych w pożywieniu źródeł wapnia, przy zachowaniu bardzo istotnej, korzystnej proporcji wapń – fosfor. Mozzarella miękka zawiera aż 782 mg wapnia, przy 463 mg fosforu. Z kolei długodojrzewający parmezan to w 100 g niebagatelna wartość 1184 mg, z udziałem fosforu wynoszącym 694 mg.

Mleczne napoje fermentowane zawierają nieporównywalnie mniej wapnia – 199 mg. Jednak zdecydowanie łatwiej jest wypić 500 ml jogurtu, kefiru czy maślanki, niż zjeść odpowiedni przelicznik wapnia z parmezanu.

Woda wysokozmineralizowana

Bardzo ważnym źródłem wapnia bez wątpienia są różnego rodzaju wody wysokozmineralizowane. Ilości wapnia w nich wahają się w granicach 150-450 mg na 1 litr. Łatwo więc policzyć, że wystarczy wypić dziennie 2 litry takiej wody, aby w znacznym stopniu uzupełnić jego niedobory. Co istotne, udział fosforu w takie wodzie jest bliski zera, co jest kolejnym ważnym czynnikiem, aby wprowadzić je do codziennej diety.

Sardynki, szprotki

Wędzone szprotki i sardynki zawierają od 300 do 1000 mg wapnia. Zawdzięczają to obecności ości. Po wędzeniu śmiało możemy spożywać je w całości. Mogą one stanowić niewielką alternatywę w dostarczaniu tego składnika mineralnego. Jednak z uwagi na stopień i rodzaj przetworzenia, nie powinny być stałym elementem diety.

Orzechy, nasiona, pestki

Zawartość wapnia w migdałach, orzechach, wynosi ok 200-300 mg. Są to dość spore ilości. Jednak należy pamiętać, że w produktach tych występuje wapń o dość niskiej biodostępności. Poza tym mamy w nich obecny kwasy fitynowy i spore ilości fosforu. Aby nieco poprawić przyswajalności wapnia, warto moczyć je ok 24 godzin w wodzie. Pozwoli to na rozkład kwasu fitynowego, przez enzym fitazę.

Warzywa

Niektóre warzywa, takie jak kapusta, szpinak, jarmuż, brokuły zawierają od 50 do 100 mg wapnia. Warto mieć to na uwadze i dodawać je do posiłków. Jednak podobnie jak w przypadku orzechów - biodostępność wapnia z nich jest dość niska.

Podsumowanie

Wapń jest istotnym składnikiem mineralnym dla naszego organizmu. Zdecydowanie należy zadbać o to, aby nie doprowadzić do jego niedoborów. Nie należy eliminować jego źródeł bez powodu, a jeżeli zaistniała taka konieczność - dostarczać z innych źródeł lub zastanowić się nad suplementacją.

 



W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie