Wapń - najważniejsze źródła w diecie

Wapń jest jednym z tych składników mineralnych, o które wyjątkowo ciężko w diecie. Często nawet u osób dbających o swoje odżywianie. Szczególnie w czasach, kiedy straszeni jesteśmy grupami poszczególnych produktów, jak np. nabiał i eliminujemy je niesłusznie z diety.

Ten bardzo istotny składnik mineralny, stanowi główny budulec naszych kości i zębów, a jego zapotrzebowanie wynosi około 1000 mg. Należy mieć jednak na uwadze, że zwiększa się ono dość znacznie u osób aktywnych fizycznie oraz w przypadku znacznego spożycia fosforu w diecie. Istotny jest bowiem stosunek tych minerałów względem siebie. Zalecenia mówią o proporcji 1:1, co w dietach wysokowęglowodanowych stanowi spore wyzwanie. Skupmy się więc na tym, jakie produkty są głównymi źródłami wapnia i w jakim stopniu warto zwrócić na nie uwagę.

Nabiał

To właśnie demonizowany nabiał jest jednym z głównych źródeł wapnia w diecie. Problem bez wątpienia występuje u osób z nietolerancją laktozy czy różnego rodzaju chorobami autoimmunologicznymi. Osoby borykające się z tego typu problemami zdecydowanie powinny skupić się na dostarczaniu go z innych źródeł.

Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na takie produkty nabiałowe jak:

  • mozzarella
  • parmezan
  • mleczne napoje fermentowane.

Zarówno mozzarella, jak i parmezan są jednymi z lepszych dostępnych w pożywieniu źródeł wapnia, przy zachowaniu bardzo istotnej, korzystnej proporcji wapń – fosfor. Mozzarella miękka zawiera aż 782 mg wapnia, przy 463 mg fosforu. Z kolei długodojrzewający parmezan to w 100 g niebagatelna wartość 1184 mg, z udziałem fosforu wynoszącym 694 mg.

Mleczne napoje fermentowane zawierają nieporównywalnie mniej wapnia – 199 mg. Jednak zdecydowanie łatwiej jest wypić 500 ml jogurtu, kefiru czy maślanki, niż zjeść odpowiedni przelicznik wapnia z parmezanu.

Woda wysokozmineralizowana

Bardzo ważnym źródłem wapnia bez wątpienia są różnego rodzaju wody wysokozmineralizowane. Ilości wapnia w nich wahają się w granicach 150-450 mg na 1 litr. Łatwo więc policzyć, że wystarczy wypić dziennie 2 litry takiej wody, aby w znacznym stopniu uzupełnić jego niedobory. Co istotne, udział fosforu w takie wodzie jest bliski zera, co jest kolejnym ważnym czynnikiem, aby wprowadzić je do codziennej diety.

Sardynki, szprotki

Wędzone szprotki i sardynki zawierają od 300 do 1000 mg wapnia. Zawdzięczają to obecności ości. Po wędzeniu śmiało możemy spożywać je w całości. Mogą one stanowić niewielką alternatywę w dostarczaniu tego składnika mineralnego. Jednak z uwagi na stopień i rodzaj przetworzenia, nie powinny być stałym elementem diety.

Orzechy, nasiona, pestki

Zawartość wapnia w migdałach, orzechach, wynosi ok 200-300 mg. Są to dość spore ilości. Jednak należy pamiętać, że w produktach tych występuje wapń o dość niskiej biodostępności. Poza tym mamy w nich obecny kwasy fitynowy i spore ilości fosforu. Aby nieco poprawić przyswajalności wapnia, warto moczyć je ok 24 godzin w wodzie. Pozwoli to na rozkład kwasu fitynowego, przez enzym fitazę.

Warzywa

Niektóre warzywa, takie jak kapusta, szpinak, jarmuż, brokuły zawierają od 50 do 100 mg wapnia. Warto mieć to na uwadze i dodawać je do posiłków. Jednak podobnie jak w przypadku orzechów - biodostępność wapnia z nich jest dość niska.

Podsumowanie

Wapń jest istotnym składnikiem mineralnym dla naszego organizmu. Zdecydowanie należy zadbać o to, aby nie doprowadzić do jego niedoborów. Nie należy eliminować jego źródeł bez powodu, a jeżeli zaistniała taka konieczność - dostarczać z innych źródeł lub zastanowić się nad suplementacją.