Sezon na szparagi – dlaczego warto je jeść?

Maj to sezon zwiastujący nadejście szparagów. Nie trwa on zbyt długo, bo maksymalnie do lipca. Warto być uważnym i nie przegapić sezonu na te pyszne i zdrowe warzywo. Dlaczego warto jeść szparagi? I jak je przyrządzać?

Zbiory szparagów trwają od połowy kwietnia do połowy lipca. Pędy znanego nam warzywa to szparag lekarski - Asparagus officinalis L. – bylina z rodziny szparagowatych, ceniona  na całym świecie ze względu na walory smakowe i lekkostrawność.

W Polsce uprawia się głównie szparagi zielone i białe. To właśnie te odmiany najczęściej znajdziemy w sklepach. Część szparagów, którą zjadamy to wystające z podziemnego kłącza – pędy. W rzeczywistości białe i zielone szparagi to roślina tego samego gatunku. Różna barwa wypustek wynika z różnego sposobu uprawy. Zielone wypustki wyrastają nad powierzchnię gruntu, a białe rosną przysypane ziemią – w wyniku braku dostępu do słońca nie wytwarzają one zielonego barwnika – chlorofilu.

Szparagi lekarskie, mimo nazwy, w Polsce nie są oficjalnie wpisane na listę roślin leczniczych. Pomagają jednak na wiele dolegliwości. W medycynie ludowej uchodzą za afrodyzjak, współczesne badania naukowe potwierdzają działanie moczopędne szparagów, a także ułatwiające defekację, obniżające ciśnienie krwi, są również bogatym źródłem witamin, soli mineralnych oraz przeciwutleniaczy.

Słowo szparag wywodzi się od greckiego „asparagus” oznaczającego „młody pęd”. Warzywa te pojawiły się na terenie Imperium Rzymskiego prawie 4 500 tysiąca lat temu.

Obecnie uprawiane są przez większość krajów na świecie, jednak ich głównym producentem są Chiny i Peru.

Jedynie 18 kcal w 100g!

Szparagi to warzywo, które idealnie nadaje się dla osób kontrolujących ilość spożywanych kalorii. Szparagi są niskokaloryczne, jednocześnie jednak bogate w składniki odżywcze, przez co są niezwykle wartościowe. W 100 g szparagów znajdziemy zaledwie 18 kcal, a przy tym: nawet 2,2 g białka, do 30 mg witaminy C, 25 mg witaminy B1 i aż 170 mg witaminy B2. Dodatkowo szparagi to również cenne źródło minerałów: żelaza, potasu, magnezu, selenu i fosforu. Zawierają też błonnik, który wspomaga pracę układu pokarmowego.

W szparagach znajdziemy również:

  • kwas foliowy – pierwiastek niezbędny kobietom planującym ciążę. Kwas foliowy wpływa również na spowolnienie procesów starzenia się oraz wspomaga pracę układu krążenia;
  • asparaginę – odpowiadającą za właściwy poziom nawodnienia;
  • inulinę – naturalny prebiotyk zapewniający właściwą pracę układu pokarmowego;
  • beta-karoten – poprawiający kondycję skóry, włosów i paznokci;
  • rutyna i glutation – przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki.

Szparagi zawierają małą ilość sodu, dzięki czemu mogą być bez obaw spożywane przez osoby cierpiące na nadciśnienie.

Szparagi zawierają związki purynowe. Ostrożne z ich spożywaniem powinny być osoby cierpiące na dnę moczanową.

Jak kupić dobre szparagi?

Na co powinniśmy zwrócić uwagę kupując szparagi? Jak sprawdzić, czy warzywo, które wybieramy jest świeże?

Kupując szparagi zwróć uwagę by były twarde. Przy pocieraniu dwóch szparagów o siebie usłyszeć powinniśmy charakterystyczne skrzypienie. Natomiast po przełamaniu szparaga, wypłynąć powinien z niego sok. Jeśli tak się stanie możemy być pewni, że warzywo jest świeże.

Kupując szparagi wybieraj te, które mają zamknięte główki, a pędy nie mają żadnych plam, ani przebarwień. Szparagi nie należą do warzyw o długiej trwałości. Dlatego po ich zakupie najlepiej przygotować je i zjeść w ciągu 1-2 dni.

Przechowywać można je w lodówce, najlepiej zawinięte w wilgotną ściereczkę.

Jak przyrządzić szparagi?

Białe szparagi są bardziej włókniste od zielonych, przed ugotowaniem trzeba je obrać. Usuwamy też zdrewniałe końcówki. Zielonych szparagów nie musimy obierać. Wystarczy, że umyjemy je, a zdrewniałe końcówki odłamiemy.

Szparagi najlepiej smakują gotowane w wodzie lub na parze. Najlepiej gotować je pionowo. W tym celu wkładamy je do wysokiego garnka, do wrzącej wody z dodatkiem soli i cukru. Ich główki powinny wystawać ponad powierzchnię wody. Czas gotowania to ok. 10-15 minut. Białe gotują się dłużej niż zielone.

Warto je także po ugotowaniu polać odrobiną oliwy z oliwek lub skropić sokiem z cytryny.

Można je również grillować oraz zapiekać w piecu.

Stanowią świetny dodatek do dań mięsny i rybnych, a także do sałatek.

Szparagi idealnie komponują się z masłem, sosem holenderskim, sosem beszamelowym, z dodatkami taki jak szynka parmeńska, natka pietruszki, bułka tarta, parmezan, a także z jajkami.

Zdrowe przepisy ze szparagami

Dietetyczne roladki z kurczaka ze szparagami i ziemniakami

Ziemniaczki ugotuj w mundurkach w osolonej wodzie. Szparagi oczyść, odłam zdrewniałą końcówkę i gotuj w wodzie z dodatkiem soku z cytryny i soli, przez 10 minut. W tym czasie przekrój fileta z kurczaka wzdłuż na dwie części i rozbij tłuczkiem na cienkie plastry. Oprósz solą i pieprzem. Na każdy kawałek kurczaka wyłóż plasterek sera camembert, pół pokrojonego plastra szynki oraz pokrojone na 2 lub 3 części szparagi. Lekko oprósz solą i rozmarynem. Zwiń w ruloniki i owiń nicią, tworząc kształt roladki. Rolady podsmaż na maśle z obu stron, zalej małą ilością wody i duś 15-20 minut. Zjedz z ziemniakami.

Pieczone szparagi z pomidorami, oliwkami i bazylią

  • 900g szparagów
  • 20 pomidorków koktajlowych
  • 1 ząbek czosnku pokrojony w cienkie plasterki
  • 1 garść świeżej bazylii
  • 1 spora garść czarnych oliwek
  • 3 łyżki oliwy
  • sól, pieprz, szczypta pokruszonego chilli do smaku
  • opcjonalnie – nieco otartej skórki z cytryny

Umyte szparagi pozbawić zdrewniałych końcówek i ewentualnie pokroić na krótsze kawałki. Listki bazylii poszatkować lub porwać na mniejsze kawałki, pomidorki przekroić. Wszystkie składniki wymieszać z dodatkiem oliwy i przypraw, wstawić do gorącego piekarnika i piec ok. 10-12 minut (jeśli szparagi są grube – nieco dłużej). W trakcie pieczenia delikatnie przemieszać 2-3 razy.

Tarta ze szparagami

Ciasto:

  • 1 szklanka mąki ryżowej
  • 1 szklanka mąki jaglanej
  • 1/2 szklanki siemienia lnianego
  • 1 szklanka mleka roślinnego
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • sól, kozieradka, pieprz

Pesto:

  • garść szpinaku
  • 1/2 awokado
  • 1/3 szklanki oliwy
  • sól, pieprz
  • 6 szparagów

Składniki ciasta dokładnie wymieszać. Przełożyć do formy. Składniki na pesto zmiksować. Posmarować ciasto. Szparagi umyte i przekrojone ułożyć na cieście. Skropić oliwą i piec 45 minut w 170 °C z termoobiegiem.

Podsumowując, maj to sezon na pyszne i zdrowe szparagi. Warzywo to jest nie tylko niskokaloryczne, ale również bogate w składniki odżywcze i smaczne. Warto włączyć je do swojej diety.