Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Zdrowe grillowanie

Zdrowe grillowanie

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Wakacje tuż, tuż, a wraz z ich nadejściem częściej i chętniej spotykamy się z rodziną i znajomymi na świeżym powietrzu. Częściej i chętniej również grillujemy. Grillowanie nie musi oznaczać jedzenia kiełbasy i zapijania jej pokaźną ilością piwa. Co i jak przyrządzać na grillu, żeby posiłki były zarówno smaczne, jak i zdrowe?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Czy grillowanie na pewno jest zdrowe?

Powszechnie uznaje się, że grillowane mięso oraz warzywa są zdrowsze i łatwiej strawne niż potrawy smażone. Jest w tym sporo prawdy. Do grillowania nie używamy bowiem dodatkowego tłuszczu. Co więcej, część tłuszczu wycieka z grillowanych produktów w czasie obróbki termicznej, a co za tym idzie - ich kaloryczność ulega zmniejszeniu.

Jest jednak jeszcze druga strona medalu. Tłuszcz wytapiający się z mięsa czy kiełbasek kapie na węgiel. Tworzą się wówczas węglowodory aromatyczne i wraz z dymem dostają się do jedzenia na ruszcie. W wyniku grillowania w mięsie czy kiełbaskach powstają duże ilości toksycznych substancji o działaniu rakotwórczym.

Wśród szkodliwych substancji dostających się do pożywienia w trakcie grillowania należą:

  • Benzopiren - zaliczany do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).
    Grillowane mięso bezpośrednio na ruszcie może zawierać aż 50 mikrogramów/kg szkodliwego benzopirenu i szeregu innych związków wykazujących podobne działanie.
  • Heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) powstające z białek i cukrów pod wpływem „agresywnej” obróbki termicznej.
    Badania prowadzone na zwierzętach wykazały, iż są one także rakotwórcze, choć nie należą do silnych kancerogenów.

Zawartość tych związków w produktach grillowanych może być większa od 20 do 300 razy niż w potrawach mięsnych przygotowywanych w standardowy sposób, np. gotowanie czy duszenie.

Podstawowe zasady grillowania

  • Nigdy nie grillować nad otwartym ogniem, a mięso układać na jednorazowych tackach lub zawijać – niekoniecznie w folię aluminiową.
  • Nie układać wyrobów na niedoczyszczonych rusztach czy jednorazowych tackach wykorzystywanych wielokrotnie.
  • Nie przetrzymuj niepotrzebnie potraw, zdejmij je z rusztu, gdy są już gotowe.
  • Do grillowania należy używać tylko przeznaczonego do tego celu węgla drzewnego.
  • W żadnym wypadku nie rozpalaj grilla z kartonów, gazet, dykt, malowanego czy lakierowanego drewna. Nie dosypuj igieł sosnowych ani szyszek.
  • Nie spożywaj potraw przypalonych.
  • Zamarynuj mięso. Badania pokazują, że zamarynowane mięso octem winnym, sokiem z cytryny i przyprawami redukuje powstawanie HCA do 90%!

Pomysły na zdrowe i smaczne dania z grilla

Grill to nie tylko miejsce do przyrządzenia tłustych kiełbas czy karkówki. Na grillu z powodzeniem przygotować możemy chudsze mięsa, ryby czy owoce morza.

Mięsa chude są zdecydowanie zdrowszą opcją do grillowania, gdyż mniejsze jest ryzyko powstawania szkodliwych produktów ubocznych spalania tłuszczów.

Nie zapominaj o warzywach. Z rusztu smakują wyśmienicie bakłażany, papryka, cukinia czy ziemniaki. Nie tylko podniosą wartość odżywczą posiłku, ale i niewątpliwie będą stanowiły doskonałe uzupełnienie dań mięsnych.

Nie zapomnij o przygotowaniu domowego sosu na bazie jogurtu i świeżych ziół oraz dużej porcji kolorowej sałatki.

Szaszłyki z kurczakiem i papryką

Jak przygotować pyszne szaszłyki? Wystarczy, że kurczaka, cukinię i paprykę pokroisz w kostkę, cebulę na ćwiartki, papryczkę chili pozbawisz pesteczek i drobno posiekasz. Wszystko włożysz do większej miski, doprawisz solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Dodasz resztę przypraw (kurkuma, oregano, ostra papryka) oraz oliwę i dokładnie wymieszasz wszystkie składniki.

Składniki nadziej na długie wykałaczki i grilluj w sumie przez ok. 10-12 minut, z każdej strony po około 2-3 minuty. Pod koniec grillowania skrop szaszłyki sokiem z cytryny.

Polędwiczki w sosie balsamiczno-miodowym

Przygotuj marynatę do mięsa. W tym celu wymieszaj 3 łyżki oliwy, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżkę miodu, 1 łyżeczkę świeżego, startego imbiru, 3 ząbki czosnku, skórkę otartą z połowy cytryny, szczyptę pieprzu cayenne i sól. Polędwiczkę oczyść i pokrój na talarki. Wszystkie składniki umieść w misce, wymieszaj i zostaw na 30 min. Mięso grilluj po 3 min z każdej strony.

Steki z łososia grillowane na desce cedrowej

Połącz oliwę, musztardę, pieprz, sól, czosnek. Marynatę rozprowadź na obu stronach łososia. Łososia umieść na desce cedrowej, moczonej wcześniej w wodzie min 30 min. Grilluj około 20-30 minut.

Podsumowując, grillowanie nie musi sprowadzać się do mocno opieczonej kiełbasy, spożywanej z dużą ilością białego pieczywa i ketchupem. Grillowanie może być zdrowe, pod warunkiem, że odpowiednio się do niego zabierzemy. To czy potrawy z grilla będą zdrowe i korzystne dla sylwetki zależeć będzie od tego, co położymy na ruszcie i w jaki sposób to przygotujemy. Pamiętajmy, że na grilla świetnie nadają się nie tylko kiełbasy i tłuste mięsa, ale również chudsze kawałki mięsa, ryby, owoce morza i warzywa.



W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie