Zdrowe grillowanie

Wakacje tuż, tuż, a wraz z ich nadejściem częściej i chętniej spotykamy się z rodziną i znajomymi na świeżym powietrzu. Częściej i chętniej również grillujemy. Grillowanie nie musi oznaczać jedzenia kiełbasy i zapijania jej pokaźną ilością piwa. Co i jak przyrządzać na grillu, żeby posiłki były zarówno smaczne, jak i zdrowe?

Czy grillowanie na pewno jest zdrowe?

Powszechnie uznaje się, że grillowane mięso oraz warzywa są zdrowsze i łatwiej strawne niż potrawy smażone. Jest w tym sporo prawdy. Do grillowania nie używamy bowiem dodatkowego tłuszczu. Co więcej, część tłuszczu wycieka z grillowanych produktów w czasie obróbki termicznej, a co za tym idzie - ich kaloryczność ulega zmniejszeniu.

Jest jednak jeszcze druga strona medalu. Tłuszcz wytapiający się z mięsa czy kiełbasek kapie na węgiel. Tworzą się wówczas węglowodory aromatyczne i wraz z dymem dostają się do jedzenia na ruszcie. W wyniku grillowania w mięsie czy kiełbaskach powstają duże ilości toksycznych substancji o działaniu rakotwórczym.

Wśród szkodliwych substancji dostających się do pożywienia w trakcie grillowania należą:

  • Benzopiren - zaliczany do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).
    Grillowane mięso bezpośrednio na ruszcie może zawierać aż 50 mikrogramów/kg szkodliwego benzopirenu i szeregu innych związków wykazujących podobne działanie.
  • Heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) powstające z białek i cukrów pod wpływem „agresywnej” obróbki termicznej.
    Badania prowadzone na zwierzętach wykazały, iż są one także rakotwórcze, choć nie należą do silnych kancerogenów.

Zawartość tych związków w produktach grillowanych może być większa od 20 do 300 razy niż w potrawach mięsnych przygotowywanych w standardowy sposób, np. gotowanie czy duszenie.

Podstawowe zasady grillowania

  • Nigdy nie grillować nad otwartym ogniem, a mięso układać na jednorazowych tackach lub zawijać – niekoniecznie w folię aluminiową.
  • Nie układać wyrobów na niedoczyszczonych rusztach czy jednorazowych tackach wykorzystywanych wielokrotnie.
  • Nie przetrzymuj niepotrzebnie potraw, zdejmij je z rusztu, gdy są już gotowe.
  • Do grillowania należy używać tylko przeznaczonego do tego celu węgla drzewnego.
  • W żadnym wypadku nie rozpalaj grilla z kartonów, gazet, dykt, malowanego czy lakierowanego drewna. Nie dosypuj igieł sosnowych ani szyszek.
  • Nie spożywaj potraw przypalonych.
  • Zamarynuj mięso. Badania pokazują, że zamarynowane mięso octem winnym, sokiem z cytryny i przyprawami redukuje powstawanie HCA do 90%!

Pomysły na zdrowe i smaczne dania z grilla

Grill to nie tylko miejsce do przyrządzenia tłustych kiełbas czy karkówki. Na grillu z powodzeniem przygotować możemy chudsze mięsa, ryby czy owoce morza.

Mięsa chude są zdecydowanie zdrowszą opcją do grillowania, gdyż mniejsze jest ryzyko powstawania szkodliwych produktów ubocznych spalania tłuszczów.

Nie zapominaj o warzywach. Z rusztu smakują wyśmienicie bakłażany, papryka, cukinia czy ziemniaki. Nie tylko podniosą wartość odżywczą posiłku, ale i niewątpliwie będą stanowiły doskonałe uzupełnienie dań mięsnych.

Nie zapomnij o przygotowaniu domowego sosu na bazie jogurtu i świeżych ziół oraz dużej porcji kolorowej sałatki.

Szaszłyki z kurczakiem i papryką

Jak przygotować pyszne szaszłyki? Wystarczy, że kurczaka, cukinię i paprykę pokroisz w kostkę, cebulę na ćwiartki, papryczkę chili pozbawisz pesteczek i drobno posiekasz. Wszystko włożysz do większej miski, doprawisz solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Dodasz resztę przypraw (kurkuma, oregano, ostra papryka) oraz oliwę i dokładnie wymieszasz wszystkie składniki.

Składniki nadziej na długie wykałaczki i grilluj w sumie przez ok. 10-12 minut, z każdej strony po około 2-3 minuty. Pod koniec grillowania skrop szaszłyki sokiem z cytryny.

Polędwiczki w sosie balsamiczno-miodowym

Przygotuj marynatę do mięsa. W tym celu wymieszaj 3 łyżki oliwy, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżkę miodu, 1 łyżeczkę świeżego, startego imbiru, 3 ząbki czosnku, skórkę otartą z połowy cytryny, szczyptę pieprzu cayenne i sól. Polędwiczkę oczyść i pokrój na talarki. Wszystkie składniki umieść w misce, wymieszaj i zostaw na 30 min. Mięso grilluj po 3 min z każdej strony.

Steki z łososia grillowane na desce cedrowej

Połącz oliwę, musztardę, pieprz, sól, czosnek. Marynatę rozprowadź na obu stronach łososia. Łososia umieść na desce cedrowej, moczonej wcześniej w wodzie min 30 min. Grilluj około 20-30 minut.

Podsumowując, grillowanie nie musi sprowadzać się do mocno opieczonej kiełbasy, spożywanej z dużą ilością białego pieczywa i ketchupem. Grillowanie może być zdrowe, pod warunkiem, że odpowiednio się do niego zabierzemy. To czy potrawy z grilla będą zdrowe i korzystne dla sylwetki zależeć będzie od tego, co położymy na ruszcie i w jaki sposób to przygotujemy. Pamiętajmy, że na grilla świetnie nadają się nie tylko kiełbasy i tłuste mięsa, ale również chudsze kawałki mięsa, ryby, owoce morza i warzywa.