Odżywka białkowa podczas odchudzania

Redukcja tkanki tłuszczowej niestety ściśle powiązana jest z restrykcjami kalorycznymi w diecie. Oznacza to, że dostarczenie poszczególnych makroskładników może być kłopotliwe, ze względu na panujący deficyt. W suplementacji sportowej wykorzystuje się więc odżywki, aby wspomóc rozpisane makro przez trenera bądź dietetyka. Czy jest to dobry pomysł?

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa jest to preparat dla osób trenujących, u których występuje wzmożone zapotrzebowanie na proteiny. Stanowi ona codzienne uzupełnienie diety, wspomagające utrzymanie zaplanowanego bilansu dziennego. Odżywka białkowa, podobnie jak białko pokarmowe z tradycyjnych posiłków, jest źródłem cennych aminokwasów, niezbędnych do takich procesów jak:

  • budowa nowych tkanek,
  • regeneracja potreningowa,
  • poprawa kompozycji sylwetki,
  • utrzymanie nienagannej kondycji włosów, skóry czy też paznokci.

Odżywki białkowe zazwyczaj pozbawione są znacznej części węglowodanów, jak i tłuszczy, a jedyne co dostarczają do organizmu to czyste proteiny, bez dodatkowego obciążenia kalorycznego.

Czy białko może wspomagać odchudzanie?

O tym, że białko wspomaga redukcje tkanki tłuszczowej można przeczytać nie tylko w źródłach mało fachowych, jak opinie osób stosujących odżywki czy chwalących się rezultatami zwiększonej podaży białek w diecie, ale również badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości.

Zwiększony udział białka w diecie wpływa bezpośrednio na tempo przemian metabolicznych, a także wpływa na podtrzymanie wysokiej termogenezy. Wszystko za sprawą tego, że białko stanowi kiepskie źródło energii, a organizm, aby mógł je trawić potrzebuje mniej więcej 24 kcal na 1g białka, które dostarcza jedynie 4 kcal energii. Jak łatwo policzyć, zjedzenie 1g białka dostarcza 20 kcal deficytu, które należy pokryć z innych źródeł pokarmowych.

Dodatkowo większe spożycie białka to lepiej funkcjonująca gospodarka cukrowa, jak i hormonalna, powiązana bezpośrednio z poziomem insuliny i wrażliwością tkanek na jej działanie. Białko wpływa również znacznie na zahamowanie głodu, pozwalając na pełną kontrolę naszego łaknienia. Jeżeli mamy ochotę coś zjeść, tym bardziej słodkiego, z powodzeniem wykorzystać można odżywkę.

Jaki rodzaj odżywki wybrać?

Zazwyczaj osoby trenujące bazują na podstawowej frakcji odżywki białkowej, jaką jest WPC. Są to białka pozyskiwane z mleka w wyniku procesów technologicznych. Inne formy, nieco bardziej oczyszczone z węglowodanów i tłuszczy to WPI, jak i poddany wstępnej hydrolizie WPH, dla osób mających problemy ze strawnością protein. Jeżeli nie jesteś osobą uczuloną, a Twój układ trawienny radzi sobie ze wszystkim, co do tej pory jadłaś, zapewne podstawowa forma białka WPC wystarczy Ci w zupełności.

Jak dawkować?

Z białka w formie proszku korzystamy głównie w celach uzupełnienia diety. Oznacza to, że odżywka powinna być wykorzystywana zgodnie z Twoimi wytycznymi diety. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko w diecie wynosi około 120g, a dostarczasz 80g w pożywienia, oznacza to, że 40g możesz uzupełnić za pomocą białka w formie odżywki.

Białko niekoniecznie musi być spożywane w formie płynnej, rozpuszczone w wodzie. Możesz wykorzystać je jako dodatek do fit wypieków, deserów czy koktajli owocowych. Pora spożycia odżywki również nie ma większego znaczenie. Możesz wykorzystać ją do śniadania, obiadu czy kolacji. Warto natomiast wykorzystać białko w formie pierwszego posiłku potreningowego, gdzie strawność protein w płynie nie będzie wymagająca dla układu pokarmowego.

Podsumowanie

Białko w diecie sportowca stanowi kluczowy element, który warunkuje przebieg odchudzania czy budowania sportowej formy. Warto jednak pamiętać, że jest to element szerszej układanki, a samo dodanie 1-2 szejków białkowych do diety nie sprawi, że nagle schudniemy i nasze ciało zacznie przybierać formę, o jakiej marzymy. Z powodzeniem natomiast proteiny wykorzystać można w celu uzupełnienia diety, poprawiając działanie termogeniczne, wspomagające odchudzanie.