Top 5 aktywności fizycznych pomagających w odchudzaniu

Odchudzanie w bardzo dużym uproszczeniu sprowadza się do ujemnego bilansu kalorycznego. Możemy wytworzyć go wprowadzając dodatkową aktywność fizyczną lub ograniczając ilość spożywanego jedzenia. Odchudzanie powinno być procesem wymierzonym w redukcję tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór zarówno diety, jak i aktywności fizycznej. Jakie aktywności fizyczne najbardziej sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej?

Wydawać mogłoby się, że im więcej trenujemy, tym lepiej i tym szybciej pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości okazuje się jednak, że wygląda to nieco inaczej.

1. Siłownia

Stosując ujemny bilans kaloryczny narażeni jesteśmy na ubytek tkanki mięśniowej. Jest to stan bardzo niekorzystny. Ubytki tkanki mięśniowej utrudniają uzyskanie efektu poprawy estetyki sylwetki. Z pewnością sytuacja ta znana jest osobom będącym nieraz na diecie. Odchudzają się, waga spada, a ciało często wygląda gorzej niż przed redukcją. Dlatego tak ważne jest, by w czasie odchudzania chronić mięśnie przed katabolizmem. Poza odpowiednią dietą (deficyt kaloryczny, ale nie za duży), ważny jest bodziec pobudzający wzrost mięśni.

Bodźcem tym jest trening z obciążeniem.

Już 2-3 sesje treningu oporowego w tygodniu, połączone z aerobami lub treningiem interwałowym, przy zachowaniu dwóch dni wolnych w tygodniu, to dla większości osób chcących schudnąć ilość w zupełności wystarczająca.

Ćwicząc na siłowni nie unikaj wolnych ciężarów i nie pomijaj największych grup mięśniowych. Wykonywanie przysiadów czy martwych ciągów nie sprawi, że Twoje ciało rozrośnie się w zastraszającym tempie do olbrzymich rozmiarów. Będzie natomiast silnym bodźcem zarówno dla mięśni, jak i dla układu nerwowego, pozwoli znacząco zwiększyć wydatek energetyczny (bez porównania z wykonywaniem izolowanych ćwiczeń na maszynach), dodatkowo wzmocni również układ kostny.

Dwa-trzy razy w tygodniu wykonuj trening trwający nie mniej niż 45 minut i nie więcej niż 90 minut, oparty głównie o przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskania sztangi oraz hantli leżąc i stojąc, podciągania na drążku, wiosłowania sztangą, hantlami i na wyciągu dolnym. Dodatkowo dwa-trzy razy w tygodniu spaceruj, maszeruj, truchtaj lub jeźdźij na rowerze. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i zbilansowanej, nieprzetworzonej diecie.

2. Spacery

Spacer to jedna z najprostszych form aktywności, dostępna niemalże dla każdego. Często jednak niedoceniana. Wiele osób uważa, że efektywne odchudzanie możliwe jest wyłącznie przy wdrożeniu intensywnych treningów i rygorystycznej diety. Tymczasem regularne spacery połączone z racjonalną dietą mogą przynieść rewelacyjne efekty w redukcji masy ciała.

Chodzenie jest jedną z najbezpieczniejszych i najbardziej uniwersalnych form ruchu. W odróżnieniu od joggingu, dynamiczny spacer nie obciąża stawów ani kręgosłupa, pozwala za to spalić porównywalną ilość kalorii, dzięki czemu zwiększamy nasz dzienny wydatek energetyczny.

Podczas godzinnego, intensywnego marszu możesz spalić nawet około 600 kcal, a w trakcie powolnego spaceru około 200 kcal. Ilość spalonych kalorii zależy od uderzeń serca na minutę oraz czasu poświęconego na wysiłek.

Spacery to idealny wybór dla osób początkujących, dla osób z nadwagą, dla osób starszych, a także dla osób po kontuzjach.

3. Bieganie - interwały

Szukając idealnej formy aktywności, która pomogłaby nam schudnąć, najczęściej decydujemy się na wysiłki o raczej niskiej intensywności i długim czasie trwania. Takim wysiłkiem będzie truchtanie, bieganie na dłuższych dystansach. Badania pokazują jednak, że nie jest to najbardziej skuteczna forma redukcji tkanki tłuszczowej. Za najbardziej skuteczną formę wysiłku uznano wysiłek o charakterze interwałowym. Charakteryzuje się on krótkim czasem trwania, wysoką intensywnością. Polega na naprzemiennym wysiłku o intensywności maksymalnej (sprint) i okresem aktywnego odpoczynku (marsz, trucht). Typowy trening interwałowy, nazywany również HIIT - od angielskich słów High Intensity Interval Training, trwa maksymalnie do około 25 minut.

Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leży między innymi zjawisko sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy. Ponadto dochodzi do uwrażliwienia komórek mięśniowych na insulinę.

Poprawia się również wewnątrzkomórkowy transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Ponosi się również EPOC (dług tlenowy).

Przykładem wykonania interwału może być 10 sek sprintu i 30 sek truchtu.

Z czasem dążymy do wydłużania czasu sprintu i skracania czasu truchtu.

Początkowo wykonujemy maksymalnie 5 takich interwałów.

Nie należy porywać się od razu na większą ich  ilość.

Po pierwsze nie będziemy w stanie wykonać wszystkich na 100% możliwości. Po drugie możemy doprowadzić do nadmiernego przeciążenia organizmu (a tym samym kontuzji, przemęczenia, przetrenowania).

Interwały nie będą odpowiednim wyborem w przypadku osób początkujących, otyłych, starszych.

4. Jazda na rolkach

Jeśli nie jesteś fanem biegania, spróbuj jazdy na rolkach. Jeśli pod uwagę weźmiemy wydatek energetyczny oraz charakter pracy mięśni, jazda na rolkach zbliżona jest najbardziej do biegania. W przypadku jazdy na rolkach ruch jest bardziej płynny, nie wymaga odrywania obu stóp od podłoża w tym samym momencie, dzięki czemu zarówno kręgosłup, jak i kolana są mniej obciążone niż podczas biegania. Godzina jazdy na rolkach pozwala spalić nawet 700kcal. Wszystko oczywiście zależy od intensywności jazdy.

Podobnie jak przy bieganiu, jeździć możesz stałym tempem lub zmiennym – jadąc raz bardzo szybko, raz wolniej – dzięki czemu jazda nabierze interwałowego charakteru.

Jazda na rolkach może być świetnym dodatkiem do treningu na siłowni.

5. Pływanie

Pływanie może okazać się bardzo skuteczne w zwiększeniu wydatku energetycznego, pod warunkiem jednak, że w wodzie dobrze sobie radzimy. Jeśli w ciągu godziny jesteś w stanie przepłynąć 40-60 basenów, taka forma aktywności z pewnością pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej. Pływać możesz również w tempie jednostajnym lub w zmiennym – nadając mu formę sprintów.

Podsumowując, każda forma aktywności będzie lepsza niż siedzenie na kanapie i zagryzanie czekolady lub chipsów. Ważne, by wybrana przez nas forma aktywności sprawiała nam przyjemność. Wtedy bowiem będziemy w stanie wykonywać ją systematycznie, a to właśnie systematyczność jest kluczem do sukcesu.