Bądź elastyczny - twoje kości i stawy ci to wynagrodzą

Rozciąganie jest często pomijanym elementem ćwiczeń, ale jego włączenie niesie za sobą mnóstwo korzyści. Szczególnie dla stawów i kości.

Instytucja AAOS (American Academy of Orthopedic Surgeons) zaleciła regularne rozciąganie wyjaśniając, że odgrywa ono ważna rolę w procesie regeneracji po wysiłku aerobowym oraz minimalizuje ryzyko obrażeń wynikających np. z nieostrożnego postawienia kroku, poślizgu czy innych ruchów zwiększających mocno zakres.

Ponadto zwiększenie elastyczności poprawia zdolność do swobodnego poruszania się, które z wiekiem samoistnie maleje. Niektóre stawy tracą z wiekiem do 50% ruchomości. To bardzo dużo.

Zalety ćwiczeń poprawiających elastyczność

1. Ćwiczenia rozciągające, poprawiające elastyczność zmniejszają bóle pleców i stawów. Prowadzą do rozluźnienia mięśni, a co za tym idzie zmniejszają bóle w danym obszarze. Szczególnie mogą to odczuć osoby skarżące się na bóle w dolnym odcinku pleców - chyba jedna z najczęściej występujących dolegliwości. Skąd się biorą? Zwykle powodem jest siedzący tryb życia, praca biurowa, w której większość czasu spędzamy siedząc na krześle. Rzadkością jest, by stanowisko było ergonomiczne, a sam zainteresowany stosował się do porad fizjoterapeutów mówiących, że co godzinę należy wstać i się przejść lub zrobić kilka przysiadów. Wiele innych dolegliwości związanych jest ze stałym obciążeniem danej partii ciała. Szczególnie to widać u osób wykonujących w swojej pracy te same czynności, albo w tych samych pozycjach. Dobrym przykładem może być branża stomatologiczna czy kosmetyczna, gdzie cały czas utrzymywana jest pozycja pochylona w stronę pacjenta. Ćwiczenia rozciągające mogą ulżyć w tych dolegliwościach, ograniczyć ból i dyskomfort.

2. Rozciąganie mięśni poprawia ich zakres ruchu, pozwala na swobodniejszy przepływ krwi, a to z kolei gwarantuje lepsze dotarcie niezbędnych składników odżywczych do różnych części ciała. Przykładowo - regularne rozciąganie łydek przed snem zmniejszy częstotliwość i intensywność skurczów nóg wynikającym ze złego krążenia.

3. Kolejną zaletą ćwiczeń rozciągających jest poprawa naszego zakresu ruchu. Zmniejszona elastyczność przychodzi do nas naturalnie z wiekiem, ale właśnie takie ćwiczenia mogą trochę opóźnić ten proces i podtrzymać lepszą sprawność i ruchomość w stawach. Dlaczego tak się dzieje? Ćwiczenia rozciągające "zachęcają" nasz organizm do wytwarzania płynu maziowego w stawach, który zmniejsza tarcie między stawami, a więc chroni przed uszkodzeniem.

4. Ćwiczenia rozciągające mają ogromny wpływ na nasze mięśnie. Poza lepszym dotarciem odżywczych, wzmacniają mięśnie, pozwalając im wytrzymać większe obciążenia. Może to być szczególnie przydatne, kiedy mamy cykl cięższych treningów, ponieważ mięśnie są wówczas mniej podatne na zmęczenie.

5. Dla sportowców trenujących w celu poprawy swoich wyników dobrą wiadomością jest to, że rozciąganie jest jednym z czynników, który może im te wyniki poprawić. Mięśnie, które są bardziej jędrne i elastyczne mogą generować większą pracę, a lepszy przepływ krwi zapewnia szybszą regenerację.

Trening rozciągający bywa często pomijany albo traktowany po macoszemu. Pamiętać należy, że tak jak przed każdym rodzajem treningu tak i tutaj trzeba ciało odpowiednio przygotować do pracy, aby uniknąć kontuzji i móc wykorzystać jego potencjał. Przed rozciąganiem zawsze trzeba się rozgrzać - tak, jak przed każdym treningiem. Rozgrzewka nie może być potraktowana, jak coś uprzykrzającego życie. Powinna być wykonana spokojnie, w łagodnym tempie, aby stopniowo zwiększyć temperaturę organizmu. Przygotowując się do rozciągania można już w trakcie rozgrzewki wprowadzać ćwiczenia rozciągające, ale w mniejszym zakresie ruchu i bez długiego utrzymywania pozycji - 10 do 30 sekund w zupełności wystarczy.

Pamiętać też należy o tym, że rozciąganie nie może być bolesne i nigdy nie dążymy do przekraczania granic bólu. W trakcie ćwiczeń ciało należy rozluźniać i stopniowo, łagodnie pogłębiać pozycje.