Śpij jak dziecko, by budować masę mięśniową

Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że mięśnie nie rosną w czasie samego treningu, a dopiero w momencie odpoczynku, gdy włókna mięśniowe mają okazję, by się zregenerować i odbudować. Odpoczynek odgrywa niezwykle ważną rolę w budowaniu mięśni i zasługuje on na tyle samo uwagi, co trening i odżywianie.

Temat regeneracji w sporcie jest jednym z podstawowych i najważniejszych potrzeb kompletnego treningu sportowego. Regeneracja nie polega jedynie na stosowaniu odnowy biologicznej w postaci masaży, sauny czy innych zabiegów, ale także, a właściwie przede wszystkim, na odpowiedniej diecie, nawodnieniu, relaksie i śnie.

Każdy z nas może potrzebować innej ilości i innego rodzaju odpoczynku. Różnego czasu na regenerację potrzebują poszczególne grupy mięśniowe. W każdym jednak przypadku najważniejszym elementem prawidłowej regeneracji jest sen. Ogólne zalecenia mówią o 6 do 10 godzin snu każdej nocy. Potrzebna długość snu zależy od indywidualnych potrzeb, prowadzonego stylu życia, a także rodzaju aktywności fizycznej, którą wykonujemy.

Dbając o odpowiednią regenerację po każdej sesji treningowej powinieneś odczuwać wzrost siły z każdym kolejnym treningiem.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy. Sen jest naturalnym stanem niezbędnym dla życia. Jego ilość wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, wyniki, jakie osiągamy i samopoczucie. Jego niedobór powoduje tzw. „dług senny” - obserwujemy spadek koncentracji, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej .

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym nasze ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia.

W fazie snu głębokiego odnawiają się komórki. Organizm produkuje większość białek, a także największą część dziennej ilości hormonów wzrostu. One z kolei umożliwiają tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego. Z tego powodu faza ta jest także postrzegana, jako proces naprawy organizmu.

W trakcie snu ciało ma szansę na całkowitą odbudowę, regenerację, uzupełnienie energii. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów, ale również dla osób, którym zależy na budowaniu siły, a także dla tych, którzy są na redukcji. Sen jest ważny dla każdego.

Sen pozwala mózgowi naładować się. Wypoczęty mózg jest ważnym prekursorem wysokiego poziomu koncentracji i wytrzymałości psychicznej podczas wszystkich codziennych czynności, w tym pracy i treningu.

Dlatego też postępy w budowaniu masy mięśniowej i siły mięśni są nierozerwalnie związane z ilością i jakością snu, którego dostarczamy sobie każdej nocy.

Sen jest tak samo ważny jak trening i dieta, o ile nie ważniejszy. Lekceważenie jego znaczenia i ciągłe niedosypianie na dłuższą metę sprawi, że nie osiągniesz efektów, na które tak ciężko pracujesz. Nie oczekuj wspaniałych wyników mimo trzymania diety i wykonywania najlepszych treningów, jeśli nie przywiązujesz uwagi do snu.

Postaraj się poprawić jakość i ilość swojego snu stosując się do poniższych zaleceń.

1. Ureguluj godziny snu

Jakość snu jest o wiele lepsza, gdy zawsze kładziemy się spać i wstajemy o podobnej porze. Przestrzeganie pewnego rodzaju schematu znacznie poprawia funkcjonowanie wewnętrznego zegara organizmu, który za pomocą wydzielanych hormonów reguluje okresy snu i okresy czuwania.

Im lepsza jakość snu, tym więcej energii w ciągu dnia, lepszy nastrój i większa produktywność. Dlatego zadbaj, by uregulować godziny snu.

2. Unikaj intensywnych treningów późną porą

Generalnie aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na jakość snu. Jeśli jednak wykonamy intensywny trening późnym popołudniem lub wieczorem, możemy czuć się mocno pobudzeni i mieć problem z zaśnięciem.

Trening aktywuje mózg, stymuluje uwalnianie adrenaliny i kortyzolu, podnosi temperaturę ciała i zwiększa częstość akcji serca. Są to efekty niezwykle korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak pora ma tutaj ogromne znaczenie. O ile w pierwszej połowie dnia efekty te są pożądane, o tyle w drugiej części dnia, w niedalekiej odległości od pory snu, niekoniecznie.

Intensywne treningi wykonywane w późnych godzinach mogą prowadzić do bezsenności lub po prostu wpływać na pogorszenie jakości snu.

Jeśli planujesz intensywne sesje treningowe staraj się wykonywać je w pierwszej połowie dnia, w godzinach późno popołudniowych postaw na niższą intensywność.

3. Zjedz kolację

Zarówno zbyt ciężki posiłek jedzony tuż przed snem, jak i brak posiłku lub zbyt mała porcja będzie złym rozwiązaniem. Zarówno przejedzony, jak i głodny człowiek nie będzie spał dobrze. Dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z ciężkich dań – mocno tłustych, zawierających dużo grzybów. Lepiej postawić na coś lżejszego i niekoniecznie muszą to być sałatki!

Przykładowo dodanie do kolacji węglowodanów wpłynie na wydzielanie tryptofanu, a tym samym może poprawić jakość naszego snu.

Najlepszym rozwiązaniem jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany złożone, które pozwolą na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Nie przesadzajmy z ilością białka i tłuszczów. Posiłek powinien być zbilansowany i odpowiadać naszym indywidualnym potrzebom.

4. Unikaj kawy i energetyków po godzinie 17-18

Spożywanie kofeiny w godzinach wieczornych może zaburzać wewnętrzny zegar organizmu sztucznie pobudzając nas do działania.

Jeśli lubisz wypić dobrą kawę nie ma potrzeby, by z niej rezygnować. Wypij ją jednak w pierwszej połowie dnia.

5. Suplementuj witaminę D

Niedobór witaminy D może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym zaburzenia snu.

Zanim rozpoczniesz suplementację najlepiej wykonaj badanie w celu oznaczenia jej poziomu. Co prawda zbyt duża ilość witaminy D zdarza się niezwykle rzadko. Pamiętajmy jednak, że zarówno jej niedobory, jak i nadmiar są szkodliwe dla zdrowia.

Witaminę D najlepiej przyjmujmy rano. Przyjmowanie jej w godzinach wieczornych może wpływać na pogorszenie snu.

Dodatkowo zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni i jej przewietrzenie przed snem. Przed spaniem nie narażaj się na dodatkową emisję niebieskiego światła (komputer, telewizor, laptop, sztuczne światło). Zrezygnuj z przeglądania facebook'a na telefonie leżąc w łóżku. Przed snem przeczytaj lepiej kilka kartek książki.

Podsumowując: sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych i psychicznych. Zapewnienie sobie optymalnej dawki snu poprawia samopoczucie, zdrowie metaboliczne, sprawność intelektualną i kondycję fizyczną rzutując przy okazji na wygląd. Nie zapominajmy, że sen to tak samo ważny element, jak trening i odżywianie.