Czy można trenować stopy?

Wielu z Was biega, by poprawić swoją wydolność, wytrzymałość, a także, by wygrać walkę z własnym charakterem. Istnieje jednak prawdopodobieństwo, że ignorowane są najważniejsze mięśnie w naszym ciele, które wykorzystujemy do biegania - mięśnie stóp i kostek.

Większość z nas ma słabe i nieelastyczne stopy. Przez większość dnia nie są one używane, a jedynie "siedzą" sobie w butach pod biurkiem. Są "zrelaksowane", luźne, nie podtrzymują reszty naszego ciała. Skoro one są luźne to gdzieś całe obciążenie naszego ciała musi się rozłożyć i zwykle rolę wsparcia przejmują plecy, biodra, kolana i ramiona. Zobaczcie, jak wiele ludzi skarży się na bóle krzyża, czy bioder i jak wielu z nich pracuje na siedząco przez większą część dnia. Większość fizjoterapeutów od razu zauważy, że najsłabszym ogniwem w naszym ciele są stopy i one mogą być źródłem wielu chronicznych urazów i bólu.

Chodzimy na siłownię, wzmacniamy swoje ciało, ale czy ktoś z nas myśli wówczas o stopach? To bardzo rzadkie zjawisko. Większość ludzi będzie miało sztywne kostki, ciasne ścięgna Achillesa, palce, które się nie rozszerzają i nie zginają i zupełnie uśpione drobne mięśnie stabilizujące stopy. A niestety wszystkie te "drobiazgi", gdy są zaniedbane bardzo utrudniają osiągnięcie pełnej wydajności podczas treningów. Mówi się, że aby uprawiać jakiś sport musimy mieć mocne centrum tzw. core i oczywiście nadal się tego trzymamy, jednak tak jak wszędzie i tu potrzebny jest solidny fundament.

Ile pracy czeka naszą stopę? Jau Dichary dyrektor REP Biomechanics w Bend Oregonie zajmujący się fizykoterapią sportowców zaleca wykonać test: stoją na boso spróbuj unieść wszystkie palce do góry i jednocześnie odepchnij duży palec od reszty. Jeżeli nie możesz to jest to wyraźny znak, że mięśnie w stopach są słabe, a ścięgna zbyt usztywnione. To sprawia, że zmniejsza się zdolność do wykorzystywania potencjału naszych stóp np. podczas próby wykonania wysokiego skoku, osiągnięcia prędkości podczas sprintów itp.

Inny test pozwoli ocenić ruchomość kostki: stań na złączonych bosych stopach i spróbuj przysiadać. Jeżeli dasz radę dotknąć pośladkami do kostek to wszystko jest w porządku. Jeśli nie, to znaczy, że kostki są zblokowane i mają ograniczoną ruchomość.

Nasze stopy każdego dnia odbierają mnóstwo skrajnych bodźców. Z jednej strony są rozluźnione przez wiele godzin za biurkiem, a z drugiej odbierają ogromne obciążenia podczas stania, chodzenia, klękania - czynności, które wykonujemy setki razy. A czy zapewniamy im odpowiednią regenerację?

Sytuacja stóp się pogarsza także przez obuwie. Większość butów powoduje uniesienie pięty do 2,5 cm. To nie jest dużo w porównaniu do damskich obcasów, ale z racji tego, że zwykle buty nosimy cały dzień (lub przez wiele godzin) to dla stóp każdy, niewielki wznos jest sporym obciążeniem. Wyższy obcas, wyżej ustawiona pięta powoduje skrócenie ścięgna Achillesa i przechyla biodra do przodu. To zaburza całą naszą postawę i powoduje jeszcze większe przeciążenia na inne partie ciała, choćby na kręgosłup. Dodatkowo takie ustawienie ciała osłabia pracę pośladków i mięśni brzucha, które są jednymi z najważniejszych i najsilniejszych stabilizatorów prawidłowej postawy.

Kształt buta także ma znaczenie. Większość z nich przesuwa się w przedniej części stopy spychając palce do siebie i ściskając je, co znacząco osłabia ich funkcje. Można śmiało powiedzieć, że źle dobrane buty zmieniają strukturę naszych stóp i zmniejszają ich zręczność. To tak jakbyśmy spędzili pół dnia ze związanymi rękoma.

Jest kilka dość prostych rozwiązań. Po pierwsze korzystajmy z możliwości chodzenia na boso - jak najwięcej. Zdejmuj buty i skarpetki, gdy tylko wejdziesz do domu (jeśli możesz to nawet w pracy przy biurku). Jeżeli chodzi o ćwiczenia to nie potrzeba zbyt wiele. Wykorzystaj w swoim treningu takie elementy, jak stanie na jednej nodze. Jeśli przychodzi to z łatwością dodaj element, który będzie Cię wytrącać z równowagi np. unoszenie ramion w różnych kierunkach lub zamiast stać na płaskiej powierzchni wybierz bosu lub dysk sensoryczny.

Możesz urozmaicać swój trening dodając powierzchnię niestabilną np. zamiast przysiadu wykrocznego na podłodze ustaw nogę wykroczną na dysku sensorycznym, spróbuj zrobić kilka serii przysiadu na bosu lub dwóch dyskach sensorycznych.

Jeżeli nie masz sprzętu wykorzystaj to, co masz w domu. Wystarczy mała poduszeczka, woreczek wypełniony grochem, czy choćby para zwiniętych skarpetek, które możesz chwytać stopą i przekładać z miejsca na miejsce. Rób wspięcia na palce nawet stojąc w kolejce w sklepie. Twoje niewielkie acz systematyczne zaangażowanie znacząco poprawi stan stóp i z pewnością odczujesz wzrost ogólnej sprawności.