Największe wady króla ćwiczeń - przysiad

Przysiad ze sztangą jest uznawany za jedno z najważniejszych ćwiczeń budujących masę i siłę nie tylko m. czworogłowego uda, czy pośladków, ale całego ciała. Jak to w życiu bywa, gdzie są plusy tam muszą być także minusy.

Wbrew pozorom przysiad ze sztangą pozostawia niedotrenowane liczne partie mięśniowe. Czy to znaczy, że mam przestać robić przysiady ze sztangą? W żadnym wypadku. Po prostu należy zdawać sobie sprawę z ograniczeń każdego z narzędzi kształtujących sylwetkę, jakiego używamy. Osoby, którym zależy na pełnym, harmonijnym rozwoju nóg z pewnością nie mogą liczyć tylko na przysiady ze sztangą. Dlaczego? O tym właśnie jest ten artykuł.

Przysiady nie rozwijają jednolicie wszystkich głów mięśnia czworogłowego.

Muszę przytoczyć kilka kluczowych kwestii ważnych do zrozumienia dalszej części tekstu. W badaniu Fonseca, RM i wsp. "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength" opublikowanym w  Journal of Strength and Conditioning Research w 2014 r. [1,2] badano wpływ różnych ćwiczeń na hipertrofię poszczególnych głów mięśnia czworogłowego uda.

49 osób przydzielono do grup:

  • CICE – te same ćwiczenia i ta sama intensywność (same przysiady),
  • CIVE - różne ćwiczenia i ta sama intensywność,
  • VICE - te same ćwiczenia i różna intensywność (same przysiady),
  • VIVE - różne ćwiczenia i różna intensywność,
  • kontrolnej.

Uwaga - ilekroć w poniższym badaniu używa się zwrotu np. „8 powtórzeń”, „6 powtórzeń” to jest to 6 RM lub 8 RM, czyli maksymalna ilość powtórzeń, jaką można wykonać z danym obciążeniem roboczym (czyli przy 7 lub 9 ruchu nastąpiłoby załamanie). Nie należy mylić tego zapisu z wykonywaniem serii na 6 lub 8 powtórzeń z zapasem np. 3-4 powtórzeń (lub więcej).

Pierwsza grupa - CICE (te same ćwiczenia i ta sama intensywność):

  • Tydzień 1-4: przysiady 4 serie x 8 powtórzeń
  • Tydzień 5-8: przysiady 6 serii x 8 powtórzeń,
  • Tydzień 9-12: przysiady 9 serii x 8 powtórzeń.

Druga grupa - CIVE (różne ćwiczenia i ta sama intensywność):

  • Tydzień 1-4: przysiady 2 serie x 8 powtórzeń + wyciskanie nogami 2 serie x 8 powtórzeń,
  • Tydzień 5-8: przysiady 3 serie x 8 powtórzeń + martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
  • Tydzień 9-12: przysiady 3 serie x 8 powtórzeń + martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń, wykroki 3 serie x 8 powtórzeń.

Trzecia grupa - VICE (te same ćwiczenia i różna intensywność):

  • Tydzień 1-4: przysiady 2 serie x 6 powtórzeń + 2 serie x 10 powtórzeń,
  • Tydzień 5-8: przysiady 2 serie x 6 powtórzeń +  2 serie x 8 powtórzeń + 2 serie x 10 powtórzeń,
  • Tydzień 9-12: przysiady 3 x 6 + 3 x 8 + 3 serie x 10 powtórzeń.

Czwarta grupa - VIVE (różne ćwiczenia i różna intensywność):

  • Tydzień 1-4: przysiady (1 seria x 6 powtórzeń + 1 seria x 10 powtórzeń + 1 seria x 6 powtórzeń) + wyciskanie nogami (1 seria x 10 powtórzeń),
  • Tydzień 5-8: przysiady (1 seria x 6 powtórzeń; 1 seria x 8 powtórzeń; 1 seria x 10 powtórzeń) + martwy ciąg (1 seria x 6 powtórzeń + 1 seria x 8 powtórzeń + 1 seria x 10 powtórzeń),
  • Tydzień 9-12: przysiady (1 seria x 6 powtórzeń; 1 seria x 8 powtórzeń; 1 seria x 10 powtórzeń) + martwy ciąg (1 seria x 6 powtórzeń + 1 seria x 8 powtórzeń + 1 seria x 10 powtórzeń) + wykroki (1 x 6 + 1 x 8 + 1 x 10 powtórzeń).

Wyniki:

vastus lateralis (mięsień obszerny boczny - jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda):

  • najlepsze efekty odnotowano w grupie, która wykonywała różne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki), jednak z tą samą intensywnością (CIVE),
  • paradoksalnie grupa, która tylko wykonywała przysiady, ale z tą samą intensywnością (CICE) osiągnęła znacznie lepsze przyrosty mięśnia obszernego bocznego w porównaniu do grupy przysiadów trenującej ze zmienną intensywnością (VICE),
  • grupa VIVE (różne ćwiczenia i różna intensywność) mieściła się w środku stawki, jeśli chodzi o przyrost VL,
  • najmniejszy przyrost odnotowano w grupie, która tylko wykonywała przysiady (te same ćwiczenia i różna intensywność - VICE),

vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy):

  • najlepsze efekty odnotowano w grupie która wykonywała różne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki) jednak z tą samą intensywnością (CIVE),
  • grupa VIVE (różne ćwiczenia i różna intensywność) była na drugim miejscu,
  • grupa samych przysiadów trenująca ze zmienną intensywnością (VICE) zajęła trzecie miejsce,
  • najgorszy wynik odnotowano w grupie, która tylko wykonywała przysiady, ale z tą samą intensywnością (CICE),

vastus intermedius  (mięsień obszerny pośredni):

  • najlepsze efekty odnotowano w grupie, która wykonywała różne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki), jednak z tą samą intensywnością (CIVE),
  • grupa, która tylko wykonywała przysiady, ale z tą samą intensywnością (CICE) zajęła drugie miejsce,
  • grupa VICE (grupy przysiadów trenująca ze zmienną intensywnością) zajęła trzecie miejsce,
  • grupa VIVE (różne ćwiczenia i różna intensywność) zajęła ostatnie miejsce,

rectus femoris (m. prosty uda):

  • najlepsze efekty odnotowano w grupie, która wykonywała różne ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami na suwnicy, wykroki), jednak z tą samą intensywnością (CIVE),
  • niemal identyczne wyniki odnotowano w grupach CICE i VICE (czyli dwa warianty wykonywania samych przysiadów),
  • minimalnie mniejsze efekty odnotowano w grupie VIVE (różne ćwiczenia i różna intensywność).

Omówienie wyników:

  • grupa, która oprócz przysiadów wykonywała martwy ciąg, wyciskanie nogami, wykroki (ze stałą intensywnością) zwiększyła obwody o 11.6% (prawa noga) i 12.2% (lewa noga),
  • grupa, która tylko wykonywała przysiady, ale z tą samą intensywnością zwiększyła obwód uda po 12 tygodniach o 11.6 i 12%  (prawa i lewa noga),
  • grupa, która wykonywała przysiady, lecz ze zmienną intensywnością odnotowała gorsze wyniki: prawa noga przyrost o  9.5%, lewa noga o 9.3%.

Gdzieś pośrodku skali mieściła się grupa, która oprócz przysiadów wykonywała martwy ciąg, wyciskanie nogami, wykroki (ze zmienną intensywnością) - przyrost o 9.9% (prawa noga) i 11.6% (lewa noga).

Wniosek: zróżnicowanie ćwiczeń pozwoliło na uzyskanie hipertrofii w każdej głowie m. czworogłowego uda. Nie należy zapominać, że wszyscy uczestnicy eksperymentu wykonywali przysiady, a bardzo często wykonywanie danych ćwiczeń razem daje większe efekty, niż boje zestawiane osobno w formie suchych danych statystycznych. Niestety wykonywanie samych przysiadów z tą samą intensywnością nie zaowocowało znacznym przyrostem m. obszernego przyśrodkowego i mięśnia prostego uda, zaś w grupie samych przysiadów (trenującej ze zmienną intensywnością) nie odnotowano istotnego przyrostu mięśnia prostego uda.

A więc nie można liczyć na to, iż same przysiady wystarczą do harmonijnego rozwoju wszystkich 4 głów mięśnia czworogłowego uda. Rozwiązanie? Niektóre badania sugerują, iż o ile przysiad jest niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o zmuszanie do pracy mięśnia obszernego bocznego oraz obszernego przyśrodkowego (okazał się skuteczniejszy w tej kwestii w porównaniu do prostowania nóg siedząc), to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda. Ema i wsp. [6] wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%), czy mięśnia obszernego pośredniego (11%) po 12 tygodniach treningu.

Głęboki przysiad = silniejsza praca docelowych grup mięśni!

Jeśli chodzi o wyjaśnienie zagadki braku istotnego przyrostu VMO w badaniu Fonseca, RM [1,2], być może przysiady były wykonywane zbyt płytko. Jakie ma to znaczenie? Z licznych innych badań wiemy, iż mięsień obszerny przyśrodkowy jest aktywowany dopiero przy przysiadach pełnych znacznie przekraczających głębokością typowe przysiady kulturystyczne. Zresztą podobna zależność dotyczy mięśnia prostego uda. Jest on tym mocniej aktywowany im głębszy jest przysiad ze sztangą. [3,4] Pokazało to m.in. badanie Gorsuch J I wsp. [3] Im głębszy był przysiad, tym większa była praca mięśnia prostego uda (0.18±0.01 dla kulturystycznego vs. 0.14±0.01 mV dla częściowego przysiadu) oraz większe zaangażowanie prostowników grzbietu - odpowiednio przysiad kulturystyczny: 0.16±0.01 vs. przysiad częściowy: 0.13±0.01 mV. Podobnie w badaniach Caterisano i wsp. [4] dla mięśnia obszernego, bocznego pełny przysiad okazał się praktycznie najlepszym rozwiązaniem. Wynik pod względem aktywacji mięśni jest lepszy (21.3%), niż dla płytkiego przysiadu w wersji kulturystycznej (19.7%). Jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni przyśrodkowych w powyższym badaniu, w fazie schodzenia w dół pełny przysiad wywoływał większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego (25.2%), niż wersja kulturystyczna (23.6%).

Przysiad, a kwestia niedotrenowania tylnej części uda!

Oto pełne dane z badania [4] dotyczące fazy koncentrycznej ruchu (podnoszenia się z przysiadu):

  • mięsień obszerny boczny: przysiad częściowy – 38%, przysiad kulturystyczny – 37%,  przysiad pełny, ciężarowy – 29%,
  • mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%,  przysiad pełny, ciężarowy – 20%,
  • mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%,  przysiad pełny, ciężarowy – 15%,
  • mięsień pośladkowy wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%,  przysiad pełny, ciężarowy – 35%.

Komentarz: jak widać przysiad to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie czworogłowe (przednią część uda). Mięsień obszerny boczny i mięsień obszerny przyśrodkowy wykonują aż 68% pracy w przysiadzie częściowym, 56% w kulturystycznym oraz 49% w ciężarowym. Tylna część uda  i pośladki odpowiadają za odpowiednio: 30% dla przysiadu częściowego, 43% dla kulturystycznego i 50% dla ciężarowego, pełnego.

Wnioski? Przysiad nie jest dobrym ćwiczeniem dla grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowego, pół-ścięgnistych, pół-błoniastych). O wiele lepiej pobudzi te mięśnie martwy ciąg (szczególnie RDL/na prostych nogach) oraz ćwiczenia w rodzaju żurawia. Za to może być świetnym ćwiczeniem dla pośladków (choć są też lepsze, patrz niżej).

Przysiady, a unoszenie bioder, czyli kształtne pośladki!

Na koniec to, co powinno zainteresować panie. W badaniach Contreras B i wsp. [5] porównano wpływ przysiadów oraz unoszenia bioder leżąc (hip thrust) na dolną i górną część mięśnia pośladkowego większego, m. dwugłowego uda oraz mięśnia obszernego bocznego. 13 wytrenowanych kobiet (28.9 roku, 164 cm wzrostu, waga 58.2 kg) wykonywało 10 maksymalnych powtórzeń przysiadów oraz unoszenia bioder leżąc.

Wyniki:

  • unoszenie bioder leżąc silniej angażowało górną część mięśnia pośladkowego od przysiadów (unoszenie 69.5%; przysiady 29.4%; średnio),
  • unoszenie bioder leżąc silniej angażowało dolną część mięśnia pośladkowego od przysiadów (unoszenie 86.8%; przysiady 45.4%; średnio),
  • unoszenie bioder leżąc silniej angażowało m. dwugłowy uda od przysiadów (unoszenie 40.8%; przysiady 14.9%; średnio),
  • aktywność mięśnia obszernego bocznego była podobna w obu ćwiczeniach.

Czy to znaczy, że przysiady „nic nie dają” pod względem rozwoju m. pośladkowych? Proszę nie wyciągać zbyt daleko idących wniosków. Badanie dotyczyło tylko powierzchownej aktywności elektrycznej mięśni. Jest o wiele za wcześnie, by wyciągać wiążące wnioski na temat hipertrofii, czy wzrostu siły w danych partiach mięśni. A tak niestety zrobiono na większości stron, gdzie używa się tego badania, jako wiążącego.

Podsumowanie: przysiad pozostaje jednym z najważniejszych ćwiczeń, jednak z pewnością warto do niego dodać wykroki, martwy ciąg, żurawia, hip thrust (unoszenie bioder leżąc), czy okazjonalnie prostowania i uginania nóg. Przykładowo dla Doriana Yatesa od przysiadów lepsze okazały się zupełnie inne ćwiczenia, co wcale nie znaczy, że Dorian nie poświęcił wielu długich lat na wykonywanie przysiadów.

Źródła: 1. Fonseca, RM, et al. "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength." Journal of Strength and Conditioning Research (2014). Published Ahead of Print. 2. http://suppversity.blogspot.com/2014/10/intensity-or-exercises-switching-whats.html 3. Gorsuch J1, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. “The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544 4. Caterisano A1, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles” J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958 5. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 6. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.]