Regenerację po ciężkich treningach

Choć trening z ciężarami jest znakomitym sposobem na poprawę zdolności wysiłkowych i estetyki sylwetki, to trzeba podkreśli, że stanowi on jedynie rodzaj bodźca. Fizjologiczna reakcja organizmu umożliwiająca adaptację, a co za tym idzie m.in. przyrost masy mięśniowej czy wzrost siły, zachodzi w okresie odpoczynku. Dzięki zaangażowaniu niektórych hormonów oraz wyspecjalizowanych enzymów przy odpowiedniej dostępności składników odżywczych zachodzi proces regeneracji, w czasie którego uszkodzone na treningu włókna mięśniowe zostają odbudowane „z nawiązką”.

Przeczytaj koniecznie:

Druga młodość na siłowni. Jak poprawić regenerację po wysiłku

Można łatwo się domyślić, że na szybkość postępów wpływa nie tylko to jak intensywnie ćwiczymy, ale także jaki tryb życia prowadzimy poza siłownią i jak odżywiamy organizm.

Po zakończeniu ciężkiego treningu nie powinieneś więc jechać z kolegami do miasta na piwo czy iść z dziewczyną karmić kaczki do parku, bezwzględnie natomiast musisz zadbać o właściwe odżywienie organizmu. Najlepiej już w ciągu pól godziny po treningu dostarczyć choć niewielką ilość: białka (optymalnie około 0,2 – 0,4g na kg masy ciała) i węglowodanów (optymalnie około 0,6 – 0,8g na kg masy ciała). Może to być porcja gainera lub bulka, może być także porcja odżywki białkowej zagryziona bananem, a może być kubek kefiru czy jogurtu i garść suszonych owoców. Pojawienie się we krwi glukozy i aminokwasów będzie sygnałem dla Twojego organizmu, że „surowce” są w drodze i można zacząć przygotowywać się do odbudowy tkanek. Dodatkowo anaboliczną odpowiedź organizmu możesz wzmocnić dodając porcję BCAA lub leucyny. Aminokwasy rozgałęzione wpływają na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie nowych białek. Jeśli jesteś w trakcie cyklu keratynowego, to teraz jest najlepszy moment by przyjąć porcję kreatyny. Warto także pamiętać, że oprócz substancji energetycznych i budulcowych trzeba uzupełnić także płyny.

 Absolutnie jednak po ciężkim treningu nie powinieneś poprzestać na lekkiej przekąsce. Porcja odżywki czy jogurt z owocami to zaledwie przystawka. Twój organizm potrzebuje konkretnej dawki substancji odżywczych. Nawet jeśli jest późny wieczór i niebawem kładziesz się spać, powinieneś zadbać o to by wciągu 60 – 90 minut po wysiłku pojawił się konwencjonalny posiłek. Może to być ryż z mięsem i warzywami, może być wołowina z ziemniakami, może być – jeśli odchudzasz się – źródło białka bez dodatku węglowodanów czy tłuszczu. Jedno jest pewne: nie powinieneś kłaść się głodny. Jeśli aktualnie starasz się ograniczać spożycie węglowodanów to spróbuj tak zmodyfikować menu, by limit wyrobić w okresie powysiłkowym. Jeśli Twoja dieta zakłada dostarczenie jedynie 50g na dobę – to niech większość z tej dawki przypadnie na posiłki spożywane po treningu.

Regeneracja powysiłkowa nie ogranicza się oczywiście do dwóch posiłków po wyjściu z siłowni, musisz właściwie się odżywiać cały czas. Jednak pierwsze godziny po zakończeniu treningu powinny być okresem, w którym przywiązujesz szczególną uwagę do tego co jesz, co suplementujesz i co robisz. W tym właśnie czasie Twój organizm skupia większą część swojej uwagi na konieczności odbudowy tkanki mięśniowej, dlatego im lepiej zadbasz o to by zapewnić mu odpowiednie ku temu warunki, tym lepiej wykona on swoją pracę.