Przysiady bez dodatkowego obciążenia też dają efekty!

Jeśli nastolatki poświęcą choć kilka minut każdego dnia na wykonywanie przysiadów bez obciążenia to mogą zwiększyć masę mięśniową, pozbyć się tkanki tłuszczowej i zyskać siłę!

Japońscy naukowcy wykazali to w eksperymencie opublikowanym na łamach „Journal of Sports Science and Medicine”. [1] Grupa kontrolna kontynuowała trening (średnio 5x w tygodniu). Grupa eksperymentalna codziennie, 4-6 x w tygodniu wykonywała przysiady. Celem było wykonania powtórzenia co 2 sekundy, 100 powtórzeń na sesji.

Wyniki po 8 tygodniach:

  • ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się w grupie wykonującej przysiady o 4.2% (grupa kontrolna bez zmian),
  • ilość beztłuszczowej masy ciała w grupie wykonującej przysiady wzrosła o 2.7% (grupa kontrolna wzrost o 2%),
  • sprawdzono, poprzez pomiar metodą USG tkanki mięśniowej, zmianę grubości mięśni prostowników kolana (czyli m. czworogłowego uda). W grupie wykonującej przysiady grubość mięśni wzrosła o 3.2% (w grupie kontrolnej zmiana nieistotna),
  • objętość w grupie wykonującej przysiady wzrosła o 1.6% (w grupie kontrolnej o 0.7%),
  • siła mięśni prostowników kolana wzrosła o 16% (grupa kontrolna wzrost o 8%),
  • poprawił się skok dosiężny (w grupie kontrolnej trzykrotnie słabszy rezultat),
  • prędkość sprintu zmniejszyła się w grupie wykonującej przysiady (grupa kontrolna odnotowano wzrost z 5.17 do 5.32 m/s),

Wniosek

Samo regularne wykonywanie przysiadów może mieć istotny wpływ na siłę, moc, przyrost mięśni ud czy wysokość skoku dosiężnego. Jednak zbyt częsty trening kończyn dolnych ma wpływ na ograniczenie prędkości sprintu (adaptacje neuromuskularne lub mikrourazy mięśniowe).

Źródła: Referencje: 1.Yohei Takai „Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/