Czy grzyby to dobre żródło białka dla wegan?

Białko, jako wartość odżywcza dzielimy na pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Choć białko roślinne większość ekspertów uznaje za niepełnopełnowartościowe to jednak w dobie dbania o środowisko, zdrowie i dobrostan zwierząt nikogo nie zaskakuje, że ludzie coraz częściej szukają alternatyw dla białka w produktach roślinnych.

Dobrym źródłem białka dla wegan są całe ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, a także niektóre owoce i warzywa. Niektórzy też wybierają grzyby, jako alternatywy dla mięsa. Mają nieco mięsisty smak a odpowiednio przyrządzone mogą wyglądać i smakować naprawdę podobnie. Pytanie tylko, czy podobieństwo w walorach smakowych idzie w parze z podobieństwem wartości odżywczych? Na pewno grzyby nie dadzą nam takiego białka, jak mięso, ale przyjrzyjmy się, czy można je uznać za w miarę przyzwoite źródło tego makroskładnika.

Nasz organizm potrzebuje białka

I to żadna nowość, żadna tajemnica. Białko to budulec, który kształtuje i regeneruje tkankę mięśniową. Pełni też wiele innych funkcji w organizmie. Większość cząsteczek w organizmie zbudowana jest z białka. Ponadto białko jest potrzebne, by utrzymać równowagę płynów ustrojowych, zapewnić prawidłowe krzepnięcie krwi oraz wspierać układ odpornościowy. Jak widać rola białka jest bardzo odpowiedzialna, w związku z czym logiczne się wydaje, że należy zwrócić uwagę na ilość tego makroskładnika w naszej diecie.

Zawartość białka w grzybach

Niestety grzyby nie są zbyt dobrym źródłem białka, ponieważ mają go bardzo mało - zaledwie 3 g w garści grzybów (garść to średnio 80 g). Poza tym białko to jest niekompletne, co oznacza, że nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Grzyby są bardzo lekkie, więc pojawia się pytanie ile trzeba by było ich zjeść, żeby osiągnąć przyzwoitą ilość białka?

Wartości odżywcze  wybranych gatunkach grzybów:

Dla zobrazowania, aby dostarczyć 30 g białka musielibyśmy zjeść około 1 kg grzybów. Dla porównania, ta sama ilość białka znajduje się w 150 g piersi z kurczaka.

Biorąc pod uwagę fakt, że białko grzybów nie jest pełnowartościowe, trzeba by było uzupełniać brakujące aminokwasy z innych źródeł.

Korzyści zdrowotne grzybów

Choć nie są one idealnym źródłem białka, to śmiało można im przypisać inne pozytywne dla nas właściwości. Są źródłem silnych przeciwutleniaczy - glutationu i które chronią przed wolnymi rodnikami. Najwięcej ich mają borowiki.

Warto też wspomnieć, że grzyby są jednym z niewielu produktów, które zawierają selen. Znają go dobrze szczególnie osoby zmagające się z niedoczynnością tarczycy. Ciekawostką jest też fakt, że grzyb wystawiony na działanie światła ultrafioletowego zaczyna produkować witaminę D2. Niestety, te które zwykle kupujemy w sklepach hodowane są w ciemnościach, więc nie są dobrym źródłem tej witaminy. D2 to forma witaminy D, różni się ona strukturalnie od znanej nam D3 pochodzącej ze źródeł zwierzęcych, ale badania wskazują, że obie formy są skuteczne w zwiększaniu poziomu witaminy D.

Grzyby to także źródło witamin z grupy B, szczególnie niacyny i ryboflawiny. Zawierają też potas i żelazo.

Właściwości antyrakowe grzybów

Temat ten nie jest jeszcze wystarczająco zgłębiony, ale trwają już badania wpływu grzybów na komórki nowotworowe. Zawierają one lektyny, które powstrzymują komórki rakowe przed dzieleniem oraz związki blokujące enzym aromatazy. Aromataza przekształca testosteron w estrogen i ta konwersja może być stymulantem wzrostu komórek raka sutka. Temat jest opracowywany i z pewnością musi być przeprowadzone jeszcze wiele badań, by potwierdzić te właściwości i móc je w pełni wykorzystać w leczeniu.

Źródła: Źródło: Medical News Today. “What is the nutritional value of mushrooms?” MedLine Plus. “Selenium in Diet” Berkeley Wellness. “How Mushrooms Make Vitamin D” Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):165-76. doi: 10.4161/derm.23321. The Birmingham Post. “Team Thinks Answer May Lie with Humble Mushroom” J Nutr. 2001 Dec;131(12):3288-93.