Rozgrzewka i schładzanie  – jak prawidłowo wykonać “cool down”?

Rozgrzewka i schładzanie powinny zostać włączone do treningów i stanowić część rutyny. Rozgrzewka przygotowuje organizm do aktywności, a także pomaga zapobiegać urazom mięśni, które mogą być bardziej podatne na obrażenia w przypadku nierozgrzania. Schładzanie pomaga organizmowi oczyścić się z kwasu mlekowego, który gromadzi się podczas każdej aktywności. Mniej kwasu mlekowego oznacza mniej bolesności i sztywności następnego dnia!

Jak powinna wyglądać idealna rozgrzewka?

Idealna rozgrzewka zależy od dyscypliny sportowej, poziomu osoby ćwiczącej i wieku uczestników. Rozgrzewka powinna uwzględniać zwłaszcza grupy mięśni i czynności, które są wymagane podczas danego treningu. Intensywność rozgrzewki powinna zaczynać się od niskiego poziomu, stopniowo wzrastając do poziomu intensywności wymaganego podczas planowanego treningu.

Dla większości sportowców wystarczy 5 do 10 minut rozgrzewki. W chłodne dni warto wydłużyć czas rozgrzewki.

Rozgrzewka ma na celu:

  • przygotować ciało i umysł do wysiłku,
  • zwiększyć temperaturę ciała,
  • zwiększyć częstość akcji serca,
  • zwiększyć szybkość oddychania.

A co ze schładzaniem?

Zbyt wielu osób zaniedbuje ten element treningu po zakończeniu sesji. Schładzanie jest jednak równie ważne, co rozgrzewka. Szczególnie istotne jest po energicznych ćwiczeniach, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby zwolnić, uspokoić pracę serca, wyrównać oddech. Schładzanie jest ważnym krokiem w procesie regeneracji potreningowej. Ochłodzenie powinno nastąpić natychmiast po treningu i powinno trwać od 5 do 10 minut.

Część poświęcona na „cool down”  może opierać się na tego samego rodzaju ćwiczeniach, co rozgrzewka, ale ruchy ciała powinny mieć tu niską intensywność. Przykładowo: ruchy takie takie, jak bieganie zastępujemy chodzeniem. Warto wdrożyć delikatne rozciąganie. Rozciąganie po aktywności pomaga zapewnić maksymalną elastyczność, rozluźnia mięśnie, przywraca ich długość, pomaga szybciej zregenerować się po wykonanym treningu.

Bezpośrednio po treningu, zwłaszcza intensywnym, nie zaleca się jednak zbyt długiego i mocnego rozciągania. Takie lepiej wykonać na oddzielnej sesji treningowej.

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające można włączyć do rozgrzewki i części poświęconej na „cool down”. Teraz podczas rozgrzewki mniejszy nacisk kładzie się na rozciąganie statyczne, więc rozciągnięcia powinny przesuwać grupy mięśniowe poprzez pełny zakres ruchów wymaganych w wykonywanej czynności (aktywne rozciąganie). W części rozgrzewkowej wykonujemy rozciąganie dynamiczne i mobilizacje niezbędne do wykonania planowanego treningu.

Rozciąganie statyczne jest odpowiednie podczas ”cool down” i może być użyte w celu zwiększenia elastyczności. Tak jak wspomniałam jednak wyżej, na dłuższe i mocniejsze rozciąganie lepiej przeznaczyć oddzielną sesję treningową. Wystarczy zachować odstęp kilku godzin. Przykładowo: rano wykonujemy trening na siłowni, a wieczorem wykonujemy (już w domu) krótkie rozciąganie.

Podsumowując

Rozgrzewka i cool down to ważne elementy treningu, z których nie należy rezygnować. Nie zabiorą nam one dużo czasu (w sumie od 10 do 20 min), a pomogą uniknąć kontuzji, przyspieszą regenerację i poprawią wyniki sportowe.