Mięśnie bez siłowni?

Aby zbudować estetyczną, umieśnioną sylwetkę wcale nie trzeba chodzić na siłownię. Istnieje szereg metod treningu bez sprzętu lub z wykorzystaniem dostępnych w domowych warunkach przyrządów. Jedna z popularniejszych metod promuje OLIVIER LAFAY w książce „Trening siłowy bez sprzętu”.

Jeśli mamy dostęp do drążka (w wielu miastach są one zamontowane na ścieżkach zdrowia, w pobliżu obiektów sportowych itd.; można również zakupić drążek rozporowy do umocowania w futrynie drzwi) możemy wykonać szereg ćwiczeń na górną część ciała, z najbardziej sztandarowym – podciąganiem się w różnych wariantach (podchwytem, nachwytem, różnicują szerokość chwytu – co powoduje nacisk na rozwój innych grup mięśniowych – w szczególności pracuje przedramię i ramię – zarówno biceps jak i w mniejszym stopniu triceps, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, m. czworoboczny oraz podgrzebieniowy).

Kolejne ćwiczenie to klasyczne pompki (w największym stopniu pracuje triceps oraz klatka piersiowa). Pompki istnieją w najróżniejszych wariantach – od wersji z dłońmi złączonymi lub bardzo wąsko (z naciskiem na rozwój tricepsa oraz wewnętrznej części klatki piersiowej) jak i szerzej z położeniem akcentu na klatkę piersiową. Możemy zmieniać też ustawienie sylwetki – np. układając nogi wyżej na podparciu (krzesło, łóżko itd.) Znów przez zmianę kąta w różny sposób akcentujemy partie mięśniowe zaangażowane przy ćwiczeniu (np. nogi na podwyższeniu – mocniejsza praca górnej części klatki piersiowej). Najczęstsze błędy to: wykonywanie ruchu niedokładnie, zbyt szybko, w ograniczonym zakresie. Dbajmy o pełny zakres od maksymalnego ugięcia ramion do pełnego wyprostu w łokciach. Grzbiet powinien być prosty, ruch kontrolowany, z czuciem pracy mięśni. Dodatkowo możemy utrudnić ćwiczenie – dodając np. klaśnięcia. Istnieje też pompka w wersji plyometrycznej. Wykonujemy pompkę na podwyższeniu (np. na dwóch podstawkach z drewna), po wykonaniu jednego powtórzenia, zeskakujemy z podwyższenia i robimy kolejną pompkę z węższym ustawieniem dłoni.

Dla bardziej zaawansowanych przeznaczone są pompki na jednej ręce – wykonywane z szerszym ustawieniem nóg –dla stabilizacji sylwetki.

Kolejna grupa ćwiczeń obejmujących mięśnie brzucha – to klasyczne skłony („brzuszki") z podparciem nóg np. o łóżko, wszelkie warianty „scyzoryka" (leżąc na plecach równocześnie unosimy wyprostowane nogi i ręce - tak aby zetknęły się w połowie drogi), wykonywanie „nożyc" (czyli naprzemienne poziome ruchy nogami, tułów pozostaje nieruchomo), przyciąganie kolan do klatki piersiowej itd.

Ćwiczenia na nogi to przysiady obunóż, jednonóż oraz skoki, wieloskoki, wskakiwanie na przeszkody i zeskakiwanie (znów elementy plyometrii; możliwe wykonanie obunóż i jednonóż).

Bicepsa można ćwiczyć z improwizowanymi obciążeniami np. butelki z wodą, podręczne cięższe przyrządy np. belki drewniane (nierzadko spotykane na ścieżkach zdrowia).

Na tricepsa i klatkę piersiową można także wykonywać pompki z wykorzystaniem krzeseł lub łóżek (imitacja pompek na poręczach wykonywanych na siłowni).

Jak widać trening bez sprzętu jest możliwy i jego kompletność zależy tylko od naszej inwencji.