Czy nawodnienie może mieć wpływ na  siłę?

Jeśli istnieje jakaś substancja, która ma krytyczne znaczenie dla zdrowia i życia, to z pewnością jest to woda. Nasze ciała zawierają jej ponad 60%, co ciekawe same mięśnie są z niej złożone w 75%! Zastanawiające może być to, jak taka zawartość wody w mięśniach wpływa na ich funkcjonowanie. Przyjrzyjmy się temu bliżej…

Po pierwsze, wiemy, że odwodnienie może mieć negatywny wpływ na wyniki treningowe. Badania pokazują, że już nawet łagodne odwodnienie może źle wpłynąć na wynik aerobów. Dlaczego tak się dzieje? Gdy tracisz płyn w wyniku pocenia się, spada objętość krwi. Organizm, aby zrekompensować mniejszą ilość pompowanej krwi i tlenu, obciąża mocniej serce wymuszając wyższe tętno.

Dodatkowym obciążeniem nie tylko dla serca, ale dla całego organizmu jest wyższa temperatura ciała, która wzrasta wraz ze stopniem odwodnienia. Jak to odczujesz fizycznie? Wysiłek będzie sprawiał więcej problemów, będzie trudniejszy i bardziej męczący. Sam zobaczysz, że pogorszą się wyniki, zarówno te siłowe, jak i wydolnościowe. Jeżeli proces ten nie zostanie zatrzymany i stopień odwodnienia się powiększy, wówczas pojawią się poważniejsze konsekwencje zdrowotne poczynając na skurczach, a kończąc na wyczerpaniu i udarze cieplnym.

Tracąc większą ilość płynów, przy spadku objętości krwi, mniej płynów dociera do powierzchni skóry. Oznacza to, że organizm traci możliwość uwolnienia większej ilości ciepła, a co za tym idzie, wzrasta temperatura ciała. Następstwem tego jest większe zużycie glikogenu mięśniowego, który potrzebny jest do osiągnięcia lepszych wyników treningowych.

Więcej źródeł mówi o wpływie odwodnienia i nawodnienia na wyniki treningów wytrzymałościowych. Oczywiste się wydaje, że wykonując je trzeba uzupełnić więcej płynów. A co z treningiem siłowym? Czy brak odpowiedniej ilości płynów także odbija się na wydajności podczas treningu, na ilości powtórzeń czy możliwościach siłowych? Okazuje się, że tak. Naukowcy z Uniwersytetu Old Dominion zrekrutowali do badania grupę zdrowych mężczyzn. Poddali ich treningowi w stanie odpowiedniego nawodnienia oraz przy lekkim odwodnieniu. Odnośnikiem tutaj był dobór maksymalnego ciężaru, czyli takiego, który jesteśmy w stanie podnieść tylko jeden raz. Jakie były wyniki? Mężczyźni w stanie odwodnienia mieli wyniki niższe o średnio 10% od wyników w odpowiednim stopniu nawodnienia.

W innym badaniu wybrano ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia, skupiono się jedynie na ilości powtórzeń, jaką jest w stanie zrobić osoba ćwicząca. Uczestnicy badania dostali zadanie wykonać jak najwięcej powtórzeń przysiadów. Wyniki pokazały, że podczas lekkiego odwodnienia mieli oni znacznie mniej siły i szybciej "odpadli". Mieli słabsze wyniki aż o 20% od wyników w stanie odpowiedniego nawodnienia.

Formy treningowe długie vs krótkie

W zależności od tego, co jest badane, to inne mogą być wyniki. Tak też jest w tym przypadku, gdyż badania skupiły się nie na ciężarze, nie na liczbie powtórzeń, ale na czasie trwania wysiłku. Okazuje się, że lekkie odwodnienie nie ma większego wpływu na sprawność fizyczną, jeśli trwa ona do 60 sekund. Obejmuje to ćwiczenia beztlenowe, takie jak sprint. Teoretycznie i trening siłowy mógłby w to wchodzić ze względu na cechy treningu beztlenowego, ale dobrze wiemy, że zwykle trwa on od 30 minut w górę, więc prędzej czy później skutki odwodnienia będą odczuwalne.

Kolejnym istotnym aspektem jest wpływ odwodnienia na nasz mózg. Treningi to nie tylko praca ciała, ale też głowy. Skąd miałoby się brać skupienie, motywacja? To nasz mózg każe nam podnosić więcej, biec dłużej, nie poddawać się, kiedy ciało traci moc. Nawet lekkie odwodnienie może sprawić, że odczujemy jego skutki. Właśnie ten brak koncentracji, motywacji, mocniej odczujemy zmęczenie i szybciej będziemy jemu ulegać. Mogą się pojawić także bóle głowy, ogólne zniechęcenie, gorszy nastrój lub lęk.

Jak zapobiegać stanom odwodnienia?

  • wypij 500-700 ml wody na 3-4 godziny przed treningiem,
  • wypij szklankę wody tuż przed treningiem,
  • kolejne 500 ml wody wypijaj co 30-40 minut podczas treningu,
  • monitoruj swój stan nawodnienia.

Jak monitorować?

Najprostszą metodą jest obserwacja koloru moczu. Jeżeli organizm jest odpowiednio nawodniony wówczas kolor moczu będzie jasnożółty. Odcienie ciemniejsze będą wskazywały na większe lub mniejsze odwodnienie i jest to sygnał, że należy pić więcej wody.

Źródła: Journal of Athletic Training, 41(1)8-17. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224. FlexOnline.com “Immediate Strength Boost” The Journal of Strength and Conditioning Research 15(1):102-8 · February 2001. J Sports Sci Med. 2012 Jun; 11(2): 221–225. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. McArdle, Katch, and Katch Sports Med. 2007;37(10):907-21. Psych Central. “Dehydration Influences Mood, Cognition” ACE Fitness. “Healthy Hydration”