Zapalenie stawów - ćwiczyć czy nie?

Jednym z problemów zdrowotnych dotykających kobiety i mężczyzn po 55 roku życia jest choroba zwyrodnieniowa stawów. Można nawet powiedzieć, że pewien stopień tego zwyrodnienia jest "synonimem" starzenia.

Choroba zwyrodnieniowa stawów do niedawna była uznawana za chorobę związaną ze "zużyciem", jednak naukowcy zbadali, że czynnik zapalny także może mieć wpływ. Gdy staw jest uszkodzony, twój układ odpornościowy wchodzi na wyższe obroty i pojawia się zapalenie.

Z pewnością słyszałeś, kiedy ludzie mówią, że ćwiczenia są niebezpieczne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Szczególnie ćwiczenia o wysokim impakcie, gdzie po wykonaniu kroku czy skoku jest moment, w którym obie nogi odrywają się od podłoża. Moment "spadku" (po wykonaniu biegu czy wyskoku) jest tym najbardziej obciążającym. Co ciekawe, ćwiczenia takie nie są odpowiednie dla osób z poważnymi zwyrodnieniami, ale jak najbardziej wskazane, jako działanie prewencyjne dla zachowania zdrowia stawów czy zmniejszenia stanu zapalnego w przypadku zwyrodnienia o mniejszym stopniu.

Zapalenie stawów a ćwiczenia

Naukowcy podczas wykonywania badania mierzyli markery stanu zapalnego w płynie maziowym otaczającym kolana biegaczy. Płyn maziowy jest gęstą cieczą wewnątrz każdego stawu w twoim ciele. W obrębie stawu, chrząstka stawowa pokrywa powierzchnię kości, a płyn maziowy otacza kości i chrząstki działając, jak środek poślizgowy. Kiedy kości się poruszają, płyn stawowy zmniejsza tarcie chroniąc w ten sposób i staw i chrząstkę podczas chodzenia czy biegania. Dostarcza on również chrząstce składników odżywczych. Bez niego ruchy stawów nie byłyby tak płynne. W chorobie zwyrodnieniowej chrząstka ulega zniszczeniu, a jej powierzchnia zapaleniu.

W badaniu naukowców z Uniwersytetu w Brigham przeanalizowali płyn maziowy młodych i zdrowych osób przed biegiem i po jego zakończeniu. Szczególnie interesował ich poziom cytokin, markerów stanu zapalnego. Okazało się, że ich poziom był niższy po sesji biegowej. Oznacza to, że wskaźnik stanu zapalnego zmniejszył się po wykonanej aktywności. Na tej podstawie naukowcy wywnioskowali, że bieganie i najprawdopodobniej inne formy ćwiczeń mają dla stawów działanie przeciwzapalne i mogą łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, a nawet spowolnić jej postępowanie.

Ćwiczenia mają działanie przeciwzapalne

Pod wieloma względami wcale nie jest to zaskakujące, a badania jedynie potwierdzają tezę. Wiemy już, że wiele powstających w organizmie chorób (np. choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca typu 2 i niektóre postaci raka) wiąże się ze stanami zapalnymi. Działania prewencyjne tym chorobom związane są m.in. z utrzymywaniem zdrowej diety i aktywności fizycznej w celu zmniejszenia powstających zapaleń. Wywnioskować z tego można, że skoro choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą zapalną, to aktywność jak najbardziej jest tutaj wskazana, by zmniejszyć zapalenie, a jeśli odpowiednio wcześnie zaczniemy działać, to opóźnić ich powstawanie. Jeśli ćwiczenia mają tak zbawienny wpływ, to można wywnioskować, że będą odpowiednie także dla osób z lekką formą choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych.

Może właśnie nastał ten czas, żeby odejść od idei, że bieganie i inne intensywne ćwiczenia są złem wcielonym dla stawów kolanowych? Naukowcy z Framingham przeprowadzili badanie na grupie ponad 5000 uczestników, szukając związku pomiędzy artretyzmem a ćwiczeniami o wysokiej intensywności i dużym oddziaływaniu na stawy. Naukowcy pytali uczestników na początku badania o ich codzienne czynności, w tym także o to, ile chodzili, biegali itp. Uczestnicy zgodzili się na prześwietlenie kolan przed i po badaniu, które trwało prawie 12 lat. Promienie rentgenowskie nie wykazało większego prawdopodobieństwa zapalenia stawów u osób, które były bardziej aktywne.

Część naukowców sądzi, że ćwiczenia wręcz chronią przed chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Australijskie badanie wykazało, że osoby ćwiczące intensywnie mają grubsze chrząstki stawów kolanowych. W innym badaniu zaangażowano ponad 280 biegaczy i ponad 150 zdrowych osób, które nie biegały od ponad 20 lat. Jakie były wyniki? Biegacze rzadziej mieli jakiekolwiek problemy ortopedyczne. Wniosek z tego taki, że ćwiczenia jak najbardziej mogą pomóc w uniknięciu większych urazów stawów wynikających z ich zużycia.

Istotna jest też świadomość, że niekiedy sami sobie stwarzamy warunki do rozwoju choroby zwyrodnieniowej. Zła dieta i brak ruchu wiążą się z nadwagą, a w skrajnych przypadkach z otyłością. Duża masa znacznie bardziej obciąża stawy i z biegiem czasu może się to skończyć dla nich po prostu źle. Badania wykazują, że osoby z nadwagą są o 45% bardziej narażone na choroby zwyrodnieniowe stawów, niż osoby o prawidłowej masie ciała. Ćwiczenia zatem pomagają kontrolować wagę i również w ten sposób chronią nasze stawy.

Trenuj mądrze

Powyższe informacje mogą nam narzucić zdanie, że większość ludzi może trenować ciężko bez większych przeszkód. I tak i nie. Ważne, by robić to mądrze. Każdego z nas obowiązuje odpowiednia rozgrzewka i prawidłowa technika ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest stopniowe dobieranie ciężaru czy też zwiększanie intensywności. Nasz organizm nie zareaguje dobrze jeśli po długiej przerwie nagle zaczniemy próbować bić swoje rekordy. Spokojnie, powoli... Warto też zadbać o odpowiednie obuwie dopasowane zarówno do uprawianej dyscypliny, jak i podłoża, na którym wykonujemy ćwiczenia lub biegamy. Nasze ciało nie lubi też monotonii i wcale nie chodzi tutaj o nudę. Ćwiczenia trzeba zmieniać ze względu na to, że potrzebujemy wszechstronnego treningu. Jedno czy dwa ćwiczenia nie angażują wszystkich naszych mięśni, a tym bardziej nie ruszą stawami we wszystkich możliwych kierunkach. A to jest nam potrzebne, aby móc się odpowiednio wzmocnić.

Pamiętaj też, że nic na siłę i nie na przekór sobie. Jeśli odczuwasz ból, sprawdź to. Może brakuje ci rozciągania czy odpowiedniej regeneracji, a może problem wymaga konsultacji ze specjalistą. Pamiętaj też, że jeśli przebyłeś wcześniej jakieś kontuzje to możesz być bardziej narażony na niestabilność stawów.

Podsumowanie

Ćwiczenia wbrew różnym przekonaniom mogą mieć naprawdę dobry wpływ dla naszych stawów, no i ciężko jest podważyć inne zdrowotne korzyści, jakie nam dają. W temacie stawu kolanowego pamiętaj, że bieganie nie sprawi, że zaraz trafisz na stół operacyjny, by wymienić kolano na sztuczne. Samo bieganie w sobie nie jest groźne. Na przyczynę problemów ze stawami składa się wiele czynników, ale aktywność sama w sobie może przynieść wiele korzyści działając prewencyjnie, chroniąc i wzmacniając nasze stawy.

Upewnij się jednak, że nie wykonujesz tylko jednej czynności. Lubisz biegać? To świetnie, ale dodaj także ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, aby twoje mięśnie pracowały wszechstronnie. Każdy większy problem skonsultuj ze specjalistą.