Sześć zbóż, które są dla Ciebie dobre

Ziarna mają złą sławę, częściowo dlatego, że przetworzone zboża powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Istnieje jednak różnica między oczyszczonymi ziarnami a zbożami z pełnego przemiału, bogatymi w błonnik i składniki odżywcze. W rzeczywistości niektóre pełne ziarna, odpowiednio włączone do diety, pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Musisz tylko wybrać odpowiednie zboża i dobrze wkomponować je do swojej diety.

Wszystkie ziarna (węglowodany złożone) składają się z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów (cukrów prostych). Finalnie wszystkie węglowodany muszą zostać rozłożone do cukrów prostych (glukozy, fruktozy i galaktozy), gdyż tylko w takiej postaci mogą być wchłonięte z powierzchni jelita do krwi i zostać dotransportowane do komórek ciała, jako źródło energii. 

Pełne ziarna są również bogate w błonnik. Pełni on ogromną rolę we właściwym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a także usuwaniu toksyn i kontrolowaniu profilu lipidowego. Obecność błonnika spowalnia wchłanianie glukozy, dlatego pełne ziarna mają mniejszy wpływ na nagłe zmiany poziomu cukru we krwi.

Wszystkie ziarna składają się z trzech elementów:

  • otręby - twarda skorupa, która otacza całe ziarno. Ta część zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze,
  • endosperma - bogata w węglowodany, warstwa tuż pod otrębami,
  • zarodek - część, z której może wyrosnąć nowa roślina. Zawiera tłuszcze, węglowodany, białka, przeciwutleniacze, witaminy.

W celu jak najlepszego przystosowania ziaren do procesów produkcyjnych, producenci usuwają otręby i zarodki, pozostawiając jedynie bielmo skrobi. Kiedy otręby są usuwane, ziarno traci większość błonnika wraz z witaminami i minerałami. Z powodu utraty minerałów i witamin, producenci często dodają je sztucznie. To, czego nie mogą zastąpić, to włókno, przez co przetworzone zboża nie są już źródłem wartościowego błonnika. Z drugiej strony mamy produkty pełnoziarniste o niskim stopniu przetworzenia, które nie zostały poddane oczyszczaniu. Są one zasobne w błonnik, witaminy, minerały, a ich spożycie nie powoduje nagłych skoków glukozy we krwi.

Sześć pełnych zbóż, które warto włączyć do diety

Amarantus

Amarantus pochodzi z Ameryki Środkowej i staje się coraz bardziej popularny i łatwo dostępny. Amarantus ma wyższą zawartość białka, niż wiele pełnych ziaren i jest wolny od glutenu. Jest także bogaty w różnorodne minerały, których potrzebujemy dla zachowania pełni zdrowia. Amarantus jest również dobrym źródłem wapnia. Podobnie, jak w przypadku innych pełnych ziaren, wysoka zawartość błonnika powoduje, że organizm trawi go powoli. Oznacza to, że po jego spożyciu nie doświadczysz nagłego skoku glukozy we krwi.

Owies

Owies, czyli składnik popularnej owsianki. W składzie tego zboża znajdziemy m.in rozpuszczalne w wodzie β-glukany, związki wykazujące właściwości przeciwutleniające (kwas fitynowy, tokoferole, awenantramidy, kwasy polifenolowe oraz inne), wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas α-linolenowy oraz fitosterole. Owies wykazuje działanie hipocholesterolemiczne, wpływa  na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego we krwi. Płatki oraz otręby owsiane bardzo korzystnie wpływają na układ pokarmowy. Regulują trawienie, wpływają na opóźnienie opróżniania żołądka (zawierają bowiem dużo błonnika i nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi),  a także ograniczają trawienie i absorpcję w jelicie cienkim. 

Komosa ryżowa

Quinoa zdobywa popularność zwłaszcza u osób eliminujących produkty odzwierzęce, gdyż zawiera pełnowartościowy aminogram, czyli jest kompletnym białkiem. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje twój organizm. Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Komosa w ostatnich latach stała się popularna, ponieważ jest dobrym źródłem białka roślinnego. 

W jednym z badań naukowcy badali różne rodzaje ziaren, pseudozboża i rośliny strączkowe pod względem ich aktywności antyoksydacyjnej. Czy wiesz, który produkt znalazł się na szczycie listy? Komosa ryżowa!

Jedne z najlepszych przeciwutleniaczy to oczywiście owoce i warzywa. Nie lekceważ jednak antyoksydantów znajdujących się w komosie ryżowej.

Jęczmień

Wiele badań wykazało, że jęczmień jest korzystny dla osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2. 

W jednym z badań uczestnicy spożywali pieczywo, które zawierało duży udział jęczmienia. Po zmierzeniu poziomu cukru we krwi, osoby spożywające chleb jęczmienny wykazały znaczną poprawę poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę. Ponadto uczestnicy czuli się mniej głodni. Wysunięto również wniosek, że jęczmień zwiększa poziom hormonów jelitowych związanych z apetytem i wrażliwością na insulinę. Ponieważ jęczmień jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, może również obniżyć poziom cholesterolu. Na dodatek jest to dobre źródło magnezu, minerału ważnego dla zdrowia serca i poziomu cukru we krwi oraz kontroli ciśnienia krwi.

Proso 

Proso jest bogate w witaminy z grupy B, a także w minerały, w tym wapń, cynk i magnez. Zawiera nieco mniej składników odżywczych, niż inne zboża, ale nie zawiera glutenu, przez co nadaje się, jako składnik diety bezglutenowej. Kasza jaglana jest też łatwiej strawna, niż inne kasze. W badaniu z udziałem diabetyków naukowcy porównali reakcję glukozy we krwi po śniadaniu opartym na ryżu, w porównaniu ze śniadaniem na bazie prosa. Okazało się, że śniadanie zawierające kaszę jaglaną miało dużo bardziej korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, niż śniadanie zawierające ryż.

Gryka

Kasza gryczana wytwarzana jest z gryki. Na uwagę zasługuje fakt, iż gryka nie jest zbożem. Gryka, a tym samym wytwarzana z niej kasza gryczana, zaliczana jest do rodziny rdestowatych. Kasza gryczana zawiera wiele cennych składników odżywczych. Warto wybierać jasną kaszę gryczaną, to jest kaszę niepaloną. Kasza gryczana podczas palenia traci około 50% witamin. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, możemy wiec z powodzeniem stosować ją w dietach bezglutenowych. Gryka zawiera dużo błonnika i składników odżywczych. Świetnie więc nadaje się dla diabetyków. Nie zaleca się jej natomiast w przypadku diet lekkostrawnych.

Dlaczego warto jeść zboża?

Zwolennicy diety Paleo powiedzą ci, że powinieneś całkowicie unikać ziaren, nawet tych bogatych w błonnik. Jednak badania pokazują, że spożywanie pełnych ziaren jest korzystne dla zdrowia. Spożywanie dwóch porcji pełnoziarnistych ziaren w ciągu dnia łączone jest ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu II.

Liczne badania potwierdzają, że pełne ziarno zawiera substancje czynne przeciwdziałające powstawaniu nowotworów. Obecne w pełnych ziarnach, fermentujące w jelitach węglowodany, zapobiegają nowotworom okrężnicy, natomiast antyoksydanty (witamina E, selen, kwasy fenolowe) przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Wielu naukowców wiąże zwiększone ryzyko raka okrężnicy, piersi i innych nowotworów z wysokim poziomem insuliny we krwi. 

Podsumowując

Pełnoziarniste zboża są dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Wymień oczyszczone zboża takie, jak biała mąka, makaron, biały ryż, na te pełnoziarniste wymienione w dzisiejszym artykule. Pamiętaj, że w diecie obecne powinny być również warzywa i owoce.

Źródła: PLOS One. "Całe ziarno, otręby i zarazki i ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2: spodziewane badanie kohortowe i systematyczny przegląd" Harvard TH Chan School of Public Health. "Spożywanie większej ilości pełnych ziaren połączonych z niższymi wskaźnikami śmiertelności" Circulation, online 13 czerwca 2016 r., Doi: 10.1371 / journal.pmed.1002039. J Med Food. 2009 sierpień; 12 (4): 704-13. doi: 10.1089 / jmf.2008.0122. Odżywianie urzędowe. "11 sprawdzonych korzyści zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej" Dziennik medyczny. "Chleb jęczmienny może zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom glukozy we krwi i obniżyć ryzyko dla cukrzycy" WebMD. "Ryzyko cukrzycy typu 2 zmniejsza ryzyko" Poczta Haffington. "Freekeh - The Next Hot Supergrain"