Ból w dolnej części pleców?  Wzmocnij mięsień wielodzielny!

Bóle pleców to bardzo częsta i uciążliwa dolegliwość. Co gorsza, coraz więcej osób skarży się na ostre, przewlekłe bóle. Statystyki pokazują, że bólu doświadcza aż 80% kobiet i mężczyzn w różnych etapach swojego życia.

Jedną z najlepszych praktyk zapobiegających pojawianiu się bólu jest trening wzmacniający. Trening wzmacniający to nie tylko duże obciążenia. To także gumy, tubingi, ćwiczenia z masą własnego ciała itp. Ważne jest, by trenować świadomie i wzmacniać mięśnie okalające kręgosłup, które mają za zadanie podtrzymywać jego prawidłową pozycję i ułatwiać nam poruszanie się. Prawidłowa postawa podtrzymywana przez zdrowe nawyki i silne mięśnie to pierwszy krok do zapobiegania dolegliwościom pleców. Istnieją nawet dowody, że notoryczne zaniedbywanie postawy może wpłynąć na zmiany anatomiczne kręgosłupa.

Pomimo tego, że trening wzmacniający może znacząco obniżyć ryzyko bólu pleców, to większość ludzi trenuje głównie powierzchowne grupy mięśniowe (mięsień najszerszy grzbietu oraz prostownik grzbietu), a zapomina o tych mniejszych, głębokich. Kluczem jest równowaga. Zarówno powierzchowne, jak i głębokie mięśnie są bardzo ważne i należy się skupić na wzmocnieniu jednych i drugich.

Rola stabilizatorów

Do mięśni, które stabilizują dolną część pleców należą: mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha oraz czworoboczny lędźwi. W przeciwieństwie do większych, powierzchownych mięśni, mięśnie stabilizujące właściwie się nie poruszają. Zamiast tego wykonują skurcze izometryczne (skurcze, w których zmienia się napięcie mięśnia bez zmiany jego długości).

Spośród wymienionych mięśni stabilizujących plecy największą rolę we wspieraniu odgrywa mięsień wielodzielny. U człowieka jest to najsilniejszy mięsień w odcinku lędźwiowym. Choć jest mały, to jest on dość obszernie położony. Jego przyczepy początkowe znajdują się przy kości krzyżowej, grzebieniu kości biodrowej, więzadłach krzyżowo-biodrowych tylnych, na powięzi piersiowo-lędźwiowej, wyrostkach suteczkowych i poprzecznych kręgów lędźwiowych oraz na wyrostkach stawowych kręgów szyjnych (od piątego do siódmego). Przyczepy końcowe znajdują się na wyrostkach kolczystych kręgów szyjnych, piersiowych i lędźwiowych (od drugiego kręgu szyjnego zaczynając). Badania wskazują, że dysfunkcja w tych mięśniach w dolnej części pleców lub okolicy lędźwiowej jest jednym z czynników w bólu krzyża.

Mięsień wielodzielny pomaga odciążyć krążki kręgosłupa. Są one aktywowane podczas wykonywania skrętów ciała, gdy zginamy korpus do tyłu lub na boki. W rzeczywistości uruchamiamy je nieświadomie, jeszcze zanim wykonamy ruch. Pomimo tego, że jest on tak ważny, to jest dość często traktowany na treningach po macoszemu. Badania pokazują, że osoby skarżące się na bóle pleców bardzo często mają osłabiony mięsień wielodzielny.

Dlaczego trening jest tak ważny?

Chcąc zapobiegać bólom kręgosłupa należy wzmacniać mięsień wielodzielny. Już wiemy, że pomaga on nam się obracać i zapewnia ochronę przed urazami. Mięśnie głębokie pracują na bazie skurczów izometrycznych i taka forma pracy będzie dla nich również formą wzmacniającą. Z racji tego, że praca izometryczna jest dla nich normą, to trening musiałby polegać na dłuższym utrzymywaniu tego napięcia, aby zwiększyć jego wytrzymałość.

Mięsień wielodzielny składa się głównie z wolnokurczliwych włókien typu 1. Kiedy są osłabione, ich pracę próbują przejmować większe mięśnie, powierzchowne, które z kolei składają się głównie z włókien typu 2. Sprawia to, że w końcu słabną, ponieważ nie mają one odporności na taki rodzaj zmęczenia, jaki mają włókna typu 1. Po prostu mięśnie powierzchowne nie są tak zaprojektowane, żeby utrzymywać stabilny kręgosłup podczas codziennych czynności. Mają inne, równie ważne funkcje. Kiedy mięsień wielodzielny jest słaby, mięśnie powierzchowne wykonują dużo większą pracę, a kiedy stają się przepracowane zaczynają się spinać, co w konsekwencji prowadzi do uczucia bólu.

Trening mięśnia wielodzielnego zapobiega bólom pleców w dolnym odcinku kręgosłupa

Już wiesz, że mięśnie głębokie należy ćwiczyć. Jak to zrobić? Pamiętać należy, że mięśnie te są zbudowane głównie z włókien typu 1, czyli tych odpornych na zmęczenie. Jednym ze sposobów „dostania się do nich” jest zmęczenie najpierw mięśni z włóknami typu 2, tak by zmusić stabilizatory do uruchomienia swojej mocy. Sprawi to, że wykonując dodatkową pracę wzmocnią się, będą silniejsze i jeszcze bardziej odporne na zmęczenie, a większe mięśnie w końcu będą mogły odpocząć.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięsień wielodzielny jest ćwiczenie „bird dog”. Jak wykonać?

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Upewnij się, że masz zachowane kąty proste w stawach biodrowych i kolanowych. Kolana ustaw na szerokość bioder, dłonie ustaw pod stawem barkowym. Kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej zachowując swoje naturalne krzywizny. Nie jest to rozluźniona pozycja. Wręcz przeciwnie, wymaga umiejętnego ustawienia miednicy, którą należy lekko podciągnąć pod siebie (tak jakbyśmy chcieli podkulić ogon pod siebie, gdybyśmy go posiadali), mamy bowiem tendencję do bezwiednego pogłębiania lordozy w odcinku lędźwiowym. Brzuch powinien być napięty, a głowa ustawiona tak, by była przedłużeniem kręgosłupa.

Ćwiczenie polega na naprzemiennym wyciąganiu ręki i jednocześnie przeciwnej nogi i utrzymaniu tej pozycji jakiś czas (jeśli początkowo sprawia to trudność możesz zacząć od kilku, kilkunastu sekund na stronę, a z czasem wydłużać do np. 30-60 sekund). Ważne jest, aby wyciągając rękę i nogę nie utracić swojej pozycji wyjściowej. Ciało ma być napięte i rozciągnięte po długości. Zwróć uwagę na to, co sprawia trudność. Równowaga? Jeśli tak to z pewnością to ćwiczenie powinno się znaleźć w twoim zestawie treningowym.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest tzw. superman.

Zaczynamy je w pozycji leżącej na brzuchu. Trzymając lekko napięty brzuch i pośladki unosisz jednocześnie obie ręce i nogi nad podłogę, utrzymujesz pozycję ok. 3 sekundy i opuszczasz. Staraj się nie zadzierać głowy, rozciągaj pozycję po długości. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Jeżeli jednak w trakcie ćwiczenia czujesz nieprzyjemny ból pleców, to warto byłoby je skonsultować z lekarzem.

Podsumowanie

Dalej kontynuuj trenowanie mięśni powierzchownych, ale nie pomijaj mięśni głębokich. Są one równie ważne i mogą chronić przed urazami czy bólem kręgosłupa. Mięśnie te są często bardzo słabe (właśnie przez zaniedbanie) i pozbawione wytrzymałości. Czyż nie lepiej zapobiegać bólowi i kontuzjom i wdrożyć ich wzmacnianie nawet, jeśli nie odczuwamy bólu?