Utrata mięśni z wiekiem - jak ją zatrzymać?

Po 35 roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową – to fakt. Osoby, które nie ćwiczą, tracą około 4% całkowitej masy mięśniowej każdego dziesięciolecia po 35 roku życia, a proces przyspiesza po 50 roku życia. Spada również siła mięśni, co jest szczególnie zauważalne po 50 roku życia.

Starzenie się mięśni charakteryzuje się trzema rodzajami zmian w ich budowie. Dobrą wiadomością jest to, że zmiany te mogą być znacznie zmniejszone przez aktywność fizyczną. Niestety, choć bardzo byśmy tego chcieli, nie jesteśmy odporni na działanie czasu, a mięśnie starzeją się wraz z resztą ciała. Gdybyśmy mieli możliwość przeciąć wzdłuż mięsień 20-latka i mięsień 70-latka, zobaczylibyśmy jak bardzo różni się ich wygląd. Dodatkowo, gdybyśmy mogli przyjrzeć się im pod mikroskopem, zobaczylibyśmy jak zmieniają się komórki i włókna mięśni. 

Przyjrzyjmy się zmianom zachodzącym w mięśniach wraz z wiekiem.

Spadek ilości włókien szybkokurczliwych

Posiadamy dwa główne typy włókien mięśniowych - szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. 

Szybkokurczliwe włókna są lepiej przystosowane do generowania siły i mocy. Aby nadać mięśniom większą elastyczność i zdolności adaptacyjne, posiadamy także włókna wolnokurczliwe. 

Włókna wolnokurczliwe nie mogą generować dużej siły, ani mocy, za to mogą pracować przez długi czas bez zmęczenia. Włókien szybkokurczliwych używamy głównie podczas sprintu czy podnoszenia dużych ciężarów, wolnokurczliwe włókna pracują głównie podczas chodzenia lub biegania na większych odległościach, ale również podczas wykonywania ćwiczeń oporowych przy użyciu lekkich ciężarów i dużej liczbie powtórzeń.

Badania pokazują, że wraz z wiekiem tracimy znaczną ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Oznacza to, że w znacznym stopniu spada możliwość generowania siły i mocy. Starty te są istotne i potrafią utrudnić życie osób starszych. Dlaczego? Z tego powodu, że potrzebujemy szybkokurczliwych włókien mięśniowych za każdym razem, gdy wstajemy z krzesła, wchodzimy po schodach czy podnosimy coś ciężkiego z ziemi.  Nic dziwnego, że starsi ludzie, którzy nie ćwiczą, w pewnym momencie zaczynają mieć problemy z poruszaniem się. To jeden z powodów, dla którego trening siłowy jest tak ważny! Regularne treningi z obciążeniem pomagają zachować więcej włókien szybkokurczliwych odpowiedzialnych za generowanie siły.

Komórki mięśni tracą mitochondria

Kolejna zmiana, która zachodzi w mięśniach z wiekiem ma miejsce na poziomie komórkowym. Wewnątrz komórek mięśniowych są maleńkie organelle energetyczne zwane mitochondriami. Organelle te spędzają większość czasu na wytwarzaniu ATP, energii, którą zużywają mięśnie, aby się kurczyć. Kiedy mięśnie są młode, mają dużo mitochondriów, które są skuteczne w wykonywaniu swojej pracy. Jednak starzenie się prowadzi do zmniejszenia całkowitej liczby tych ciężko pracujących organelli i tego, w jaki sposób funkcjonują. Starzejące się mitochondria stają się mniej wydajne w wytwarzaniu energii. To jeden z powodów, dla których starsi ludzie mają mniej energii.

Jedna z teorii mówi, że mitochondria są uszkodzone przez ekspozycję na wolne rodniki. Z biegiem lat stają się coraz słabsze i mniej wydajne. Najlepszym sposobem na ochronę mitochondriów w miarę upływu czasu jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w antyoksydanty. Dzięki czemu zmniejszymy uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń aerobowych. To z kolei stanowi świetny powód do tego, by dbać o to, co spożywamy, a także, by pamiętać o regularnej aktywności fizycznej.

Mięśnie stają się otłuszczone

Na początku tego artykułu wspomniałam o tym, że mięśnie 20-latka i 70-latka wyglądają zupełnie inaczej. Wynika to z tego, że 70-letni mięsień ma większą proporcję tłuszczu w stosunku do mięśnia 20- lub 30-letniego. 70-letnia osoba, która nie dba specjalnie o ruch, nigdy nie ćwiczyła siłowo, a obecnie jej głównym zajęciem jest siedzenie, może zgromadzić znaczne ilości tłuszczu. Problem polega na tym, że nieużywane mięśnie, otoczone sporą ilości tłuszczu, stają się bardzo słabe i oporne na insulinę. Rozwijającej się insulinooporności towarzyszą nie tylko zaburzenia metaboliczne, ale także wiele innych schorzeń, jak udar mózgu, niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby, astma, niektóre nowotwory, zespół policystycznych jajników, a także choroba Alzheimera.

Regularna aktywność fizyczna jest najlepszym sprzymierzeńcem zachowania masy mięśniowej i zmniejszenia ryzyka chorób metabolicznych. Jeśli porównamy przekrój mięśnia uda 70-letniej osoby nie uprawiającej sportu, z 70-letnią osobą trenującą regularnie, zobaczysz, że większość uda osoby trenującej to tkanka mięśniowa, a w przypadku osoby nieaktywnej fizycznie nawet 50% to tkanka tłuszczowa. Dlatego regularne ćwiczenia, w tym trening oporowy, są tak ważne.

Pozostałe czynniki

Warto wspomnieć również o tym, że wraz z wiekiem dochodzi do zaniku komórek rogów przednich rdzenia kręgowego, a także włókien gałęzi brzusznych nerwów rdzeniowych. Badania wykazały, że w wieku 70 lat nawet zdrowi ludzie tracą około 40% swoich jednostek motorycznych. Płynące z mózgu sygnały, których zadaniem jest nakazanie mięśniom, by kurczyły się, są coraz słabsze, a włókna mięśniowe są coraz gorzej unerwione. 

Nie bez znaczenia pozostają również zmiany hormonalne. Zwłaszcza u kobiet po menopauzie.

Należy również zwrócić uwagę na zmniejszoną syntezę białek mięśniowych. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest to, że starsze mięśnie mają pewien stopień odporności anabolicznej. Tym samym, zasadne staje się szczególne dbanie o pełnowartościowe źródła białka w posiłkach.

Podsumowując

Pewnym zmianom, które następują wraz z upływem czasu nie jesteśmy w stanie nic zaradzić. Uzyskanie takiej samej siły i wielkości mięśni, co w wieku 20 lat, gdy mamy 70 lat, może okazać się niemożliwe. Jednak badania pokazują, że w dużej mierze możemy zapobiec negatywnym zmianom poprzez regularną aktywność fizyczną, szczególnie trening oporowy. 

Co możesz zrobić poza wykonywaniem regularnych treningów na siłowni?

  • codziennie spaceruj, jak najwięcej ruszaj się, najlepiej na świeżym powietrzu,
  • utrzymuj prawidłowy poziom witaminy D3,
  • dodaj do swojej diety więcej białka,
  • dodaj do swojej diety więcej długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3,
  • łącz trening aerobowy i oporowy.
Źródła: Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):45-52. Am J Clin Nutr May 2005. Vol. 81 no. 5 953-963. J Geriatr Phys Ther. 2012 Jul; 35(3): 155-161. doi: 10.1519/JPT.0b013e318236db92. Prevention.com. “This Article on Your Aging Muscles Will Terrify You. But It Just Might Change Your Life” Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267-278. doi: 10.1042/CS20100597.