Dieta czy trening – co jest ważniejsze dla zdrowia metabolicznego?

Wiele osób, szczególnie powyżej 50-tego roku życia, prowadzi wewnętrzną walkę z problemami metabolicznymi, takimi jak np. insulinooporność, które sprzyjają powstawaniu wielu innych chorób (cukrzyca typu 2, choroby serca). Ostatnio porusza się też temat przewlekłego stanu zapalnego. O ile ostry stan zapalny jest mocno odczuwalny przez nasz organizm w postaci bólu, dyskomfortu czy, jeśli to problem skórny, zaczerwienienia, tak przewlekły stan zapalny będący z nami przez cały czas może być takim cichym zabójcą.

Nie widać, nie czuć, a mimo to bezgłośnie uszkadza nasze tkanki, wewnętrzne naczynia krwionośne, co w końcu prowadzi do innych problemów zdrowotnych.

Ostatnie badania pokazują, że stan zapalny może być siłą napędową do rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów. U osób cierpiących na te choroby występuje podwyższone CRP (białko C-reaktywne), które świadczy o występującym w organizmie stanie zapalnym. Zwykle komórki zapalne pojawiają się przed oczywistymi objawami insulinooporności, co sugeruje, że stan zapalny przyczynia się bezpośrednio do zaburzeń oporności na insulinę, a te z kolei do rozwoju wspomnianych chorób. Zauważyć można, że jest to ciąg zdarzeń przyczynowo-skutkowych i że stan zapalny powoduje, że komórki gorzej reagują na insulinę.

Poprawa zdrowia metabolicznego – rola diety i aktywności fizycznej

Osobom cierpiącym na insulinooporność zaleca się zwykle ograniczenie kalorii i kontrolę masy ciała, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej poprawia wrażliwość na insulinę i. Wynika to z tego, że komórki tłuszczowe wytwarzają zapalne substancje chemiczne. 

Lepsza dieta z pewnością sprzyja utrzymaniu mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, ale dobrze wiemy, że pomóc w tym może także aktywność fizyczna. Które rozwiązanie jest lepsze?

Naukowcy ze szpitala Changi General w Singapurze porównali wpływ diety i ćwiczeń na wskaźniki zdrowia metabolicznego. Przez 24 tygodnie jedna grupa dla zmniejszenia masy ciała stosowała dietę, a druga trening. 

Jakie były wyniki? Obie grupy straciły podobną ilość kilogramów (ok. 3,5 kg), jednak kilogramy to nie wszystko, co było dla badania istotne. Grupa, która trenowała, odnotowała dodatkowo poprawę wskaźników stanu zapalnego. Miała także lepszy poziom cukru we krwi, niż grupa, która stosowała dietę.

Wyniki tego badania nie są zaskakujące, bo w wielu innych wykazano już, że ćwiczenia poprawiają sposób metabolizowania glukozy przez organizm. 

W innym badaniu zebrano osoby w średnim wieku, cierpiące na insulinooporność. Przez 24 tygodnie regularnie, kilka razy w tygodniu chodziły na 30-minutowe spacery w umiarkowanym tempie. Choć nie straciły na wadze (nie taki był zresztą cel), to poprawiły swoją wrażliwość na insulinę. Badanie to pokazało, że można wpłynąć na chorobę bez zmiany diety.

Trening aerobowy czy oporowy?

Teraz pytanie, jak ćwiczyć, żeby lepiej wpłynąć na stan swojego zdrowia? Zarówno jedna, jak i druga forma treningowa, zwiększa wrażliwość na insulinę do nawet 16 godzin po treningu. Ponadto regularne ćwiczenia prowadzą do adaptacji komórek, które zaczynają lepiej sobie radzić z glukozą.

Trening oporowy ma wiele zalet dla zdrowia metabolicznego. Gdy trenujemy intensywnie, to poprawiamy nie tylko wrażliwość na insulinę podczas treningu, ale także na długo po jego zakończeniu. Ten rodzaj treningu buduje beztłuszczową masę ciała, a ta z kolei niesie za sobą wiele pozytywnych zmian metabolicznych. Więcej mięśni oznacza, więcej komórek mogących pobierać glukozę i mniej komórek tłuszczowych, które mogłyby wytwarzać stan zapalny pogarszający oporność na insulinę.

Podczas treningu oporowego zwiększa się produkcja hormonu adiponektyny (ADPN). Jest to białko wydzielane przez komórki tkanki tłuszczowej, które jest jednym z hormonów warunkujących utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wpływa on bowiem na regulację metabolizmu glukozy i lipidów. I tak, jak komórki tłuszczowe wytwarzają substancje zwiększające stan zapalny w organizmie, tak hormon adiponektyny ma działanie odwrotne – pomaga w łagodzeniu tego stanu zapalnego.

Wniosek z tego taki, że sam trening oporowy zwiększa wrażliwość na insulinę. Badanie pokazuje, że już dwa treningi tygodniowo mogą przynieść pozytywne skutki. Nie da się też ukryć, że trening siłowy przynosi wiele innych korzyści, tj. poprawia zdrowie kości, zwiększa siłę i oczywiście poprawi nasz wygląd.

Podsumowanie

Zarówno ćwiczenia, jak i dieta są ważne dla zdrowia metabolicznego, ale jednak trening ma lekką przewagę nad dietą. Pamiętaj, że mimo wszystko najlepsze efekty zdrowotne uzyskasz z połączenia odpowiedniej diety i regularnego treningu.

Czym jest odpowiednia dieta? Przede wszystkim to bilans kaloryczny odpowiedni do Twojego zapotrzebowania oraz posiłki bogate w witaminy i minerały potrzebne do funkcjonowania organizmu. Ważne jest też to, żeby wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, żeby unikać spożywania nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych. Dieta powinna być też urozmaicona, bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, a także wysokiej jakości chude białko. 

Pamiętać też trzeba, że na zdrowie metaboliczne nie składa się tylko trening i dieta. To także wszystko, co robisz w ciągu dnia i nocy. Dbaj o ilość i jakość snu, unikaj sytuacji, kiedy przez długi czas znajdujesz się w jednej pozycji. Nawet, jeśli pracujesz za biurkiem, to staraj się wstawać co godzinę, przejść lub zrobić kilka przysiadów. Dbaj o to, by ruch pojawiał się w ciągu dnia, nie tylko wtedy, kiedy idziesz ćwiczyć. Może się okazać, że to za mało. 

Jeśli możesz, unikaj stresu. Jeśli jest to trudne, to zadbaj o chwilę relaksu w takiej formie, w jakiej lubisz. Stres i wydzielający się kortyzol także nie sprzyjają twojemu zdrowiu.

Jak widzisz, zdrowie metaboliczne zależy od wielu czynników. Nawet, jeśli uważasz, że problemy ci nie grożą, ponieważ ćwiczysz, dobrze jesz, dbasz o siebie, to i tak weź pod uwagę fakt, że wraz z wiekiem wiele rzeczy może się zmienić. Tego nie unikniesz, ale właśnie dbając o siebie możesz wpłynąć na to, by dłużej utrzymać dobry stan zdrowia. Żyj aktywnie, dobrze jedz, myśl o sobie, a znacznie dłużej utrzymasz swój organizm w dobrym zdrowiu.