Jak spalić tłuszcz a nie mięśnie?

Byłoby miło, gdyby każdy utracony kilogram na wadze był tkanką tłuszczową i nie musielibyśmy martwić się utratą beztłuszczowej masy ciała. Jednak rzeczywistość nie jest tak piękna i prosta. W zależności od rodzaju stosowanej diety i rodzaju wykonywanego treningu, znaczna część wagi, którą tracimy, może pochodzić z tkanki mięśniowej, czyli dokładnie odwrotnie, niż byśmy chcieli.

Oczywiście nie ma sposobu, który zapewni nam, że każdy spadek wagi pochodzić będzie wyłącznie z tkanki tłuszczowej. Możemy jednak poprzez odpowiednie działania "przechylić szalę" na naszą korzyść. Oto kilka wskazówek, by chudnąć i nie tracić przy tym mięśni.

Nie przesadzaj z cardio!

Kiedy próbujesz schudnąć, możesz ulec pokusie, by drastycznie zwiększyć wysiłek o charakterze cardio. Bieganie na bieżni, jazda rowerem, aerobik. Chwytasz się wszystkiego i wykonujesz po godzinie kilka razy w tygodniu, mając nadzieję na spalenie dużej ilość kalorii, a tym samym tkanki tłuszczowej. Wykonując aeroby owszem spalamy kalorie, ale ponad jedna trzecia kalorii, które zostaną spalone, może zostać spalona kosztem mięśni. Długie wysiłki cardio o umiarkowanej intensywności nie są idealnym rozwiązaniem, jeśli zależy nam na zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Dużo lepszym wyborem są krótkie i intensywne treningi o charakterze interwałowym. Wszelkiego rodzaju sprinty poprawiają tlenową i beztlenową wydolność, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.

By czerpać korzyści z tego typu treningów, nie musisz jednak robić sprintów. Możesz uzyskać takie same wyniki w treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Zarówno sprint i trening HIIT, jak i każdy krótki, intensywny trening, będzie odpowiednim wyborem, gdyż wspierać będzie wyrzut hormonów anaboliczych. Podczas długich okresów cardio, zwłaszcza gdy jesteśmy w stanie wyczerpania kalorii, nadnercza uwalniają więcej kortyzolu, co sprzyja rozpadowi mięśni. 

Zamiast długich sesji cardio o niskiej intensywności, postaw na treningi krótkie i intensywne.

Nie ucinaj zbyt radykalnie kaloryczności diety

Jeśli chcemy chudnąć niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Potrzebujemy jednak deficytu nie większego, niż 10-15%. Nie obniżaj kaloryczności diety zbyt radykalnie. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie po pierwsze, trudny do utrzymania na dłuższą metę, po drugie, będzie przyczyniał się do rozpadu tkanki mięśniowej. To, co może pomóc Ci stracić jak najmniej mięśni w trakcie redukcji, to zwiększona podaż białka w diecie oraz trening siłowy.

W jednym z badań naukowcy sprawdzali wpływ podaży białka w diecie z deficytem kalorycznym na efekty redukcji. W badaniu tym jedna grupa stosowała dietę, w której 10% kalorii pochodziło z białka. Druga i trzecia grupa zjadły odpowiednio dwukrotnie i trzykrotnie więcej białka. 

Wynik? Wszyscy uczestnicy stracili na wadze, ale osoby spożywające co najmniej 20% kalorii z białka straciły mniej tkanki mięśniowej.

Ograniczając kalorie, utrzymuj wysokie spożycie białka (nawet do 2-2,5 g na kilogram masy ciała) i upewnij się, że spożywasz białko przez cały dzień, tak by możliwa była synteza białek mięśniowych (co najmniej 20-30 g białka na posiłek).

Trenuj  z solidnym obciążeniem

Kiedy starasz się zachować beztłuszczową masę ciała, musisz wykonywać ciężkie treningi z obciążeniem. Ciężki trening maksymalizuje uwalnianie hormonu wzrostu. Pomaga to zachować beztłuszczową masę ciała. Dodatkowo, podnoszenie ciężarów prowadzi do zwiększenia EPOC (Excess Post-exercise oxygen consumption, czyli zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu). 

Gdy jesteś na deficycie kalorycznym, a Twoim celem jest stracić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, zachowując jak najwięcej mięśni, najgorsze, na co możesz się zdecydować, to duża ilość powtórzeń z małymi obciążeniami. Najlepsze, co możesz zrobić, to dieta bogata w pełnowartościowe białko i ciężkie treningi siłowe. Taka strategia pomoże ci stracić więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśni.

Zadbaj o regenerację i sen

Brak snu drastycznie zmniejsza zdolność do utraty tkanki tłuszczowej na wielu płaszczyznach. Po pierwsze, brak snu stymuluje apetyt poprzez jego wpływ na hormony apetytu, takie jak grelina i leptyna. Po drugie, badania pokazują, że brak snu może spowolnić spoczynkowy metabolizm aż o 5%.

Ponadto badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że brak snu może mieć wpływ na wagę, którą tracisz. W badaniu tym jedna grupa uczestników spała 8,5 godziny, podczas gdy druga grupa spała tylko 5,5 godziny na dobę. Obie grupy zjadły podobną ilość kalorii i straciły taką samą ilość kilogramów. Zauważono jednak pewne, istotne różnice. W grupie, która przespała ponad 8 godzin w ciągu nocy, spadek wagi w aż 50% pochodził z tkanki tłuszczowej, podczas gdy w drugiej grupie, która nie spała wystarczająco długo, spadek wagi pochodził jedynie w 25% z tkanki tłuszczowej. Reszta utraconej wagi była beztłuszczowa. 

To ważny powód, by upewnić się, że sypiasz wystarczająco długo i wystarczająco dobrze.

Podsumowując

Jeśli obawiasz się utraty mięśni w trakcie redukcji, upewnij się, że stosujesz się do wymienionych w artykule wskazówek. Po pierwsze, zadbaj o wysoki stosunek treningu siłowego do cardio, sesje cardio powinny być krótkie i intensywne. Mimo tego, że drastyczne ucięcie kalorii może być kuszące, w rzeczywistości może obrócić się przeciwko Tobie. Zastosuj niewielki deficyt kaloryczny (około 15%) i upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w pełnowartościowe białko. Nie zapominaj o tym, jak ważny jest sen, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz. 

Gdy zastosujesz się do powyższych wskazówek, waga być może będzie spadała wolniej, niż przy mocnym obcięciu kaloryczności diety i dużej ilości cardio, jednak w ten sposób zachowasz znacznie więcej tkanki mięśniowej, a osiągnięte efekty będą bardziej realne do utrzymania.