Czy trening interwałowy można wykonywać codziennie?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności podbił świat fitness. Jeśli zapytasz kogoś, jaki trening jest najlepszy na zgubienie tkanki tłuszczowej czy poprawę kondycji, prawdopodobnie usłyszysz – trening interwałowy. Dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności stał się tak popularny i niemal całkowicie wyparł treningi cardio? To przede wszystkim oszczędność czasu. Badania pokazują, że trening interwałowy oferuje podobne lub nawet lepsze korzyści, niż cardio, i to w połowę krótszym czasie.

Korzyści zdrowotne i sprawnościowe treningu o charakterze interwałowym

Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wydolność tlenową, tak samo, a nawet bardziej, niż trening cardio.  Interwały pomagają również pozbyć się tkanki tłuszczowej.

W kilku badaniach wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności przewyższają ćwiczenia aerobowe pod kątem pozbycia się opornego tłuszczu zlokalizowanego w rejonie brzucha, który jest silnie powiązany z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. Ponadto treningi o wysokiej intensywności utrzymują ciało w trybie spalania tłuszczu przez wiele godzin po zakończeniu treningu z powodu podwyższonego EPOC.

A wszystko to przy minimalnej utracie masy mięśniowej! W przeciwieństwie do długich treningów o charakterze cardio, które mogą narażać na straty ciężko zdobytą tkankę mięśniową.

Niewątpliwą zaletą treningów interwałowych jest fakt, że jest to trening, który można dostosować do niemal każdej formy ćwiczeń, wykonując naprzemienne okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami rozprężenia.

Za sprawą wielu korzyści płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wiele osób uważa, że otrzymają jeszcze więcej korzyści, wykonując tego typu treningi codziennie. W końcu skoro jedzenie warzyw do każdego posiłku jest dobrym nawykiem i przynosi więcej korzyści, niż jedzenie warzyw dwa razy w tygodniu, dlaczego nie zwiększyć korzyści z treningów interwałowych wykonując je codziennie?  

Dlaczego codzienne interwały to kiepski pomysł?

Jeśli będziesz codziennie wykonywać trening interwałowy wkładając w niego 100% energii, szybko doprowadzi on do zmęczenia, bolesności mięśni i innych objawów przetrenowania. Podczas intensywnych sesji treningowych zmuszasz swoje ciało do niemal maksymalnego wysiłku. Taki wysiłek jest wyczerpujący dla Twojego ciała i wymaga dłuższego czasu regeneracji, w porównaniu do spokojnego trening cardio.

W okresie regeneracji po treningu o wysokiej intensywności, podwyższone tempo przemiany materii utrzymuje się przez wiele godzin, a niektórzy eksperci twierdzą, że nawet do kilku dni. To dlatego, że ciało musi ciężko pracować, aby przywrócić organizm do równowagi. W tym czasie mięśnie resyntetyzują fosfokreatynę, źródło paliwa, którego używają na początku intensywnych ćwiczeń. Ponadto temperatura ciała musi spaść, serce i tempo oddychania muszą spaść, a poziom hormonów stresu musi wrócić do normy. To ogrom dodatkowej pracy, którą musi wykonać Twoje ciało. Wyobraź więc sobie, że podejmujesz wysiłek o wysokiej intensywności codziennie. Twoje ciało nie ma wówczas wystarczająco dużo czasu, by się zregenerować. Po kilku dniach zaczniesz czuć coraz większe zmęczenie. Ten sam trening będzie kosztował Cię coraz więcej wysiłku. Chęci do treningów będą coraz mniejsze. Będziesz bardziej narażony na odniesienie kontuzji.

Nie musisz, a nawet nie powinieneś wykonywać treningu interwałowego codziennie, zakładając, że naprawdę zwiększasz intensywność wykonywanych interwałów.

Pamiętaj, że więcej nie oznacza lepiej! Tak też jest w tym przypadku. Wykonując treningi interwałowe codziennie, nie osiągniesz lepszych efektów, niż wykonując mocne interwały 2-3 razy w tygodniu i dbając pomiędzy o odpowiednią regenerację.

Jak często należy wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności?

Dwa do trzech razy w tygodniu przynosi najlepsze efekty dla większości osób. Wykonywanie codziennego treningu interwałowego o wysokiej intensywności, nie zapewni mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację, ani nie da odpowiednio dużo czasu na całkowite przywrócenie do homeostazy.

Jeśli uważasz, że możesz wykonywać interwały codziennie, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę pracujesz wystarczająco ciężko?

Częstym błędem, jaki popełniają ludzie wykonując treningi o charakterze interwałowym, jest niewystarczająco duża intensywność. Jeśli Twoje interwały nie są wystarczająco intensywne i bardziej przypominają cardio, niż interwały, nie uzyskasz takiego samego stopnia zmęczenia powysiłkowego, ani poprawy w wykorzystaniu beztlenowej energii.

Zmieniaj ćwiczenia i charakter wykonywanych interwałów

Możesz dostosować trening interwałowy do różnego rodzaju aktywności/ćwiczeń. Zmniejszysz ryzyko negatywnych skutków związanych z nadużywaniem interwałów, zmieniając rodzaj ćwiczeń wykonywanych podczas sesji treningowych. Dodatkowo, urozmaicenie rutyny pomaga utrzymać motywację do ćwiczeń. Wykorzystaj różnorodność, jaką oferuje trening interwałowy.

Interwały to nie tylko szybki bieg wykonywany na zmianę z marszem, nie tylko podbiegi pod górę, ale również wszelkiego rodzaju tabaty czy praca z workiem bokserskim, jak również ćwiczenia ze sztangą wykonywane w odpowiedni sposób. Możliwości jest nieskończenie wiele.

Podsumowując

Nie jest to odpowiedni trening do codziennego wykonywania. Wystarczające będą dwie lub trzy sesje w tygodniu. Pozostałe dni wykorzystaj na ćwiczenia siłowe lub ćwiczenia wspomagające regenerację, takie jak joga. Piękno treningu interwałowego polega na tym, że nie musisz wykonywać go codziennie, a sesja nie musi trwać co najmniej godzinę.

 

Źródła: Med Sci Sports Exerc 2007;39:665-71.,Poloquin Group. “Is Aerobic or Anaerobic Training Best for Getting Rid of Belly Fat?”, On Fitness. March/April 2015. “HIIT Every Day Not Okay: Here’s Why”, Medcape Family Medicine. “Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition”. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease. November 2013Volume 23, Issue 11, Pages 1037-1042.