Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Szybki trening na kształtne pośladki

Szybki trening na kształtne pośladki
Pośladki należą do jednej z większych grup mięśniowych (przynajmniej powinny), przez co wymagają ciężkiej pracy, aby je odpowiednio stymulować. Mając to na uwadze, proponujemy Wam dodatkowe ćwiczenia, które możecie wykonać na zakończenie treningu pupy, aby zrobić wszystko, co możliwe dla rozwoju tej części ciała. Co więcej, możemy je też wykorzystać jako alternatywę na szybki, samodzielny trening pośladków.

Seria I — Mostek

Wykonujemy 30-sekundowy mostek, stopy umieszczając na ścianie oraz wykorzystując gumę oporową.

Wykonując ćwiczenie, upewnij się, że stopy są stabilne, a całość nacisku na ścianę powinna skupić się na piętach. Tego typu trik techniczny pozwoli na aktywację tylnej części ud, jak i mocniej skupi napięcie na pośladkach. Guma oporowa powinna być dość wąska, pozwalając utrzymać nam silne napięcie mięśniowe w kierunku odwiedzenia ud. Unosząc biodra zatrzymaj napięcie na 1-2 sekundy.

Bez odpoczynku przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

Seria II — Odwodzenie ud

Wykonujemy 30 sekund odwodzenia ud, stopy umieszczając na ścianie oraz wykorzystując gumę oporową.

Ćwiczenie wykonujemy z wyczuciem, ruch nie powinien być zbyt szybki, musisz czuć mięśnie, ich pracę, aby ćwiczenie było efektywne. Utrzymuj napięcie przez sekundę w odwiedzeniu ud, jak i sekundę w pozycji wyjściowej, jednak guma ma być cały czas napięta.

Odpoczywamy 60 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego zestawu ćwiczeń.

Seria III — Odwodzenie ud leżąc

Wykonujemy 30 powtórzeń odwodzenia ud leżąc (po 15 powtórzeń na stronę).

Kładąc się na boku, zwróć uwagę, aby nie układać kręgosłupa w zbyt mocnym zgięciu bocznym, aby nie prowokować przeciążenia.

Bez odpoczynku przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

Seria IV — Odwodzenie boczne

Wykonujemy 40 powtórzeń odwodzenia bocznego w podparciu bokiem (20 powtórzeń na stronę).

Ostatnie ćwiczenie jest dość mocno wymagające dla mięśni core. Musisz jednocześnie wykonywać odwiedzenie uda, jak i ruch kończyną górną, co będzie wymagające dla stabilizacji całego kręgosłupa, a także wykorzystania mięśni pośladkowych.

Podsumowanie

Jeżeli ćwiczenie ma być uzupełnieniem treningu siłowego pośladków, wykonaj po jednej serii z obu zestawów zaprezentowanych ćwiczeń. Jeżeli chcesz go wykorzystać, jako alternatywę dla treningu pupy, wykonaj 2-3 obwody całości.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.