Jak uniknąć przetrenowania? Oto 4 sposoby!

Aby uzyskać odpowiednie wyniki treningowe, jak i te sylwetkowe, musimy zaprojektować nasz trening w taki sposób, aby dawał optymalne rezultaty. Oznacza to, że wysiłek musi być kontrolowany. Nie może być on zbyt ciężki, ani zbyt lekki. Ciało reaguje na bodźce optymalne, a więc zbyt słaby trening i zbyt intensywny, nie będzie wpływał na nasze ciało w sposób efektywny.

O ile zbyt lekki trening nie jest jeszcze powodem do zmartwień, bo będzie groził nam jedynie brakiem efektów, o tyle trening zbyt intensywny, zbyt wymagający, wpływać będzie na ograniczenie możliwości regeneracyjnych, co w najgorszej sytuacji będzie grozić nam kontuzją. Poniżej przedstawiamy Wam 4 sposoby na to, jak uniknąć przetrenowania.

1. Wsłuchuj się w sygnały płynące z ciała

Nasze ciało powie nam o wszystkim. Sygnały płynące z organizmu będą dla nas oznakami, co powinniśmy robić. Utrzymujące się bóle mięśniowe, stawowe, uczucie ciężkości kończyn czy złe samopoczucie, jak w przypadku grypy (ogólne rozbicie), to oznaka, że konieczna jest przerwa w treningach lub zmniejszenie objętości wysiłkowej. Ignorowanie symptomów tego typu grozić będzie nam nawet kontuzją. Oprócz dolegliwości typowo somatycznych, brak chęci na trening, zmuszenie się do jego wykonywania, będzie również elementem świadczącym o tym, że nie jest on dopasowany do naszych możliwości. Czasem symptomy pojawiają się już podczas treningu. Jeśli czujesz, że mięsień nie reaguje na wysiłek tak, jak powinien, pojawia się lekki ból czy uczucie zbyt mocno napiętego mięśnia, odpuść ciężki trening tego dnia, a wykonaj lżejszą sesję treningową.

2. Stosuj zmienność wysiłkową

Wykorzystywanie zmiennych mezocykli treningowych jest jednym ze sposobów na to, aby zapobiegać rutynie treningowej. Planując budowanie formy sportowej, określ jasno okresy, w których będziesz budował siłę, wytrzymałość czy masę mięśniową. Jest to ważne z punktu widzenia utrzymania urozmaicenia na treningach, co sprawi, że nie dopadnie Cię zastój, a do każdego nowego mezocyklu treningowego podejdziesz z pełnią sił i świeżą głową. Przeważnie poszczególne cykle trwają od 8 do 12 tygodni.

Zastosować również możemy zmienność treningów w skali tygodnia z podziałem na: siła/hipertrofia czy treningi ciężkie, bardziej rozbudowane objętościowo i treningi lekkie, o mniejszej objętośc.

3. Czynnik żywieniowy

Dość często w pracy trenera spotykam się z osobami, które wykorzystują tylko 50% swojego potencjału. Powodem jest brak odpowiednio zbilansowanej diety pod kątem energetycznym, jak i pod kątem dostarczanych makroskładników. Nieoszacowanie zapotrzebowania kalorycznego będzie tym czynnikiem, który wystawiać będzie nas na ryzyko przetrenowania. Mięśnie, aby mogły rosnąć i się regenerować, koniecznie potrzebują energii.

Co więcej, sama energia to nie wszystko. Należy odpowiednio zbilansować posiłki tak, aby dostarczać dodatkowo odpowiedniej ilości składników budulcowych, jakim są białka. Ważne jest więc, aby przyjąć odpowiednią ilość protein, zazwyczaj w przedziale od 2,1 do 3,1 g na 1 kg masy ciała na dobę, od 15 do 30% podaży energii z tłuszczów, a resztę uzupełnić odpowiednią ilością węglowodanów.

4. Odpowiednia ilość snu

Skoro wiemy już, jak trenować, aby pozbawić nas ryzyka stagnacji i przetrenowania, wiemy, jak jeść, aby organizm był odżywiony w sposób optymalny, pora na regenerację, czyli sen. Sen jest najważniejszym elementem pojęcia regeneracji. Nie tylko ważna jest ilość snu, która powinna mieścić się w granicach 7-8 godzin na dobę dla osoby trenującej. Ważna jest również jakość snu. Oznacza to, że sen powinien być głęboki i spokojny. Częste wybudzanie się, przewracanie z boku na bok, problemy z zaśnięciem, będą odbijać się na wynikach treningowych i wyglądzie sylwetki, a także na zdrowiu.

Podsumowanie

Wbrew obiegowym opiniom przetrenowanie istnieje. Zazwyczaj objawia się brakiem efektów treningowych, a w konsekwencji może dojść nawet do kontuzji. Podane 4 sposoby na to, aby uniknąć przetrenowania, pozwolą nam wykorzystać organizm w taki sposób, aby reagował optymalnie na bodźce treningowe. Słuchaj ciała, wykorzystuj zmienność wysiłków, jadaj zgodnie z zapotrzebowaniem, śpij dobrze i odpowiednio długo.

Źródła: 1.Sports Performance Bulletin. “Recovery: how the right nutrition can help prevent overtraining” Med Sci Sports Exerc. 2014 May;46(5):1036-45. doi: 10.1249/MSS.0000000000000177. 2.Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Volume 17, Issue 2, Pages 191-209, June 2003