Czy crossfit odchudza?

Crossfit wdarł się szturmem do świata fitness. Jest z nim związanych dużo mitów, a marketing, jakim posługują się adepci nowej dyscypliny, bywa zaskakujący. Sesje przypominające crossfit wykonywałem wiele lat przed tym, niż ktokolwiek usłyszał w Polsce o tej dyscyplinie.

W tamtych czasach nie do pomyślenia były dedykowane kluby wyposażone w sprzęt dedykowany crossfit, kettlebells spotykało się rzadko, na siłowniach stały zwykłe maszyny i trochę wolnych ciężarów, rzadko dostępne były podesty, a na pewno nikt nie miał wielofunkcyjnych bram dedykowanych crossfit. Zresztą pierwsza osiedlowa siłownia, jaką odwiedzałem, miała popękaną podłogę, zniszczone metalowe szafki, a wstęp kosztował 2-3 zł. Może i nie była finezyjna, ale ludzie przychodzili tam trenować, a nie na pogaduchy i robienie fotorelacji na Facebooka (zresztą zarówno Youtube, jak i Facebook, były wtedy nie do pomyślenia, przesłanie najprostszego filmu zajmowało setki godzin, nie istniały formaty kompresji, a strony internetowe zawierały głównie tekst i proste grafiki).

W 2006 roku w moje ręce wpadło czasopismo „Crossfit Journal”. Wtedy nie była to żadna komercja, a w jednym z pierwszych numerów w sekcji „Zrób to sam” były szczegółowe opisy montażu własnej domowej siłowni dedykowanej pod crossfit (łącznie z adresami dostawców sprzętu i nawet kontaktem do człowieka „który potrafi zmontować każdy sprzęt na zamówienie”).

Tak naprawdę crossfit nie jest niczym nowym, a w publikacjach wojskowych z czasów głębokiego PRL można spotkać ćwiczenia gimnastyczne, sprinty, normy dotyczące kettlebells, biegi wahadłowe, pływanie, biegowe testy siłowe i zwinnościowe, ćwiczenia z piłką lekarską, tory sprawnościowe (np. OSF), przypominające schematy powielane 30-40 lat później. Zresztą nie twierdzę, iż te książki są złe. Nic podobnego. Kilka takich perełek ocaliłem przed wyrzuceniem na śmietnik, są one kopalnią wiedzy. Oczywiście należy wziąć poprawkę, że przez ostatnie 20 lat w sporcie dokonał się duży postęp, a wiedza jest obecnie o wiele bogatsza, niż kiedyś.

Czy crossfit to najlepszy trening do redukcji tkanki tłuszczowej?

Tak, jeśli przeżyjesz. A szczerze mówiąc, nie ma znaczenia, czy wybierzesz crossfit czy inny rodzaj treningu. Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej jest dieta, a nie trening. Pomimo powszechnego przekonania, że aktywność fizyczna może zbilansować obżarstwo, jest to nieprawda! Na przykład dorośli, którzy zjedzą kanapkę dostarczającą około 290 kcal, powinni chodzić przez około 40-70 minut lub pokonać prawie 5-7 kilometrów. Osoba ważąca 53 kg wydatkuje około 220 kcal/h marszu z prędkością 6 km/h, dla osoby 100 kg przyjmuje się już wydatek w granicach 420 kcal/h. Czyli, aby wydatkować 290 kcal, osoba o wadze 100 kg musi maszerować ~41 minut (pokona 4.14 km), natomiast osoba o wadze 53 kg – 79 minut (pokona w tym czasie 7.9 km). Panie z cytowanego badania [1] musiały spędzić na bieżni codziennie ok. 81 minut (wydatkowały ok. 370 kcal w ciągu godziny pracy, jeśli był to marsz z prędkością 6 km/h). Z bieganiem jest trochę lepiej, gdyż wydatek energetyczny jest o wiele większy. 60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min./km (200 m/min.).

Dla przypomnienia:

  • godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga 55 kg) lub 318 kcal (waga 91 kg),
  • godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga 55 kg) lub 545 kcal (waga 91 kg),
  • godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
  • godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga 55 kg) lub 727 kcal (waga 91 kg),
  • bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal/min. przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 min./km to wydatek 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,
  • trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal/min. dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg, czyli 330 kcal/h (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg),
  • 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal.

W rzeczywistości możesz w ogóle nie trenować, wdrożyć określony deficyt kaloryczny i też pozbędziesz się wagi. Nie jest to racjonalne i efektywne (długofalowo), ale możliwe.

Propozycja treningu dla początkującego

Poniedziałek: rozgrzewka 5-7 min; bieg stałe tempo 20-30 minut (nie przekraczaj 180 ud. serca na minutę, jeśli masz mniej, niż 30 lat i 170 ud. serca na minutę, jeśli masz 40-50 lat; ogólnie najlepiej wyliczyć tą wartość indywidualnie, np. stosując dostępne w sieci kalkulatory tętna); schładzanie, rozciąganie.

Wtorek: rozgrzewka 5-7 min; w dowolnej ilości serii wykonaj 100 przysiadów, w dowolnej ilości serii wykonaj 40 powtórzeń podciągania na drążku, w dowolnej ilości serii wykonaj 40 powtórzeń pompek na poręczach; schładzanie, rozciąganie.

Środa: rozgrzewka 5-7 min; 400 m szybkiego biegu, powtórz 4-5 razy (przerwa wypoczynkowa na tyle długa, aby tętno spadło poniżej 140 HR; tętno w trakcie szybkiego biegu musi przekraczać 175 HR dla osób młodych); schładzanie, rozciąganie.

Czwartek: WOLNE

Piątek: rozgrzewka 5-7 min; bieg progowy 20 minut (biegniesz na granicy progu przemian beztlenowych; biegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego. Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. Ten trening ma służyć głównie poprawie wytrzymałości. Do biegów progowych zaliczamy biegi tempowe oraz interwały tempowe. U wolniejszych biegaczy, wg Danielsa, bieg progowy może przebiegać z prędkością wyścigu na 10 km, czyli elitarny biegacz stosuje tempo 3 min. na kilometr lub lepsze, średniozaawansowany 3:50-4:30 na km, słabo wytrenowany 5:00-5:20 na km); schładzanie, rozciąganie.

Sobota: rozgrzewka 5-7 min; w dowolnej ilości serii wykonaj 100 przysiadów, w dowolnej ilości serii wykonaj 40 powtórzeń podciągania na drążku, w dowolnej ilości serii wykonaj 40 powtórzeń pompek na poręczach; schładzanie, rozciąganie.

Niedziela: WOLNE

Crossfit dla bardziej zaawansowanych:

  • Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
  • 21 x thruster z ciężarem 43 kg (squat + push press)
  • 21 podciągnięć na drążku (pull ups)
  • Wiosłowanie 750 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
  • 15 x thruster z ciężarem 43 kg
  • 15 podciągnięć na drążku
  • Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
  • 9 x thruster z ciężarem 43 kg
  • 9 podciągnięć na drążku

Ćwiczenie w rodzaju thrusters (czyli pełny przysiad + wyciskopodrzut sztangi) w jednej sekwencji jest ogromnym wyzwaniem dla zawodnika, a co dopiero wykonywanie takiej składanki, jak bieg 1,6 km, 21 thrusters i jeszcze 21 podciągnięć. Do tego typu treningu trzeba mieć żelazną wydolność i nie ma tu mowy o żadnej skalowalności.

FILM YOUTUBE: trening crossfit bieg 400 m i 50 przysiadów 

Komentarz: jak widać, pomimo zmęczenia zawodnicy w kolejnych rundach zachowują bardzo dobre tempo biegu na 400 m.

Weźmy kolejny trening „Kelly” obejmujący

  • 5 rund na czas, zawierających:
  • 400 metrów biegu,
  • 30 rzutów piłką lekarską w ścianę (9 kg mężczyźni, 6 kg dla kobiet),
  • 30 skoków na skrzynię, ok. 60 cm wysokości.

Ten wariant jest już trochę lepszy – rzuty piłką lekarską są bezpieczniejsze (prostsze), niż thrusters, martwy ciąg czy przysiady. Cóż, z pewnością nie jest to trening dla początkujących.

Kolejne z treningów obejmują np. odcinki biegu z martwym ciągiem i push press, też przewidziane dla ciut bardziej zaawansowanych graczy:

  • bieg 400 m
  • 25 x martwy ciąg
  • bieg 400 m
  • 25 x thrusters
  • bieg 400 m
  • 25 przysiadów przednich
  • bieg 400 m
  • 25 x push press
  • bieg 400 m

Metoda schodkowa – budowanie maksymalnego pułapu tlenowego (HIIT)

Metoda polega na stopniowaniu intensywności wysiłku.

Trening może mieć następującą strukturę:

  • rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa
  • rozruch – bieg 5-7 minut (bieg spokojny, umiarkowane tętno)
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia (szybki bieg lub sprint), 45 sekund odpoczynku (np. trucht)
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 30 sekund odpoczynku
  • 3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 15 sekund odpoczynku
  • bieg stałym tempem przez 15-20 minut
  • schładzanie
  • rozciąganie

Metoda pozwala na dobre stopniowanie wysiłku. Jest szczególnie zalecana w momencie, gdy musisz ustalić swoją aktualną wydolność. Pierwsze interwały 15/45 powiedzą Ci, na ile możesz sobie pozwolić. Jeśli problem z utrzymaniem tempa w przyspieszeniach pojawia się już na etapie, gdy odpoczynek stanowi 45 sekund truchtu - wróć do budowania bazy tlenowej (bieganie stałym tempem, przez kilka tygodni). Jeśli bez problemów wykonasz 5 interwałów 15/45, przejdź do cięższej wersji (kolejnego schodka), czyli skróć przerwę wypoczynkową o 15 sekund. Obowiązuje ta sama zasada – jeśli masz jakiekolwiek problemy z utrzymaniem tempa w trakcie interwałów 15/30, nie próbuj skracać przerwy wypoczynkowej.

Jak umieścić trening HIIT w ramach tygodnia?

Rozkład – 4 treningi biegowe, w tym 1 x rytmy, 2 x interwały, 1 x bieg spokojny:

  • Poniedziałek: bieg stałym tempem (spokojny) przez 35-45 minut
  • Wtorek: rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pełnej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut
  • Środa: sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
  • Czwartek: WOLNE
  • Piątek: sesja interwały VO2 max. - 15 x interwały „metodą schodkową” + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
  • Sobota/Niedziela - WOLNE

Zróżnicowane interwały – wykonywane w ramach sesji siłowych i biegowe:

  • Poniedziałek: trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
  • Wtorek: bieg spokojny – 35-45 minut
  • Środa: sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)
  • Czwartek: WOLNE
  • Piątek: trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
  • Sobota/Niedziela - WOLNE

Komentarz: trening HIIRT (ang. high-intensity interval resistance training) to np. sesja wykonywana na umiarkowanych ciężarach, czyli pozwalających na wykonanie nakazanej liczby powtórzeń w ciągu 15-20 minut.

Możliwe zestawy ćwiczeń interwałowych w ramach HIIRT:

  • 6 x thrusters + 6 x podciągnięć na drążku + 6 x pompki na poręczach + 6 x sprawle, 1 minuta przerwy
  • 6 x zarzut siłowy + 6 x martwy ciąg + 6 x renegade row – wiosłowanie renegata (na każdą rękę) + 6 x sprawle
  • 6 pompek z klaśnięciem + 10 m bieg naprzemiennie (15 sekund) + 6 przysiadów (ręce wyprostowane, z przodu)
  • sprawle 30 sekund + wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej 30 sekund + bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund + pompki spidermana 30 sekund
  • naprzemiennie bieg z obciążeniem (np. worek z piaskiem lub z partnerem na barku) – 30 m + sprint bez obciążenia i z powrotem – przez 1 minutę, 1 minuta przerwy
  • wspinanie się po drabinkach, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej, przeskakiwanie przez leżące przeszkody,
  • zarzut siłowy + przysiad przedni + wyciskanie sztangi nad głowę + przysiad tylni + wyciskanie sztangi nad głowę – każdego ćwiczenia 3-5 powtórzeń.

Do podobnych składanek interwałowych nadadzą się wszystkie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni (plecy i nogi). Niewskazane są maszyny, ćwiczenia izolowane. Czas pracy równy czasowi odpoczynku to odpowiednia proporcja. Lepiej wytrenowani mogą próbować skracać sesje np. 2 minuty pracy, 90 sekund odpoczynku.

Klasyczny trening siłowy (2 x) + sesje interwałowe (2 x) z ciężarami:

  • Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)
  • Wtorek: trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)
  • Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening
  • Sobota: WOLNE
  • Niedziela: WOLNE

Trening siłowy PUSH PULL (4 x) + sesje interwałowe (1 x):

  • Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
  • Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: Sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) lub trening HIIRT
  • Piątek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
  • Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
  • Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + trening siłowy PPL (push, pull, legs):

  • Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
  • Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „LEGS”)
  • Piątek: WOLNE
  • Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) lub trening HIIRT
  • Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + mieszany trening siłowy (push, pull, FBW):

  • Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)
  • Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „FBW” – całe ciało na sesji)
  • Piątek: WOLNE
  • Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) lub trening HIIRT
  • Niedziela: bieg spokojny 30-40 minut

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu / zapasy / MMA):

  • Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem
  • Wtorek: BJJ wieczorem
  • Środa RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) lub trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA
  • Czwartek: WOLNE
  • Piątek RANO: trening biegowy -25-35 minut; WIECZOREM: boks/thaibox.
  • Sobota: WOLNE
  • Niedziela: WOLNE

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks):

  • Poniedziałek RANO: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; WIECZOREM: thaiboxing 
  • Wtorek WIECZOREM: boks
  • Środa RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing
  • Czwartek: WOLNE lub boks
  • Piątek RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing
  • Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT
  • Niedziela: WOLNE

Podsumowanie

Aby trening crossfit był skuteczny dla redukcji tkanki tłuszczowej, należy wdrożyć odpowiednią dietę, z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeśli masz do dyspozycji siłownię, korzystaj z treningu na ciężarach, jeśli w grę wchodzi tylko trening w terenie coraz częściej spotyka się w wielu miastach poręcze, drążki, liny, kółka gimnastyczne i inne przyrządy zamontowane w parkach, przy trasach biegowych itd.

Crossfit są to wyjątkowo ciężkie treningi, z pewnością nie są dla każdego! Dlatego spotyka się prowokacyjne hasła na koszulkach w rodzaju: „Twój trening to moja rozgrzewka”. Osoby, które zaczynają przygodę z bieganiem, sportami walki czy crossfit, powinny zastosować na początku najmniejszą możliwą objętość i częstotliwość sesji. Codzienny, ciężki trening szybko przynosi efekty w postaci zniechęcenia, wypalenia i/lub kontuzji. Biegacze z pewnością są narażeni na znaczne przeciążenia stawu skokowego, kolanowego, czasem biodrowego (szczególnie, jeśli technika biegu jest niewłaściwa). Sporty walki bazujące na uderzeniach rękoma często powodują przeciążenia nadgarstków, łokci, stawu barkowego (pośrednio nóg, bo siła w uderzeniach rękoma wcale nie pochodzi z góry ciała, tylko z nóg). Sporty walki oparte o kopnięcia często powodują przeciążenia stawu skokowego, kolanowego, biodrowego (np. szarpane ruchy skrętne, typowe np. dla kopnięć okrężnych). Sporty bazujące na chwytach (dźwigniach, duszeniach) niejednokrotnie powodują przeciążenia kolan, bioder (np. praca gardą w BJJ), a rzuty, podcięcia, obalenia i związane z nimi upadki (zapasy, judo, sambo) powodują kolosalne przeciążenia kluczowych elementów układu ruchu. Niejednokrotnie ambicja i zbyt duża siła powodują kontuzje stawu łokciowego, barkowego lub kolanowego (nieodklepywanie przy technikach kończących).