Jak dobrze zrobić szpagat? Trening, ćwiczenia!

Szpagat dość często uznawany jest za wyznacznik poziomu wytrenowania osób, które związane są z gimnastyką i sportami walki. Jest on ukoronowaniem naszych starań o gibkość, poziom rozciągnięcia i świadczy też o wysokiej sprawności fizycznej. Znaczenie szpagatu jest tak wyjątkowe, gdyż jego wykonanie nie jest łatwe. Osiągnięcie takiego poziomu rozciągliwości tkanek wymaga wielu godzin treningów, a i tak nie każdemu udaje się ta sztuka.

Szpagat niejedną ma "płeć" 

Jeżeli chodzi o wykonanie szpagatu, wyróżniamy 2 główne warianty:

  • szpagat damski,
  • szpagat męski.

Szpagat damski inaczej nazywany jest szpagatem francuskim i polega na wykonaniu go w formie wykroku, szpagat męski z kolei nazywany jest szpagatem tureckim. Jest to forma szpagatu, gdzie obie kończyny znajdują się po bocznych stronach naszych bioder - ustawienie w maksymalnym odwiedzeniu.

Różnice zostały przedstawione na poniższym filmie

Istnieją również inne odmiany, jak np. “igła szpagatowa”, której wykonanie polega na podniesieniu nogi w pozycji stojącej, kierując ją maksymalnie w górę. Czy szpagat pogłębiony, gdzie zakres ruchu sięga powyżej 180 stopni.

Co ma na celu szpagat?

Szpagat posiada dwojakie znaczenie. Jako figura artystyczna, gimnastyczna, jest elementem, który ukazuje możliwości fizyczne tancerza lub osoby prezentującej swój układ artystyczny. Jego wykonanie we wszelkich formach konfiguracji pozwala na uzyskanie wysokich not sędziowskich.

Z punktu widzenia zdrowotnego każda forma podejmowania aktywności fizycznej jest okazją do tego, aby podnieść parametry zdrowotne naszego organizmu. Aby wykonać szpagat, konieczne jest korzystanie z ćwiczeń rozciągających i mobilizacyjnych, które będą wpływać pozytywnie na układ ruchu. Wykonywanie szpagatu będzie dawało efekt zniesienia napięcia mięśniowego w obrębie miednicy, poprawę ukrwienia i odżywienia tkanek w jej obrębie. Co więcej, sam trening będzie doskonałą okazją do tego, aby poprawić samopoczucie.

Czy szpagat jest bezpieczny?

Musimy pamiętać, że wykonywanie szpagatu, całej otoczki, jak rozgrzewka i sam trening mobilizacyjny, jest dla naszych mięśni, ścięgien i więzadeł wysiłkiem. Oznacza to, że podczas treningu szpagatu nasze mięśnie doznają mikrouszkodzeń, które podobnie, jak podczas treningu siłowego, wymagają odpowiedniej regeneracji. Jeżeli będziemy trenować pomimo bolesności mięśniowej, przy uczuciu sztywności stawów czy sztywności i twardości mięśni, narażamy się na uszkodzenia w obrębie rozciąganych mięśni.

Co może nam się przytrafić?

W najlepszym przypadku dojdzie do utrzymywania się stanu bolesności mięśniowej, przez co regeneracja mięśniowa, jak i pozostałych tkanek, będzie zaburzona, a nasze ciało nie będzie czyniło postępów. Co więcej, dość często przy nieumiejętnie zastosowanym wysiłku, zdarzają się naciągnięcia. Naciągnięcia są stanem, gdzie dochodzi do przekroczenia możliwości rozciągliwości włókien mięśniowych, jednak bez ich naderwania. Kolejnym etapem jest właśnie naderwanie i zerwanie mięśni, które podczas szpagatu zdarza się rzadko. Jednak musimy mieć na uwadze tego typu ostrzeżenia i nie ignorować wszelkich symptomów, które mogą sugerować, że przesadzamy.

Co więcej, musimy pamiętać, że szpagat w przyszłości może być powodem do problemów z tzw. hipermobilnością stawów, która będzie oznajmiać się poprzez zmniejszoną stabilność w stawach i podatność na kontuzje.

Przygotowanie do szpagatu

Zanim zabierzemy się za wykonywanie szpagatu, powinniśmy poddać ocenie naszą sylwetkę głównie pod kątem mobilizacyjnym. Musimy namierzyć najsłabsze punkty, które wymagać będą dodatkowej pracy, aby wykonanie szpagatu było w ogóle możliwe. Pod uwagę powinniśmy wziąć również naszą treningową przeszłość, jak przebyte kontuzje czy ewentualne wady postawy mogące wpływać na to, jak przebiegać będzie trening. Okazać się może, że przebyte kontuzje dyskwalifikują Was z możliwości wykonywania szpagatu. Jeżeli nie masz pewności, czy wykonywanie szpagatu jest dla Ciebie odpowiednią aktywnością, skonsultuj swój pomysł z fizjoterapeutą.

Jak powinien wyglądać trening?

Jak każdy trening, nawet ten, który ma na celu wspomóc nas w wykonaniu szpagatu, wymaga również odpowiedniego przygotowania. Dlatego też powinniśmy rozpocząć od solidnej rozgrzewki.

Rozgrzewka

Rozpoczynając rozgrzewkę powinniśmy wykorzystać dowolny sprzęt cardio ​lub​ aktywność fizyczną w takiej formie, aby podnieść temperaturę ciała w takim stopniu, aby się lekko spocić. W dalszej części powinniśmy wykonać wszystkie podstawowe ruchy ciała, gdzie wykorzystywać będziemy rozciąganie dynamiczne z pogłębieniem ruchu. Pomimo, że w przypadku rozgrzewki przed treningiem siłowym nie zaleca się wykonywania krążenia ramion czy krążenia bioder, tutaj dopuszczalna jest opcja na ruchy tego typu.

Ćwiczenia rozciągające

W Internecie możemy znaleźć wiele poradników, które dotycz​ą wykonania szpagatu. Wszystkie artykuły mają jedną cechę wspólną, jaką jest wykorzystanie ćwiczeń rozciągających i mobilizacyjnych. Zazwyczaj stosuje się klasyczne rozciąganie typu stretching , gdzie utrzymuje się pozycję rozciąganego mięśnia przez okres 30-40 sekund. Rozciąganiu tego typu towarzyszy uczucie “ciągnięcia mięśnia” i w takiej formie powinniśmy utrzymywać napięcie przez cały ​czas rozciągania. Inną metodą, w mojej opinii bardziej efektywną, jest wykorzystanie metody typu PNF. Sposób ten polega na wykorzystaniu rozluźnienia mięśniowego, które następuje po okresie skurczu izometrycznego. Możliwe jest wtedy wydłużenie włókien mięśniowych dużo efektywniej, niż w przypadku zastosowania klasycznego stretchingu.

Przykłady klasycznych ćwiczeń osób trenujących pod szpagat

Wykroki - pozycja ciała z jedną nogą w pozycji wykroku opartą na kolanie, druga z kolei wyprostowana, oparta piętą o podłogę. Nogi rozstawiamy tak szeroko, aż poczujemy mocne ciągnięcie w tylnej części uda. Jednak nie utrzymujemy pozycji, jak w przypadku stretchingu klasycznego. Wykonujemy ruch wbijania pięty w podłogę, co ma na celu wywołanie skurczu izometrycznego rozciąganych mięśni. Czas skurczu powinien wynosić około 10 sekund, po czym wraz z wydechem rozluźniamy napięcie mięśniowe i próbujemy pogłębić ruch. Jeżeli ćwiczenie zostało wykonane w sposób prawidłowy, powinniśmy zaobserwować, jak nasze ciało pogłębia wcześniej utrzymywany ruch. Czynność ​tą powtarzamy do momentu, gdy nie będzie zauważalna dalsza progresja. Ćwiczenie powinno być zakończone poprzez silny skurcz mięśni antagonistycznych dla mięśni rozciąganych, a więc musimy mocno napiąć mięśnie czworogłowe.

Skłony boczne w rozkroku - stajemy w pozycji rozkroku szerszego, niż rozstaw naszych barków. Ręce wyciągamy w górę i wykonujemy skłony boczne całego tułowia. Prawidłowo wykonany ruch powinien dać nam odczucia silnego napięcia w obrębie wewnętrznej ud. Tutaj wykorzystujemy naprzemienne ruchy boczne, gdzie staramy się mocniej pogłębiać ruchy ciała, aby silniej rozciągnąć mięśnie przywodziciele.

Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - ćwiczenie to również wpływa na zakres ruchomości bioder i rozciągliwość przywodzicieli, ale również mięśnie dwugłowych ud i pośladków. Ćwiczenie ma na celu pogłębianie ruchu w dół, aż będziemy w stanie dotknąć dłońmi podłogi. Wskazówka: rozstaw nóg będzie wpływał na to, które struktury mięśniowe nóg będą mocniej rozciągane.

Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - tutaj zadziałać można wg koncepcji PNF. Przyjmując pozycję w siadzie na podłodze, złączamy stopy i delikatnie łokciami zbliżamy kolana w kierunku podłogi. Gdy wyczujesz, że dalszy ruch jest niemożliwy, zablokuj nogi rękoma i wykonaj skurcz mięśni przywodzicieli przeciwdziałając sile rąk. Postępuj zgodnie z zasadami opisanymi w punkcie dotyczącym wykroków.

Ćwiczenia dynamiczne - po wykonaniu 4 wyżej opisanych ćwiczeń możesz przejść do rozciągania dynamicznego. Wykonuj tutaj głównie wymachy w przód i w tył, jak i boki. Staraj się co powtórzenie pogłębiać ruch wykonując ich po 20 powtórzeń w serii. Tutaj nie wykorzystujemy już krążeń i rotacji, gdyż nieumiejętne ich wykorzystanie w celu rozciągania w przyszłości może ​spowodować problemy ze stabilizacja stawów.

Przykładowe fil​my

Rozluźnienie

Trening powinien być zakończony sesją rozluźniania mięśni, która ma na celu poprawić ich ukrwienie i przywrócić stan napięcia mięśniowego sprzed okresu wysiłku. Wykonujemy w tym celu delikatne krążenia ramion, ud, ruchy w podstawowych płaszczyznach. Powinny być one lekkie, kontrolowane, pozwalające się zrelaksować. Rozluźnianie powinno trwać około 10 min. i dać uczucie odprężenia mięśni.

Podsumowanie

Szpagat jest jedną z bardziej wymagających figur gimnastycznych. Jego wykonanie świadczy o sprawności fizycznej, gibkości ciała i wysokim poziomie wytrenowania. Jednak musimy wiedzieć, że odpowiednie wykonanie szpagatu wiąże się z długotrwałymi treningami, które powinny być odpowiednio zaplanowane. Nieumiejętne wykorzystanie stretchingu może nieść za sobą ryzyko kontuzji, dlatego trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Cierpliwe dążenie do celu, konsekwencja w planowanych działaniach, powinny dać szybkie rezultaty i pierwsze efekty powinniśmy widzieć już po 2-3 tygodniach sumiennego rozciągania.