Jeżeli chodzi o pracę mięśni, to głównie mięśnie przywodziciele odpowiedzialne są za możliwość wykonania szpagatu męskiego, dlatego też ćwiczenia skupiają się na ich rozciąganiu.
Jakie ćwiczenia możemy zastosować?
Standardowo, zanim przejdziemy do jakichkolwiek ćwiczeń, musimy dobrze przygotować mięśnie do rozciągania. W domowych warunkach może być to np. wykonanie kilkuminutowego biegu w miejscu, który będzie połączony z wykonywaniem takich ćwiczeń, jak skip A, skip B. W przypadku wykonywania szpagatu zastosować można dodatkowo krążenia bioder oraz stawów kolanowych czy skokowych. Ogólnie, nie polecam wykonywania krążeń w przypadku treningu siłowego (co może powodować mniejszą stabilność stawów), ale w przypadku szpagatu jest to zalecane. Całość powinno kończyć wykonanie ćwiczeń dynamicznych, które polegać będą na wykonaniu wymachów kończynami na boki, w przód i w tył. Unikamy nadmiernej pracy mięśni, gdyż mocno napompowane krwią mięśnie będą utrudniały rozciąganie.
Rozciąganie w pozycji stojąc
Pierwsze ćwiczenie polega na wykonaniu rozciągania w staniu. Stajemy w szerokim rozkroku, opierając tułów na krześle lub stole. Staramy się schodzić niżej z rozkrokiem, po czym, gdy czujemy napięcie mięśni, przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Gdy czujemy, że napięcie robi się mniejsze, staramy się zejść niżej, aby pogłębić ruch.
Rozciąganie z nogą na podwyższeniu
Kolejnym etapem jest umieszczenie jednej z nóg na podwyższeniu. Na początek może być ono niewielkie, tak aby stopa znajdowała się 2-3 cm wyżej od nogi po przeciwnej stronie ciała. Staramy się zrobić skłon boczny w kierunku nogi na podwyższeniu, przytrzymując taką pozycję przez 30 sekund. Wystarczy po 5 serii na każdą ze stron. Ćwiczenie możemy wykonywać również w wersji dynamicznej, starając się pogłębiać skłony.
Rozciąganie w siadzie
W pozycji siedzącej zegnij nogi i złącz stopami, następnie przyciągnij do siebie. Kolana powinny znajdować się na zewnątrz, a uda dotykać podłogi. Ręce umieszczamy w okolicach kostek, a łokcie opieramy w okolicy kolan. Ćwiczenie dodatkowo możemy utrudnić poprzez manewrowanie ustawieniem tułowia. Pochylenie się do przodu będzie dodatkowo zmuszało mięśnie do mocniejszej pracy i mocniejszego rozciągania. Wytrzymaj 20-30 sekund w każdej pozycji, aż do momentu, gdy poczujesz, że napięcie mięśniowe lekko „puszcza” i możliwe jest dalsze pogłębienie ruchu. Celem jest osiągnięcie poziomu, gdzie kolana umieścimy przy podłodze.
Na zakończenie treningu wykonaj rozluźnienie. Jest to bardzo ważny element treningu, który ma za zadanie przywrócić naturalne napięcie mięśniowe, jak i spowodować, że regeneracja będzie szybsza. Podobnie jak przy treningu siłowym, rozciąganie może powodować mikrouszkodzenia mięśniowe, które charakteryzować będzie się ból mięśni. Wykonaj krążenie biodrami, kolanami, stawami skokowymi. Możesz także wykonać delikatny bieg, jak i wstrząsanie kończynami.
