Po okresie powysiłkowym konieczne jest zapewnienie odpowiedniej ilości składników budulcowych, które pozwolą się zregenerować przetrenowanym mięśniom, odbudowując mikrouszkodzenia powstałe podczas treningowej sesji. Jednak sytuacja ta nie zawsze przebiega w sposób optymalny, a braki dietetyczne mogą sprzyjać kontuzjom. Co więcej, chwila nieuwagi czy błędy techniczne mogą być przyczyną urazu, który skutecznie wyłączy nas z treningów na pewien okres. Jakie są najczęstsze urazy i jak z nimi sobie radzić?
Zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia
Zerwanie mięśnia dwugłowego zazwyczaj swoją etiologią posiada podczas niekontrolowanego wyprostu przedramienia, które zostaje wyhamowane przez włókna mięśniowe bicepsa. Należy pamiętać, że ruch ekscentryczny generuje znacznie większą siłę i to właśnie wtedy dochodzi do większości urazów. Problem zazwyczaj dotyczy błędów technicznych, które polegają na braku kontroli ruchu ekscentrycznego. Osoby zazwyczaj machinalnie opuszczają ciężar podczas serii uginania, skupiając się jedynie na ruchu koncentrycznym, czyli podnoszeniu obciążenia ku górze. Aby zapobiegać tego typu działaniom, należy podczas ruchu skupić się na pełnej kontroli obciążenia, które powinno być opuszczane w czasie 2-3 sekund, co pozwoli na wykorzystanie siły mięśniowej w pełni.
Kolejny powód, przez który mięsień ulega urazom, to tendencje do skrócenia włókien mięśniowych w jego obrębie. Mięsień dwugłowy charakteryzuje się wysokim tonusem (pobudliwością), przez co nasze ramiona mają tendencje do ustawienia w zgięciu, a to z kolei sprawia, że włókna mięśni są skrócone. Moment, który wyłapuje tego typu przypadłość, to podciąganie na drążku lub martwy ciąg wykonywany chwytem mieszanym. Podczas chwytu, ręka ustawiona w supinacji będzie narażona na przeprost i maksymalne rozciągnięcie włókien mięśnia, co skończyć się może jego zerwaniem.
Bóle barków
Bóle barków i przyczyna ich występowania jest różnoraka. Jest to dość powszechnie występujący problem, który dotyka szerokie grono osób trenujących. Główna przyczyna tego typu stanu to nieodpowiednia technika treningowa, która angażuje stawy barkowe podczas wykonywania serii w nieodpowiednich płaszczyznach ruchu. Oznacza to, że często sama korekcja wykonywanych ćwiczeń przynosi znaczne postępy w pozbyciu się bólu barków.
Problem jest bardziej złożony, gdy przyczyną bólu jest stan zapalny, powodujący efekt zmniejszenia przestrzeni wewnątrzstawowej, która to będzie uciskała ścięgna mięśni. Wszelkiego rodzaju ruchy kończyną w postaci odwodzenia będą prowokowały ból, a wykonywanie ćwiczeń przyczyni się do nasilenia kłopotów ze stawami. Przede wszystkim postaraj się wyeliminować z planu treningowego ćwiczenia, które sprzyjają powstawaniu tego typu urazów, jak wyciskanie zza głowy czy też podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, które to będą mocno obciążać mięsień nadgrzebieniowy i jego ścięgno.
Ból lędźwi
Kłopot z plecami ma lub miał prawie każdy, kto trenuje na siłowni. Od problemów błahych, jak zbyt mocno napięte mięśnie, dające wrażenie ucisku na nerwy, do problemów mocno zaawansowanych, jak dyskopatia, która czasem wymaga ingerencji chirurgicznej.
Problem zbyt mocno napiętych pleców można rozwiązać sposobami domowymi, poprzez stretching, rolowanie i masaż. Dodatkowo 3-4 dni wolnego od treningu powinno nieco przynieść ulgę, gdy problem dotyczy przeciążonych mięśni.
Gdy przyczyną jest bardziej zaawansowany stan chorobowy, związany z uszkodzeniem struktury krążka międzykręgowego, konieczna jest konsultacja lekarska, jak i wdrożenie odpowiedniej terapii. Czasem same zabiegi manualne nie są w stanie przywrócić pełnej funkcji kręgosłupa, co niestety będzie wiązać się z koniecznością operacji.
Problemy związane z odcinkiem lędźwiowym zazwyczaj powiązane są z błędna techniką treningową, która w sposób znaczący angażuje odcinek lędźwiowy do ruchu, w postaci tzw. buttwinka, czyli podwijania ogona, podczas głębokiego schodzenia ze sztangą w trakcie przysiadów. Konieczne są poprawki techniczne, które wyeliminują błędy, co powiązane jest z przywróceniem pełnej mobilności miednicy.
Zerwanie mięśnia piersiowego
Zerwanie mięśnia piersiowego posiada podobną etiologię jak w przypadku bicepsa, czyli skrócenie włókien mięśniowych i ograniczenie ich ruchomości. Podobnie dochodzi do urazu podczas niekontrolowanego opuszczenia sztangi, czyli braku wykorzystania fazy ekscentrycznej podczas ruchu. Mięsień, który posiada skrócone włókna nie jest w stanie zwiększyć swojej długości, co związane będzie z zerwaniem ścięgna w okolicach przyczepu mięśnia. Ważne jest, aby regularnie rozciągać mięśnie piersiowe, co przyczyni się do wykorzystania pełnej mobilności mięśnia i zabezpieczeniu go przed zerwaniem. Kontroluj fazę ekscentryczną podczas ćwiczeń, ciężar musi być opuszczany pod pełnym napięciem mięśni piersiowych, a nie powodując uderzenie w klatkę.
