Trening siłowy zamienia kobiety w Arnolda?!

Jeśli, jako kobieta, boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, sztangami, rzeźbieniem brzucha czy brazylijskimi pośladkami”. Te sprytne chwyty językowe mają maskować istotę rzeczy - są po prostu obejściem problemu.

Fakty są niezmienne: w treningu siłowym chodzi o zwiększenie siły i masy mięśni, nie o żadne ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie czy wysmuklanie. Ba, w prasie możesz spotkać ten sam trening – w wersji dla mężczyzn zostanie umieszczony obok zdjęcia pękatego kulturysty, któremu wręcz zaczyna się rozrywać koszulka i będzie tam napis: „Zostań gigantem w 10 tygodni, buduj mięśnie, zdobądź formę życia, spal tłuszcz, zbuduj mięśnie” itd. Za chwilę dokładnie ten sam trening spotkasz w wersji dla pań ... z napisem „Tonizuj mięśnie, wysmuklaj sylwetkę, spalaj tłuszcz, pozbywaj się kilogramów, przygotuj się do plaży” , a obok będzie zdjęcie ładnej, wychudzonej modelki.

Jeśli chcesz być dalej oszukiwana, proszę bardzo. Takie same triki są używane przy sprzedawaniu białka „dla kobiet i mężczyzn” – jedno „jest na masę”, a drugie (przeznaczone dla pań) służy już tylko, jako „pomoc przy odchudzaniu”. Tymczasem w środku jest dokładnie to samo białko serwatkowe (np. WPC)! Mogę zresztą godzinami o tym pisać – „środki odchudzające dla kobiet”, „witaminy dla kobiet”.

Ba, czekam jeszcze tylko na specjalne sztangi dla kobiet, „dopasowane do kształtu palców oraz dostosowane kolorem do Twojego lakieru!”. Owszem, istnieją witaminy i minerały z różnych względów bardziej korzystne dla pań czy też białka spełniające bardziej wyrafinowane standardy smakowe, ale ... na tym różnice się kończą.

Wracając do meritum, u pań niemożliwe jest zbudowanie absurdalnych, przerośniętych ramion, barków, pleców czy ud, bez stosowania farmakologii (np. sterydów anaboliczno-androgennych, preparatów SARM, IGF-1). Zresztą wiele pań stosujących np. sterydy anaboliczno-androgenne w umiarkowanych dawkach, wcale nie odnotowuje gigantycznego wzrostu masy mięśniowej (dane pochodzą z praktyki i dotyczą stosowania masteronu, winstrolu, boldenonu, nandrolonu i oxandrolonu u pań).

Twoja sylwetka z dnia na dzień nie zmieni się w monstrum, bo to niemożliwe. Na wyraźne efekty czeka się latami. Tłuszcz gromadzisz latami, mięśnie również budujesz niezmiernie powoli. Nawet, gdybyś sięgała po farmakologię (co odradzam), zawsze jest moment na to, by powiedzieć: stop, nie chcę już dalej rosnąć. Jednak w przypadku większości pań ta bariera leży lata świetlne od osiąganych wyników.

Naukowcy sprawdzali, czy kobieta może się zamienić w „Arnolda”

Bradley C. Nindl i wsp. [1] zaprosili do udziału w eksperymencie 31 zdrowych kobiet w wieku od 24 do 32 lat. Eksperyment polegał na treningu siłowym przez 6 miesięcy. Grupę kontrolną stanowili mężczyźni. Kobiety wykonywały niecałą godzinę treningu siłowego 4 x w tygodniu, 2 x w tygodniu biegały (po odpoczynku, w pewnym odstępie po treningu siłowym), w 1 dzień maszerowały 6.4 km/h z ciężarem (do 34 kg), a w 2 dni po treningu siłowym wykonywały przeróżne składanki („dopalenie”). Piątego dnia kobiety biegały przez godzinę. Schemat treningu dostępny jest TUTAJ (pierwsza sesja: głównie przysiady, wyciskanie i ćwiczenia pomocnicze; druga: rzuty piłką lekarską, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie leżąc szerokim chwytem).

Naukowcy dokonali analizy składu ciała (DEXA absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego oraz MRI – rezonans magnetyczny), aby zobaczyć, jak ciała kobiet zmieniły się w wyniku stosowania programu.

Wyniki:

  • grupa interwencji doświadczyła wzrostu całkowitej masy ciała o 2,2%, spadku o 10% masy tłuszczowej i wzrostu o 2,2% beztłuszczowej masy ciała (m.in. mięśnie).
  • Większość tego wzrostu miała miejsce w nogach, mniej w tułowiu i znikoma ilość w ramionach. Ogólnie po 6 miesiącach:
  • masa ciała kobiet wzrosła o 2.2 ± 3.1% ( z 41.8 ± 4.6 kg do 42.7 ± 4.2),
  • masa tułowia wzrosła o 1.0 ± 4.8% (z 20.3 do 20.5 kg),
  • masa nóg wzrosła o 5.5 ± 4.5% (z 14.1 kg do 14.8 kg),
  • masa ramion wzrosła o 0.6 ± 6.6%.

Ujmując tą kwestię realnie.

Zobacz na tą grafikę: 

Nietrenujące kobiety mają średnio 43 kg beztłuszczowej masy ciała, a nietrenujący mężczyźni 63 kg. Kobiety mają średnio ~25 kg tłuszczu, a mężczyźni ~15 kg. Gdyby kobiety chciały uzyskać taki sam skład ciała, jak mężczyźni, musiałyby stracić 40% masy tłuszczowej. Jeśli możesz stracić 10 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 6 miesięcy, byłoby to możliwe. Gdyby te same kobiety chciały uzyskać beztłuszczową masę ciała, jaką mają mężczyźni, musiałyby zwiększyć swoją beztłuszczową masę (LBM) ciała o 147% ! Tymczasem w cytowanym wyżej badaniu Bradleya C. Nindla i wsp. [1] po 6 miesiącach ćwiczeń uzyskano wzrost o 2.2% beztłuszczowej masy ciała.

Czy trening siłowy zamieni kobietę w Schwarzeneggera? To wątpliwe, o ile zawodniczka nie zacznie stosować szerokiego programu „wsparcia farmakologicznego”. U kobiet możliwe jest znaczące zredukowanie tkanki tłuszczowej, ale raczej nieprawdopodobny jest taki wzrost LBM.

Czy trening siłowy zamieni kobietę w Schwarzeneggera? To wątpliwe, o ile nie zacznie stosować szerokiego programu „wsparcia farmakologicznego”.

   

Źródła: Bradley C. Nindl, Everett A. Harman, James O. Marx , Lincoln A. Gotshalk „Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training” https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.6.2251