Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Trening siłowy zamienia kobiety w Arnolda?!

Trening siłowy zamienia kobiety w Arnolda?!

Maciej Sulikowski

Jeśli, jako kobieta, boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, sztangami, rzeźbieniem brzucha czy brazylijskimi pośladkami”. Te sprytne chwyty językowe mają maskować istotę rzeczy - są po prostu obejściem problemu.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Fakty są niezmienne: w treningu siłowym chodzi o zwiększenie siły i masy mięśni, nie o żadne ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie czy wysmuklanie. Ba, w prasie możesz spotkać ten sam trening – w wersji dla mężczyzn zostanie umieszczony obok zdjęcia pękatego kulturysty, któremu wręcz zaczyna się rozrywać koszulka i będzie tam napis: „Zostań gigantem w 10 tygodni, buduj mięśnie, zdobądź formę życia, spal tłuszcz, zbuduj mięśnie” itd. Za chwilę dokładnie ten sam trening spotkasz w wersji dla pań ... z napisem „Tonizuj mięśnie, wysmuklaj sylwetkę, spalaj tłuszcz, pozbywaj się kilogramów, przygotuj się do plaży” , a obok będzie zdjęcie ładnej, wychudzonej modelki.

Jeśli chcesz być dalej oszukiwana, proszę bardzo. Takie same triki są używane przy sprzedawaniu białka „dla kobiet i mężczyzn” – jedno „jest na masę”, a drugie (przeznaczone dla pań) służy już tylko, jako „pomoc przy odchudzaniu”. Tymczasem w środku jest dokładnie to samo białko serwatkowe (np. WPC)! Mogę zresztą godzinami o tym pisać – „środki odchudzające dla kobiet”, „witaminy dla kobiet”.

Ba, czekam jeszcze tylko na specjalne sztangi dla kobiet, „dopasowane do kształtu palców oraz dostosowane kolorem do Twojego lakieru!”. Owszem, istnieją witaminy i minerały z różnych względów bardziej korzystne dla pań czy też białka spełniające bardziej wyrafinowane standardy smakowe, ale ... na tym różnice się kończą.

Wracając do meritum, u pań niemożliwe jest zbudowanie absurdalnych, przerośniętych ramion, barków, pleców czy ud, bez stosowania farmakologii (np. sterydów anaboliczno-androgennych, preparatów SARM, IGF-1). Zresztą wiele pań stosujących np. sterydy anaboliczno-androgenne w umiarkowanych dawkach, wcale nie odnotowuje gigantycznego wzrostu masy mięśniowej (dane pochodzą z praktyki i dotyczą stosowania masteronu, winstrolu, boldenonu, nandrolonu i oxandrolonu u pań).

Twoja sylwetka z dnia na dzień nie zmieni się w monstrum, bo to niemożliwe. Na wyraźne efekty czeka się latami. Tłuszcz gromadzisz latami, mięśnie również budujesz niezmiernie powoli. Nawet, gdybyś sięgała po farmakologię (co odradzam), zawsze jest moment na to, by powiedzieć: stop, nie chcę już dalej rosnąć. Jednak w przypadku większości pań ta bariera leży lata świetlne od osiąganych wyników.

Naukowcy sprawdzali, czy kobieta może się zamienić w „Arnolda”

Bradley C. Nindl i wsp. [1] zaprosili do udziału w eksperymencie 31 zdrowych kobiet w wieku od 24 do 32 lat. Eksperyment polegał na treningu siłowym przez 6 miesięcy. Grupę kontrolną stanowili mężczyźni. Kobiety wykonywały niecałą godzinę treningu siłowego 4 x w tygodniu, 2 x w tygodniu biegały (po odpoczynku, w pewnym odstępie po treningu siłowym), w 1 dzień maszerowały 6.4 km/h z ciężarem (do 34 kg), a w 2 dni po treningu siłowym wykonywały przeróżne składanki („dopalenie”). Piątego dnia kobiety biegały przez godzinę. Schemat treningu dostępny jest TUTAJ (pierwsza sesja: głównie przysiady, wyciskanie i ćwiczenia pomocnicze; druga: rzuty piłką lekarską, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie leżąc szerokim chwytem).

Naukowcy dokonali analizy składu ciała (DEXA absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego oraz MRI – rezonans magnetyczny), aby zobaczyć, jak ciała kobiet zmieniły się w wyniku stosowania programu.

Wyniki:

  • grupa interwencji doświadczyła wzrostu całkowitej masy ciała o 2,2%, spadku o 10% masy tłuszczowej i wzrostu o 2,2% beztłuszczowej masy ciała (m.in. mięśnie).
  • Większość tego wzrostu miała miejsce w nogach, mniej w tułowiu i znikoma ilość w ramionach. Ogólnie po 6 miesiącach:
  • masa ciała kobiet wzrosła o 2.2 ± 3.1% ( z 41.8 ± 4.6 kg do 42.7 ± 4.2),
  • masa tułowia wzrosła o 1.0 ± 4.8% (z 20.3 do 20.5 kg),
  • masa nóg wzrosła o 5.5 ± 4.5% (z 14.1 kg do 14.8 kg),
  • masa ramion wzrosła o 0.6 ± 6.6%.

Ujmując tą kwestię realnie.

Zobacz na tą grafikę: 

Nietrenujące kobiety mają średnio 43 kg beztłuszczowej masy ciała, a nietrenujący mężczyźni 63 kg. Kobiety mają średnio ~25 kg tłuszczu, a mężczyźni ~15 kg. Gdyby kobiety chciały uzyskać taki sam skład ciała, jak mężczyźni, musiałyby stracić 40% masy tłuszczowej. Jeśli możesz stracić 10 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 6 miesięcy, byłoby to możliwe. Gdyby te same kobiety chciały uzyskać beztłuszczową masę ciała, jaką mają mężczyźni, musiałyby zwiększyć swoją beztłuszczową masę (LBM) ciała o 147% ! Tymczasem w cytowanym wyżej badaniu Bradleya C. Nindla i wsp. [1] po 6 miesiącach ćwiczeń uzyskano wzrost o 2.2% beztłuszczowej masy ciała.

Czy trening siłowy zamieni kobietę w Schwarzeneggera? To wątpliwe, o ile zawodniczka nie zacznie stosować szerokiego programu „wsparcia farmakologicznego”. U kobiet możliwe jest znaczące zredukowanie tkanki tłuszczowej, ale raczej nieprawdopodobny jest taki wzrost LBM.

Czy trening siłowy zamieni kobietę w Schwarzeneggera? To wątpliwe, o ile nie zacznie stosować szerokiego programu „wsparcia farmakologicznego”.

   


Źródła: Bradley C. Nindl, Everett A. Harman, James O. Marx , Lincoln A. Gotshalk „Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training” https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.6.2251


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening