Czy dieta low-carb przyspiesza tempo przemiany materii?

Diety nisko węglowodanowe na przemian tracą i zyskują na popularności. Mają one swoich przeciwników i zwolenników i zwykle słyną z tego, że pomagają w odchudzaniu. Jednym ze sposobów na chudnięcie jest zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu. Twoje ciało ma podstawowy wskaźnik metabolizmu, przy którym spala energię. Nazywa się to spoczynkowym tempem metabolizmu i określa ilość zużywanej energii w stanie całkowitego spoczynku.

Gdy próbujemy schudnąć, to szybsze spoczynkowe tempo metabolizmu jest na wagę złota - ciało wówczas szybciej spala energię.

Czy suplementy mogą poprawić metabolizm?

Niektóre suplementy wspomagające odchudzanie, np. spalacze tłuszczu i berberyna, sprzedawane są wraz z obietnicami podwyższenia spoczynkowego tempa metabolizmu, ważne jednak były spójne w działaniach z innymi czynnikami wpływające na naszą wagę czy sylwetkę. Chodzi oczywiście o dietę, aktywność fizyczną i regenerację. Ważna jest zatem przede wszystkim odpowiednia dieta i ruch, które mogą być wspierane dobrze dobraną suplementacją.

A dieta? Czy może przyspieszyć metabolizm?

Okazuje się, że dieta niskowęglowodanowa, która zakłada zmniejszenie węglowodanów i zwiększenie tłuszczu, może umiarkowanie zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego, a co za tym idzie, pomóc w utracie kilogramów. Jednak, jak się zastanowić, to każde cięcie kalorii wprowadzi nas na ujemny bilans kaloryczny (czyli taki, kiedy spalamy więcej, niż zjadamy) i pomoże w redukcji, niezależnie od tego, czy zmniejszymy liczbę węglowodanów czy tłuszczu.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma zatem jakąś przewagę? Otóż pomaga ona poprawić poziom lipidów, poprzez obniżanie poziomu triglicerydów i podniesienie poziomu cholesterolu HDL. Dodatkowo obniża ona odpowiedź insuliny na posiłek i zwiększa wrażliwość insuliny. Można jednak wpaść w pułapkę przesadnego obniżania węglowodanów, przez co wrażliwość na insulinę zacznie spadać. Takie minimum węglowodanów w diecie to 10-15% dziennego spożycia kalorii.

A jakie wady może mieć dieta niskowęglowodanowa?

Zwykle diety ubogie w węglowodany są także ubogie w błonnik. Pokarmy, które zawierają go najwięcej to głównie owoce i warzywa, a ich brak w diecie (lub śladowe ilości) mogą nam nie dostarczyć wystarczającej ilości błonnika, który jak wiadomo jest nam bardzo potrzebny dla utrzymania zdrowej flory jelitowej. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety może być zatem zgubne dla naszego zdrowia.

Poza tym, eliminując z diety warzywa i owoce pozbawiamy się wielu cennych składników odżywczych. Oczywiście wiemy, że węglowodany to także kasze, ryże, płatki itp. Wiemy także, że warzywa z całej tej grupy mają zwykle najmniej węglowodanów, ale zwykle dieta nie składa się z samych węglowodanów, białek i tłuszczy. Są też witaminy i minerały, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, stąd też spojrzenie na dietę jest nieco szersze.

Można zauważyć, że większość osób odczuwa spore zmęczenie w pierwszych dniach diety niskowęglowodanowej. Ma to związek nie tylko z mniejszą liczbą kalorii, ale też z nagłym brakiem źródła energii dla naszego organizmu. Węglowodany to dla naszego ciała szybko i łatwo dostępne paliwo. Kiedy go zabraknie, organizm potrzebuje trochę czasu zanim znajdzie sobie inne źródło energetyczne, stąd pojawia się uczucie funkcjonowania "na oparach". Zwykle trwa to kilka dni, później organizm adaptuje się do warunków i pobiera energię z pozostałych składników odżywczych.

A co z wysiłkiem fizycznym? Jakie są podejścia do diety nisko węglowodanowej?

Nie jest tajemnicą, że w dni treningowe potrzebujemy znacznie więcej energii, niż w pozostałe dni. Niektórzy sportowcy, którzy chcą wykorzystać dietę nisko węglowodanową, ale jednocześnie móc trenować na wysokich obrotach, stosują tak zwaną rotację. Oznacza to, że w niektóre dni (zazwyczaj treningowe) zwiększają liczbę węglowodanów w diecie, a w pozostałe ograniczają. Na przykład, trzy dni jedzą mniej węglowodanów, a w cztery pozostałe jadaj ich więcej, wybierając pełnowartościowe źródła.

Takie podejście przynosi wiele korzyści. Po pierwsze, mają oni więcej energii podczas treningu i szybciej się po nim regenerują. Mając świadomość tego, że w niektóre dni mogą więcej zjeść, łatwiej im wytrwać w dni o niskich węglowodanach. Jeżeli wiedzą, że jutro czy za dwa dni znowu zjedzą więcej, to wizja krótkiego okresu niższej kaloryczności nie jest wcale taka straszna. Stosując rotację wpływamy też korzystnie na nasz metabolizm. Organizm stara się przystosować do warunków, w które go wprowadzamy. Zawsze szuka ekonomicznego wyjścia, żeby przeżyć. Tak samo jest z dietą. Jeśli bardzo długi czas stosujemy ubogą kalorycznie dietę, wówczas nasz organizm zwalnia obroty, żeby nie zużywał zbyt wiele energii. To działanie obronne. Gdy pokazujemy mu, że regularnie dostanie więcej energii, wówczas nie ma powodów, by zwalniać.

Jeszcze inną opcją jest ograniczenie źródeł węglowodanów. Niekoniecznie trzeba je mocno ograniczać, ale warto zadbać o to, by wyeliminować z nich cukier i wszelkie produkty przetworzone. Już samo to może pomóc w utracie wagi i wydawałoby się, że jest to przyjemniejsza opcja, niż drastyczne zmniejszanie węglowodanów w diecie.

Podsumowanie

Dieta nisko węglowodanowa może przyspieszyć tempo metabolizmu spoczynkowego, ale będzie to krótkoterminowa zmiana. W dłuższej perspektywie może nastąpić adaptacja i w końcu metabolizm z powrotem zwolni. Najlepszą opcją jest zrównoważone podejście i wybieranie zdrowych, nieprzetworzonych produktów.